Go-motion.dk

Udskriv

Træning med elastik
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

Besøg også vores netshop, med et stort udvalg af træningselastikker og exetubes
www.Go-motionshop.dk

Et enkelt lille program
Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause.
Vi vil foreslå at du vælger en elastik som har en hårdhed, som svarer til at du med hver øvelse lige nøjagtigt kan lave 20 gentagelser. Hold da en pause på 1-2 min. og gentag så øvelsen igen. Det gør du i alt 3 gange inden du går videre til en ny øvelse.
Hele programmet med alle øvelserne laver du 3 gange om ugen.

Pas på håndleddet
Når du arbejder med elastikken så er det vigtigt, at du ikke belaster dit håndled forkert. Lad håndryggen følge en lige linie ned langs underarmen. Hold denne stilling når du udfører alle øvelserne.

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Program Side 2: Armbøjer Side 3: Armstrækker

Side 4: Bryst Side 5: Skulder Side 6: Lår/sæde

Side 7: Ryg Side 8: Træk foran Side 9: Træk bag

---------------------------------------------------------------------------------------

Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk
På billederne: Susie Siewert

Træning med elastik - armbøjer
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1:	Program	Side 2:	Armbøjer	Side 3:	Armstrækker
Side 4:	Bryst	Side 5:	Skulder	Side 6:	Lår/sæde
Side 7:	Ryg	Side 8:	Træk foran	Side 9:	Træk bag

---------------------------------------------------------------------------------------

Træning af den tohovede armbøjer

Navn
Den tohovede armbøjer - m. biceps brachii
Placering
På forsiden af oversamen
Udspring
Musklen udspringer to steder.
På ravnenæbsudvæksten og på et område ovenfor skulderbladets ledflade mod overarmen
Fæste
Den hæfter på spolebenets forside (+ et senestrøg til albuebenet)
Primær bevægelse
Bøjer albuen

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget på elastikken. Lad albuen blive ind til kroppen mens du bøjer armen. Fra billede B til A sænkes armen langsom. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller begge arme på sammen tid.

Træning med elastik -armstrækker
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

Navn
Den trehovede armstrækker - m. triceps brachii
Placering
På bagsiden af overamen
Udspring
Denne muskel udspringer 3 steder, nemlig under skulderbladets ledflade og 2 på overarmens bagerste flade.
Fæste
På spidsen af albuen og i ledkapslen
Primær bevægelse
Strækker i albuen

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres i loftet, dørkarmen eller øverst i en ribben. Albuen holdes ind til kroppen under hele bevægelsen. Fra billede A til B strækkes armen og fra billede B til A bøjes armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller begge arme på sammen tid.

Træning med elastik - bryst
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

Navn

Den store brystmuskel - m. pectoralis major

Placering
På brystet
Udspring
Indre del af nøglebenet, brystbenet og dele af ribbensbrusken. Mediale ½ af clavicula, forfladen af brystbenet og 6 ribbensbruske, rectusskeden.
Fæste
Under den ydre ledknop på overarmen. Crista tuberculi majoris humeri

A B

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres i en radiator, dørkarmen eller øverst i en ribben. Albuen holdes let bøjet under hele bevægelsen. Fra billede A til B føres begge arme ind foran kroppen i brysthøjde. Fra billede B til A føres begge arme langsomt tilbage til udgangsposition som på billede A.

Træning med elastik - skulderen
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

Navn

Deltamusklen - m. deltoideus

Placering
Skulderen
Udspring
På den ydre del af nøglebenet samt skulderbladskammen
Fæste
På overarmens yderside

A B

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget som findes i hver ende af elastikken. Lad albuen være let bøjet under hele øvelsen (det er ikke så tydeligt på billedet). Fra billede A til billede B løftes begge arme så højt som muligt. Fra billede B til A sænkes armene langsom.

A B

Beskrivelse af øvelse
Øvelsen udføres siddende på en stor bold eller på en stol. Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget på elastikken. Fra billede A til B strækkes begge arme lige op over hovedet. Fra billede B til A sænkes armene langsom.

Træning med elastik - Lår
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

Navn
Den firhovede knæstrækker - og på latin m. quadriceps femoris
Placering
På forsiden af låret.
Udspring
På den nedre forreste hoftebensfremspring (den lige lårmuskel)
På lårbenets bagside (Indre brede lårmuskel)
På lårbenets forside (Den dybtliggende)
På lårbenets bagside (Den ydre brede)
Fæste
På knæskallen og videre via et ligament til skinnebenet (den lige lårmuskel), (Indre brede lårmuskel), (Den dybtliggende), (Den ydre brede)

A B

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget som findes i hver ende af elastikken. Bøj begge arme og hold dem ind til brystet under hele øvelsen. Hold vægten let fremme på det forreste ben. Fra billede A til B bøjes det forreste ben langsom. Fra billede B til A strækkes benet langsomt igen.

A B

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres under fødderne ved at træde på den. Tag fat i håndtaget som findes i hver ende af elastikken. Bøj begge arme og hold dem ind til brystet under hele øvelsen. Fra billede A til B bøjes der langsom i begge ben. Fra billede B til A strækkes der langsomt igen. Denne øvelse kan udføres som alternativ til ovenstående øvelse, hvis der ikke ønkes meget mindre belastning.

Træning med elastik - Ryg/ski
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

Navn

Den brede rygmuskel - m. latissimus dorsi

Placering
På ryggen
Udspring
Den udspringer på 6-12 brysthvivel, på korsbenet og på den bageste del af hoftebenskammen. Ligeledes udspringer den fra 9-12 ribben
Fæste
Hæfter nedenfor den lille ledknop på overarmen som på latin hedder Crista tuberculi minoris.

A B

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres i loftet, dørkarmen eller øverst i en ribben. Tag fat i håndtaget i elastikken. Fra billede A til B føres armen let bøjet så langt bagud som muligt. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Kan udføres enten med en arm ad gangen eller begge arme på sammen tid.

Træning med elastik - Træk foran kroppen
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres i loftet, dørkarmen eller øverst i en ribben. Stå med let bøjet ben og med siden til hvor elastikken er fastgjort. Tag fat i håndtaget i elastikken. Fra billede A til B føres armen let bøjet ind foran kroppen og til modsatte side samtidig med at du vrider i overkroppen. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Udover brystmusklerne så belastet også de skrå mavemuskler.

Træning med elastik - Træk bagom kroppen
Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan træne bestemte muskler (muskelgrupper).
Til alle øvelserne benyttes en elastik til at sætte belastningen. Alt efter hvilken elastik du benytter så kan du variere belastningen og dermed gøre øvelsen lettere eller hårdere.

Til denne billedeserie er valgt en elastik med håndtag i hver ende, men øvelserne også foretages med en almindelig elastik.

Beskrivelse af øvelse
Elastikken fastgøres i loftet, dørkarmen eller øverst i en ribben. Stå med let bøjet ben og med siden til hvor elastikken er fastgjort (på billede A er det venstre side). Tag fat i håndtaget i elastikken (på billedet A med højre hånd). Fra billede A til B føres armen let bøjet ind foran kroppen og til modsatte side samtidig med at du vrider i overkroppen. Fra billede B til A føres armen langsomt tilbage til udgangsstilling A. Udover den brede rygmuskel belastes og rygmusklerne omkring rygsøjlen.

Denne tekst kan genfindes på