De 5 forskellige øvelser er;

1. Løft ryg
Udgangspunktet er liggende på mave med overkroppen over plint eller bord og med støtte fra begge mod væg eller ribbe. Overkroppen løftes til kontrolleret til vandret eller lidt over vandret. Sænk derefter overkroppen tilbage til udgangspunkt. Fortsæt øvelsen uden pause. Pas på ikke at ”Svinge” overkroppen kraftigt op og bagover.

Vil du have mindre belastning på øvelsen, så kan du lægge begge arme ned langs siden af kroppen.

2. Armstrækning
Udgangsstilling: Liggende med strakt krop, hvilene på tæer og hænder. Begge hænder placeret i skulderbredde.
Bøj langsomt i armene så overkroppen føres mod gulvet. Stop bevægelsen inden overkroppen rammer gulvet. Stræk derefter begge arme så du kommer tilbage til udgangsstilling.

Hvis øvelsen skal være lettere at udføre, så kan du ligge på knæene.

3.Mave
Udgangspunktet er liggende på ryg. Bøj begge ben og sæt begge fødder i gulvet. Placer begge hænder bag nakken eller oven på hovedet.
Løft overkroppen i roligt tempo fri fra gulvet. Løft så højt du kan. Sænk igen overkroppen men stop inden du rammer gulvet. Gentag øvelsen. Lad hovedet blive i samme position som i udgangsstillingen - som du holder en tennisbold under hagen.
Vigtigt!
Brug ikke armen til at trække hovedet/overkroppen op med.

Vil du have mindre belastning på øvelsen, så kan du lægge begge arme ned langs siden af kroppen.



4. Benløft
Udgangsstilling
Udgangsposition er liggende på bordet med hoften på kanten. Lad begge ben hænger lodret ned. Tag godt fat i bordkanten med begge hænder.
Løft nu langsomt begge ben så højt du kan. Sænk derefter begge ben langsomt ned igen til udgangsposition og gentag øvelsen uden at holde pause.
Det er vigtigt at du ikke svinger benene op for at få ekstra kraft på dit benløft.

Øvelsen bliver lettere hvis du skiftevis løfte et ben ad gangen.


5. Armbøjning
Brug en sandsæk, vægt eller en pose kartofler ;-). Der skal blot være så meget vægt på at du kan arbejde i hele perioden. Lad albuerne blive ind til kroppen mens du bøjer armen. Armene bøjes og sænkes.

Belastning under styrkecirkeltræning
Grafen på denne side beskriver ovenstående styrkecirkeltræningsprogram. Som det ses, er den relative puls høj under træningen. Ud fra iltoptagelseskurven ses det dog, at pulsbelastningen overestimerer den reelle belastning på iltoptagelsen. De valgte øvelser i dette program har altså ikke nogen særlig konditionsgivende effekt.

Grunden til at den relative pulsbelastning i styrkecirkeltræningsprogrammet er højere end den relative iltoptagelse, skyldes primært en øget sympatisk nerveaktivitet i forbindelse med denne type arbejde. Sympatisk nerveaktivitet stimulerer hjertet til at øge pulsfrekvensen. Den høje sympatiske nerveaktivitet skyldes, at der arbejdes med små muskelgrupper i forhold til helkropsarbejde som løb, hop og cykling, samt at arbejdet involverer en høj grad af statisk arbejde.