Lad være med at fokusere på enkelte fødevarer eller næringsstoffer. Det afgørende for, om du spiser sundt, er, hvordan din samlede kost er sammensat. Hvis du tænker for meget på, at du skal spise nok af en eller anden ting, så risikerer du, at din kostsammensætning bliver skæv, så der er noget andet, du får for lidt af. Klip de syv kostråd ud og klæb dem op på dit køleskab, så du bliver mindet om dem hver dag. Tænk på dem når du fylder indkøbsvognen i supermarkedet. Hvis du spiser efter disse syv simple råd, skaber du en god balance i din kost, og du får nok af alt det, din krop har brug for. Her kan du læse, hvorfor disse kostråd er særlig vigtige, og hvordan du omsætter dem til praksis i din fortravlede hverdag.

1. Spis meget brød og gryn
Al slags brød er sundt - med undtagelse af wienerbrød. Brød og gryn indeholder mange kulhydrater i form af stivelse og har samtidig et lavt fedtindhold. Det trækker energifordelingen i den rigtige retning: mere kulhydrat og mindre fedt. Det gør kosten mere mættende pr. kJ, så du får lettere ved at holde den slanke linje. Kulhydrater i form af stivelse virker mere mættende end kulhydrater i form af sukker, og stivelse har ikke de samme skadelige virkninger på blodets fedtindhold, som et stort sukkerforbrug kan have.

Brød og gryn, specielt fuldkornstyperne, har et højt indhold af fibre. Fibre gør kosten mere mættende, så det bliver endnu lettere at smide overflødig kropsfedt uden at tælle kalorier. Men kornfibrenes vigtigste funktion er, at holde fordøjelsen i gang. Fibre virker også som næring for bakterier nede i tyktarmen, som derefter producerer kortkædede fedtsyrer, der menes at have gavnlig virkning på tarmens og resten af kroppens sundhed.

Fuldkornsvarianter af brød og gryn er de sundeste. Dvs. fuldkornsrugbrød i stedet for franskbrød, havregryn eller All Bran i stedet for almindelige cornflakes osv. Det skyldes, at hovedparten af kornprodukters indhold af fibre, vitaminer og mineraler sidder i skaldelene. Fuldkornsprodukter giver et godt tilskud af bl.a. B-vitaminer, jern, zink, magnesium og kalk, og mange af disse er særlig vigtige for sportspræstationer, hud og hår.

Start dagen med en stor balje gryn i form af f.eks. havregryn eller mysli med lavt sukker- og fedtindhold. Du kan også vælge cornflakes, men det er et raffineret produkt, hvor hovedparten af de naturlige vitaminer og mineraler er fjernet under forarbejdningen. Spis fuldkornsrugbrød til frokost - skær tykke skiver og spis mindre pålæg. Sørg for dit brød er frisk og lækkert - ellers giv det en tur på brødristeren først. Lav gerne klap-sammen-madder. Det er praktisk at have med og gør det lettere at spise mere brød. Spis altid brød til det varme måltid. Vælg forskellige slags for variationens og smagens skyld. Noget af brødet må gerne være lyst brød, men vælg helst noget der indeholder noget groft, da det også smager bedre end de helt lyse brødtyper. Hvis du spiser brød til maden, kan du tillade dig at spise forholdsvis fede ting uden måltidets samlede fedtenergiprocent kommer over den magiske grænse på 30. Brød er også godt som sundt mellemmåltid og fastfood, når du er på farten. De fleste bagere har lækkert, sundt brød, der tilfredsstiller den hurtige sult. Prøv f.eks. mysliboller, gulerodsboller og lignende. Det er langt bedre end en fed burger på McDonald's.

Mange fytostoffer virker som antioxidanter forskellige steder i kroppen. Antioxidanter kan blandt andet forebygge kræft og hjertekarsygdomme, og menes også at kunne udsætte kroppens aldringstegn og forbedre restitutionsevnen efter hård fysisk træning. Man ved endnu meget lidt om disse tusindvis af forskellige fytostoffer, men flere af dem har vist sig at være direkte kræfthæmmende.

Frugt og grønt giver også de specielle vandopløselige fibre, der virker anderledes end de uopløselige fibre fra kornprodukter. De grønne fibre danner en slags gelé i tarmsystemet, som suger skadelige stoffer til sig og fører dem ud via afføringen. Det virker udrensende og kan blandt andet sænke et forhøjet kolesteroltal.

Du sikrer dig tilstrækkelig frugt og grønt ved at tænke dagens måltider igennem og presse frugt eller grønt ind, hvor det er muligt. Morgenmaden er et godt tidspunkt til at få noget frugt. Både frisk og tørret frugt er sundt. Put f.eks. rosiner og friske bananskiver på dine havregryn om morgenen, eller vælg en mysli med højt indhold af tørret frugt. Slut gerne morgenmaden af med en frisk frugt - f.eks. et æble, en pære eller en appelsin. Frugtfibrene blander sig med resten af morgenmaden og danner en gelé, der får kulhydraterne i morgenmaden til at blive optaget langsommere, så du føler dig mere energisk om formiddagen frem til frokosten.

3. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
Kartofler, ris og pasta virker mættende på en god måde, da de har et højt indhold af stivelse og et lavt indhold af fedt - ligesom brød og gryn. Kartofler kan også give en pæn mængde C-vitamin. Parboiled (eller endnu bedre: brune) ris og fuldkornspasta indeholder flere fibre, vitaminer og mineraler end polerede ris og almindelig lys pasta. Så gå efter dem hvor det er muligt. Fuldkornspasta smager også langt bedre end lys pasta, og der er mere bid i dem.

Kartofler, ris og pasta er godt som tilbehør til det varme måltid. Men lad være med at betragte det som tilbehør. Tænk i stedet på det som hovedingrediensen, der skal spises mest af. Kartofler smager også godt som pålæg på rugbrød til frokost, og ris og pasta er perfekt i en frokostsalat.

4. Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg forskellige slags
Hvis du spiser fisk regelmæssigt, sænker du din risiko for hjertekarsygdomme og andre degenerative lidelser. Fisk kan også modvirke menstruationsproblemer hos kvinder. Fisk indeholder mange gode næringsstoffer. Proteinindholdet i fisk er højt og har en god biologisk kvalitet. Hvis du ikke kan lide kød,  kan du i stedet skaffe de proteiner, du har brug for ved at spise fisk. Og det er især vigtigt, at du får tilstrækkeligt med protein, hvis du træner meget.

Fedtindholdet i fisk svinger fra næsten nul til rimelig meget. Men selv fede fisk er sunde, da fiskefedt har et højt indhold af de helbredsfremmende n-3 fedtsyrer. De fede fisk har også det højeste indhold af det fedtopløselige vitamin D, som det er vigtigt at få nok af for at holde knoglerne og immunforsvaret stærkt. Både magre og fede fisk indeholder mange mineraler - bl.a. jod og selen. En anden helbredsmæssig fordel ved at spise fisk og fiskepålæg regelmæssigt er, at man så spiser mindre af noget andet - f.eks. fedt kødpålæg fyldt med usunde fedtsyrer.

Det bedste er både at spise fisk som middagsret nogle aftener om ugen og fiskepålæg til frokost. Vælg forskellige slags for at undgå for meget af bestemte tungmetaller og andre uheldige ting, der kan hobe sig op i fisk. Laks, torsk, sej, forel osv. er gode til middagsretter, mens makrel i tomat, marinerede sild, karrysild, stegte sild og torskerogn er eksempler på godt fiskepålæg. Tun i vand er en populær, proteinrig og helt fedtfattig ingrediens i frokostsalaten.

Fedtfattige mælkeprodukter omfatter bl.a. skummetmælk, kærnemælk, kakaoskummetmælk, gaio, ylette, letmælksyoghurt og cheasy yoghurt. Fedtfattig ost er bl.a. hytteost, kvark 5+ og 20+/11% skæreoste. Hvis du have mindst mulig mælkefedt i din kost, skal du gå efter fedtfattig, flydende mælk eller surmælksprodukter i stedet for skæreost. Praktisk taget alle skæreoste indeholder mere end 30 fedtenergiprocent. En 20+/11% skæreost indeholder f.eks. 48 fedtenergiprocent. Skummetmælk indeholder derimod kun 8 fedtenergiprocent.

Lad et mælkeprodukt indgå i din morgenmad - fx skummetmælk over grynene eller et surmælksprodukt under myslien. Det giver et vigtigt proteintilskud fra morgenstunden. Brug surmælksprodukter som basis for lækre, fedtfattige dressinger til salater. Undgå for mange ostemadder, da det let giver alt for meget fedt. Skær tyndere skiver ost og tykkere skiver brød for at holde energifordeling på et sundt niveau. Brug kun fløde og flødeost i maden ved festlige lejligheder.

6. Vælg kød og kødpålæg med lavt fedtindhold
Kødfedt er ikke sundt for kroppen, så indtagelsen skal holdes nede. Men ligesom det er tilfældet for mælkeprodukter, så indeholder kød en række gavnlige næringsstoffer, når vi ser bort fra fedtet. Kød giver blandt andet en del jern og fremmer den samlede jernoptagelse fra et måltid. Det er vigtigt for de mange kvinder i Danmark, der ikke får jern nok og derfor føler sig halvsløve. Jern er også vigtig for ilttransporten i blodet og musklerne og dermed for den fysiske ydeevne. Kød giver også en del zink, magnesium, krom, molybdæn, B6-vitamin, niacin, riboflavin, thiamin og B12-vitamin. Kød indeholder meget protein, og aminosyresammensætningen i kød svarer præcis til det, du har brug for, hvis du træner for at opbygge større muskelmasse. Det er jo muskler begge dele.

Spis gerne magert kødpålæg til frokost - f.eks. pålæg fra Den Grønne Slagter, skinke uden fedtkant, røget kalkunbryst, osv. Vær ikke bange for at spise et stort stykke kød til aftensmaden, hvis du blot har sørget for at vælge magert kød og skåret det synlige fedt fra på tallerkenen, før du spiser kødet.

Hvis du træner kan du spare pengene på proteinpulveret og i stedet spise et par store stykker magert kød til aftensmad. Din krop har et forøget behov for protein om aftenen - specielt hvis du træner sidst på eftermiddagen eller først på aftenen. Et par hundrede gram kød giver dig de aminosyrer, din krop skal bruge til at reparere muskelskader med, så den hurtigt kan skifte gear til opbygning til af ny muskelmasse.

Aminosyrefordelingen i kød svarer perfekt til kroppens behov for byggesten til muskelopbygning. Hvis du har spist en del kød i aftensmåltidet, så har din krop noget af bruge af, mens du sover. Mange reparations- og opbygningsprocesser foregår, mens du sover, da kroppen er i hvile, og der sker en naturlig stigning i dannelsen af væksthormon. Hvis du hovedsagelig dyrker udholdenhedstræning eller aerobic, så har du også brug for at spise ekstra protein, da langvarige træningsrunder øger aminosyreforbrændingen direkte. Disse aminosyrer bliver hovedsagelig taget fra musklernes proteiner, og dette tab skal erstattes via kosten bagefter.

7. Brug kun lidt smør, olie og margarine - og spar i øvrigt på sukker og salt
De isolerede fedtstoffer smør, olie og margarine er de største fedtkilder i den danske kost og samtidig de fedtkilder, som det er lettest at skære ned på. Undgå smør og margarine på brødet (måske med undtagelse af søndag morgen og festlige lejligheder). Vælg i stedet noget brød og pålæg, der smager godt i sig selv.

Det er f.eks. langt sundere at spise morgenbrød med marmelade i stedet for brød med ost og smør. Spar på olien når du steger ved at bruge slip-let pande og dosere olien med en teske (brug kun 1-2 tsk. olie pr. person du laver mad til). Hvis du bare hælder løs, kommer der let alt for meget olie på panden. Og stegeskyen skal naturligvis kasseres (det er også her alle de kræftfremkaldende stoffer svømmer rundt). Brug mindst olie til sammenstegte retter, hvor det ikke er muligt at kassere stegeskyen. Hold også igen med brugen af margarine til stegning. Skær i det hele taget ned på brugen af isolerede fedtstoffer i madlavningen.

Kostrådet om at spare på sukker og salt er et sekundært kostråd og hører egentlig ikke med til de syv. Men det er alligevel godt at have i baghovedet, at man ikke skal overdrive sukkerforbruget og f.eks. svælge i sukkersødet sodavand og saftevand eller spise store poser slik hver aften. Lejlighedsvis er sukker dog helt ok. På samme måde er salt heller ikke speciel farligt, med mindre du lider af forhøjet blodtryk eller en farlig nyresygdom. Men undgå stærkt saltede produkter, da det kan øge risikoen for kræft i maven.

Print ud og hæng op:

De syv kostråd

1. Spis meget brød og gryn
2. Spis frugt og mange grøntsager hver dag
3. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
4. Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg forskellige slags
5. Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold
6. Vælg kød og kødpålæg med lavt fedtindhold
7. Brug kun lidt smør, olie og margarine - og spar i øvrigt på sukker og salt