Bliv en bedre løber
Hvis du er nybegynder og vil i gang med at løbe, så er der nogle overvejelser du bør gøre dig, inden du starter. Her vil vi komme med lidt råd og tips til, hvordan du bedst kommer i gang med en god løbetræning og bliver en bedre løber.
Hvordan kommer jeg i gang med løb?
Løbeskoene er det vigtigste udstyr, når du skal i gang med at løbe. Køb derfor et par gode løbesko inden du skal i gang. Mange forretninger tilbyder god vejledning i forhold til dine fødder og din løbestil.
Efter du har fået udstyret i orden, så find for eksempel en løbemakker. Det er sværere at droppe løbeturen, hvis der står en og venter på dig og det er også både motiverende og hyggeligt at løbe sammen med andre. I kan for eksempel lave faste ugentlige aftaler om, hvornår I skal løbe, så I er sikre på at komme af sted.
Løb for eksempel 2-3 gange ugentligt, så vil du hurtigt kunne mærke en fremgang. I starten vil det være at foretrække at løbe flere korte ture, frem for få lange. Indsæt for eksempel gå-perioder under turen i starten og øg løbemængden mere og mere, efterhånden som du får løbet nogle ture. Pludselig løber du hele turen uden problemer.
Intervalløb
Intervalløb er en effektiv træningsmetode, idet det giver mulighed for en markant forbedring af konditionen, fordi du arbejder på allerhøjeste blus i en kort periode. Med intervalløb kan du løbe 5 kilometer hurtigere end du kan løbe 5 sammenhængende kilometer, da der ved intervalløbet løbes det hurtigste man kan for en periode, med pauser liggende imellem de aktive perioder.
Intervalløb er for dig, der ikke gider at løbe langdistanceløb eller dig, der efterlyser variation i din træning, mens intervalløb også er en træningsform, der kan udfordre både din fysiske og mentale styrke.
Find din rytme – løb med musik
Når du skal i gang med at løbe, så er det en god idé, at løbe lige den type løb, der passer dig. Når du løber er det vigtigt, at du finder din rytme; det tempo og den rytme, der er mest optimal for dig.
Det kan være en god idé at løbe med musik i ørerne. Både fordi det kan gøre løbeturen sjovere og give mental energi, men det er faktisk også videnskabeligt bevist, at musik kan forbedre din præstation. Hvis du ønsker at løbe med musik i ørerne, så vælg først og fremmest musik, du godt kan lide. Du kan med fordel vælge musik, der er upbeat og med en tydelig rytme. Det vil gøre det nemmere, at følge rytmen, når du er ude at løbe. Spotify og andre musiktjenester tilbyder i dag en række playlister, der allerede er tilpasset til den generelle løber. Du kan enten vælge at høre en af dem, eller blive inspireret, når du skal lave en spilleliste til dine løbeture.
Sådan træner du op til en løbekonkurrence
Det er blevet mere og mere populært at udfordre sig selv ved at stille op i en løbekonkurrence. Hvis du ønsker at stille op til en konkurrence, uanset distance, så er det vigtigt, at du først og fremmest planlægger din træning. Sæt realistiske delmål og overhold dem. Løb flere gange ugentligt og hvis du skal træne op til et langt løb, så er det især vigtigt at løbe længe ad gangen, så kroppen vænnes til at blive langvarigt belastet.
Undgå skader – træn ikke for hårdt
Især fødder og ben er belastet ved løb og derfor er disse områder også i størst risiko for at blive ramt af overbelastningsskader. Mange løbere rammes af overbelastningsskader og den helt klassiske fejl er, at man løber for langt for hurtigt. Konditionen er ikke lig med hvad knæ, skinneben og hofter kan klare. Derfor er det vigtigt ikke at øge træningsmængden for hurtigt, selvom konditionen er blevet bedre. Det tager længere tid for muskler, knogler og sener at forbedre sig og derfor er det vigtigt at øge træningsmængden og -belastningen langsomt. Som tommelfingerregel er det en god idé, at øge træningsmængden, før du øger hastigheden. Det er også rigtig vigtigt at give kroppen ro efter træning, så den kan bygge sig op og blive stærkere. Du kan også løbe på blødere underlag som grus og græs, hvilket er mere skånsomt for kroppen end asfaltunderlag.
Husk at strække ud
Formålet med udstrækning efter løb er, at forkorte den tid kroppen har brug for, for at restituere og genopbygge sin styrke. Efter løb er musklerne som regel forkortede, hvilket udstrækning kan imødekomme, mens også bevægeligheden af sener og muskler forbedres ved udstrækning, der derved også kan virke skadesforebyggende.
