Udstrækning af benets muskler

Benene består af mange forskellige muskler og muskelgrupper, der alle belastes ved løb og gang. Udstrækning af benets muskler vil forøge – og forlænge – bevægeligheden i benene. Derfor er det en rigtig god idé at få strakt godt ud efter en lang gå- eller løbetur, en fodboldtræning eller andre motionsformer.

Nedenfor vil du få indblik i, hvilke af benets muskler, du bør have særligt fokus på, samt hvordan de udstrækkes enkeltvis.

Den tohovedede hasemuskel – m. biceps femoris

Stramme hasemuskler lægger pres på din lænd og kan derfor resultere i rygsmerter. Derfor er det rigtig vigtigt, at få strakt hasemusklerne ud efter motion. Den tohovedede hasemuskel findes på bagsiden af låret og kan strækkes ud ved følgende øvelser:

• Siddende med samlede og strakte ben. Bøj overkroppen frem over de strakte ben.
• Fra stående stilling tager du et langt skridt fremad og holder vægten på forreste fod. Kroppen vippes fremover til spændingen føles i baglåret.

Den firhovedede knæstrækker – m. quadriceps femoris

På forsiden af låret findes kroppens største muskel, den firhovedede knæstrækker. Det er denne muskel, der bruges rigtig meget ved motion og løb og derfor er den særlig vigtig at strække ud. Den firhovedede knæstrækker kan strækkes ud med følgende øvelser:

• Stående på et ben. Bøj i knæet i modsatte ben og tag fat omkring anklen, så dan presses mod ballen. Skyd hoften frem indtil du mærker et stræk på forsiden af låret.
• Samme øvelse kan laves liggende. Læg dig på maven og lad hoften blive i underlaget. Bøj det ene ben bagud og grib fat i anklen.

Den trehovedede lægmuskel – m. triceps surae

Lægmusklen sørger for, at vi kan strække foden og ankelleddet og lægmusklen sørger for, at vi holder os oprejst. Denne muskelgruppe er blandt kroppens stærkeste, der især udsættes for markant belastning ved løb. Stramme lægge kan forårsage følgeskader. Derfor er det rigtig vigtigt at få strukket læggen ud efter motion. M. triceps surae kan strækkes ud ved følgende øvelser:

• Stående med bagerste ben strakt bagud og tæerne peger fremad. Hoften presses fremad indtil du mærker et stræk i det bagerste ben.
• Stil dig tæt op af en væg og løft forfoden op ad væggen. Pres imod væggen til du mærker et stræk i læggen.

Den forreste skinnebensmuskel – m. tibialis anterior

Denne muskel har til formål at hæve foden og den er derfor enormt vigtig for vores gangfunktion. Derfor skal m. tibialis anterior også strækkes ud, for at forøge bevægeligheden. Den forreste skinnebensmuskel findes på forsiden af underbenet og strækkes ud ved følgende øvelse:

• Sid på fødderne og lad tæerne pege bagud. Kroppen kan eventuelt lænes lidt bagover for et større stræk i skinnebenet.

Den lange indadfører – m. adduktor longus

Lårets såkaldte indadførere har den funktion, at vi kan samle benene. Bevægeligheden i disse øges ved udstrækning. Den lange indadfører findes på indersiden af låret – lysken – og udstrækkes ved følgende øvelse:

• Sid med benene samlet. Træk fødderne op, mens du lader benene falde ud til siden. Lad hælene røre hinanden og pres med begge albuer på knæene, for et stræk i lysken.