28 minutter der kan redde dit hjerte
Hvis du nogen sinde har prøvet et en interval træning med høj intensitet, så ved du at det ikke varer længe, før du er klar til at tage en pustepause. (og smide dine gennemblødte t-shirt til vask). Det er fordi, disse korte perioder med hård træning, kræver din krops totale energi, og får dit hjerte til at pumpe derudaf, og dermed får dig til at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Og du kan stole på, at din interval træning gør dig våd af sved, og gør gode ting for din krop, så er der en ting det er særligt godt for. Det er nemlig dit hjerte. En nyligt publiseret undersøgelse viser, at i løbet af bare 12 uger, så har du forbedret dit hjertes helbred.
Australske forskere undersøgte syv forskellige øvelser, og de fandt 3 power-walking øvelser om ugen, reducerede risikoen for hjertekar sygdomme betragteligt.
Interval træningen gør ikke bare et bedre job med at forbedre blodomløbet, det er også godt mod stress og mange andre ting. Ved at øge intensiteten i træningen, sker der flere fysiologiske forandringer i kroppen, lige fra blodkarrene, musklerne, og det respiratoriske system. Som alt sammen ender ud i en bedre grundform, og med alle de helbreds fordele som følger med dette.
Men lad os komme i gang:
De fleste af undersøgelsens deltagere gik, men du kan også udføre denne cardio træning med næsten alle former for fitness. For det bedste resultat, bliver du nødt til at måle din maksimum puls, og bære en pulsmåler. Hvis du ikke kender din maks puls, kan du beregne den sådan her:
206 – (0,7 x din alder) = din maksimalpuls
Det vil sige, at hvis du er 40 år, så er din makspuls
206 – (0,7 x 40) = 178.
Hvis ikke du har en pulsmåler, kan du se et udvalg her:
Du skal varme op i moderat tempo, og så gøre fire runder, af fire minutters intervaller, efterfulgt af tre minutter i let gang. Alt i alt er du igang 28 minutter, hvis ikke vi tæller din opvarmning, og nedtrapning med.
| Tidsrum | Øvelse |
| 00:00 – 10:00 | Opvarmning i et roligt tempo |
| 10:00 – 14:00 | Øg tempotet til 85 – 95% af maks puls * |
| 14:00 – 17:00 | Sæt tempoet ned til 65% af maks puls ** |
| 17:00 – 21:00 | Øg tempotet til 85 – 95% af maks puls * |
| 21:00 – 24:00 | Sæt tempoet ned til 65% af maks puls ** |
| 24:00 – 28:00 | Øg tempotet til 85 – 95% af maks puls * |
| 28:00 – 31:00 | Sæt tempoet ned til 65% af maks puls ** |
| 31:00 – 35:00 | Øg tempotet til 85 – 95% af maks puls * |
| 35:00 – 38:00 | Sæt tempoet ned til 65% af maks puls ** |
| 38:00 – 43:00 | Opvarmning i et roligt tempo |
* Du bør presse alt hvad du kan, det skal være svært at sige mere end et ord eller to uden at skulle trække vejret.
** Du skal være presset, men stadig i stand til at sige en hel sætning uden at trække vejret.
