Hvad er Glykæmisk Indeks?
Glykæmisk Indeks – forkortet GI – angiver et indeks, der klassificerer fødevarer ud fra, hvordan de påvirker blodsukkeret efter indtagelse. Da kulhydratholdige fødevarer har større indflydelse på blodsukkerstigning end fedt- og proteinholdige fødevarer, tager glykæmisk indeks sit udgangspunkt i de kulhydratholdige fødevarer. Alle fødevarer i indekset er relateret til et referenceprodukt, som for eksempel kan være hvidt brød, der har et glykæmisk indeks på 100 og derved får blodsukkeret til at stige maksimalt ved indtagelse. Hvis vi tager et æble, der har et glykæmisk indeks på 52, så betyder det, at ved indtagelse, så vil blodsukkeret stige med 52 % af, hvad det ville stige med ved indtagelse af den samme mængde hvidt brød. Det vil sige, at jo højere glykæmisk indeks (GI) en fødevare har, des hurtigere får den blodsukkeret til at stige.
Fødevarer med høj og lav GI
De kulhydratholdige fødevarer karakteriseres som havende henholdsvis højt, mellem og lavt GI. Skillelinjerne er som følger:
- Fødevarer med højt GI = over 70
- Fødevarer med mellem GI = 55-70
- Fødevarer med lavt GI = under 55
Som tidligere nævnt, får et højt glykæmisk indeks blodsukkeret til at stige hurtigt. Fødevarer, der ligger i kategorien højt GI kan for eksempel være cornflakes, riskager, honning, vandmelon pg donuts. Mellem glykæmisk indeks finder du i fødevarer som popcorn, abrikoser, brune ris, kartofler og gulerødder. De fødevarer, der har et lavt GI er for eksempel kiwi, pære, chokolade, pasta, bulgur og mælk.
Hvad påvirker Glykæmisk Indeks?
Grunden til, at kulhydratholdige fødevarer har forskellig effekt på vores blodsukker er, at der er forskel på de kulhydrattyper, der findes. De kulhydrater, der nedbrydes hurtigt i fordøjelsen frigiver hurtigere glukose til blodbanen, som er det, der får blodsukkeret til at stige. Det vil sige, at jo hurtigere en kulhydratholdig fødevare nedbrydes i systemet, des hurtigere stiger blodsukkeret. Det vil sige, at et lavt GI er et udtryk foren kulhydratholdig fødevare, der nedbrydes langsomt og derved får blodsukkeret til at stige tilsvarende langsomt.
Det glykæmiske indeks påvirkes også af, hvordan den enkelte fødevare er forarbejdet, tilberedt, samt modenheden af for eksempel frugt. For eksempel er et meget modent æble hurtigere nedbrydeligt end et umodent æble og derfor er GI-værdien højere i det modne æble. GI-værdien er også afhængig af, hvor hurtig en fordøjelse, man individuelt har, samt hvor hurtigt maven tømmes. Netop derfor er de angivne GI-værdier et gennemsnit, der kan variere fra person til person.
Hvem har behov for at kende til Glykæmisk Indeks?
Glykæmisk indeks er ikke et mål for hvor sund en fødevare er. Det skyldes at især fedtholdige fødevarer giver et lavt blodsukker og på den måde har gulerødder altså et højere glykæmisk indeks end for eksempel chokolade. Det betyder også, at sødmælk har et lavere GI end skummetmælk, hvilket altså ikke betyder, at sødmælk er et sundere valg.
Glykæmisk indeks er derimod et redskab, der kan hjælpe diabetikere til at holde sit blodsukker stabilt. Fødevarer med lav GI har altså stor indflydelse på blodsukker-kontrollen ved diabetes og derfor kan glykæmisk indeks fungere som en vejledning til, hvilke fødevarer man som diabetiker med fordel kan indtage og hvilke fødevarer, der er en god idé at undgå, hvis deres regulering af blodsukkeret skal fungere optimalt. Særligt Type 2 diabetikere må dog være opmærksomme på, at et højt fedtindhold i en fødevare er lig med et lavt GI. Hvis de skal passe på vægten er det derfor en god idé at orientere sig i fødevarens generelle indhold, udover det glykæmiske indeks.
