Klik her for at komme til gomotion.dk

Træning med medicinbold/vægtbold
Denne træningsserie du ser på disse sider benytter sig af muligheden for at kaste med bolden. Det er styrketræningsøvelser hvor hele kroppen er indvolveret.

Øvelserne er gode til idrætsgrene der stiller krav til spændstighed, men er også et rigtig god supplement til allround træning for hele kroppen. Et legende element i træningen der udfordrer hele kroppen.

  

Stort udvalg af vægtbolde fra Reebok & Kettler >>>

Vi benytter os af plyometrisk træning i øvelserne hvilket betyder eksplosivt arbejde med forspænding. Er du nybegynder skal du starte ud med den letteste bold. Træn evt. med en almindelig bold først for at lære bevægelsen.
Da der her arbejdes eksplosivt og med forholdsvis høj belastning bør du maksimalt udføre 6-8 gentagelser med en god lang pause inden du gentager øvelsen.

Hvad er en medicinbold/vægtbold?

En medicinbold adskiller sig fra en almindelig bold ved at veje en del mere. En medicinbold vejer mellem 1 og 10 kg. Bolden er udstyret med lidt nupret i gummioverfladen for at sikre et mere komfortabelt greb.
Selvom bolden vejer noget mere end en almindelig bold, så kan den give efter når den rammer en overflade - dvs. at den f.eks. godt kan hoppe når den kastes hårdt i gulvet.

    

Denne mulighed udnytter vi i et par af øvelserne som vises i denne træningsserie.

Hvad kan en medicinbold bruges til?
I princippet er det jo blot en vægt som er rund. Du kan f.eks. ved almindelige maveøvelser hvor du ligger på ryggen og løfter overkroppen op og ned, bruge bolden som ekstra belastning hvis du placere den på brystet eller holder den over hovedet.
Men på et punkt er den speciel fra almindelige vægte. Du kan nemlig kaste med den. Det kan du jo selvfølgelig også med en jernvægt, men ......... det vil vi ikke anbefale ;-).

God fornøjelse


Klik og træn >>

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Forklaring medicinbold              Side 2:   Mave / forside makker              
Side 3: Mave / forside Side 4: Armstrækker
Side 5:   Ryg / bagside Side 6: Hele krop makkerøvl.

---------------------------------------------------------------------------------------



Træning med medicinbold side 2
Vi benytter os af plyometrisk træning i øvelserne hvilket betyder eksplosivt arbejde med forspænding. Er du nybegynder skal du starte ud med den letteste bold. Træn evt. med en almindelig bold først for at lære bevægelsen.
Da der her arbejdes eksplosivt og med forholdsvis høj belastning bør du maksimalt udføre 6-8 gentagelser med en god lang pause inden du gentager øvelsen.


Stort udvalg af vægtbolde fra Reebok & Kettler >>>

  

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Forklaring medicinbold              Side 2:   Mave / forside makker              
Side 3: Mave / forside Side 4: Armstrækker
Side 5:   Ryg / bagside Side 6: Hele krop makkerøvl.

---------------------------------------------------------------------------------------
 
Styrke forside af kroppen - maven
Her kaster 2 personer bolden til hinanden. Bolden kastes med begge hænder fra en position over hovedet ned i gulvet i en ca. 45 grader vinkel (billede 1). På den måde kommer der også fremadrettet hastighed i bolden.

Bolden gribes med begge hænder af makkeren når bolden er kommet over hovedet og lidt forbi kroppen således kroppen svejer noget bagover (billede 4).

Det vigtige her er, at bevægelsen ikke standses men at bolden umiddelbart efter at være grebet sendes afsted med det samme. Brug hele kroppen til at kaste bolden igen -  ikke kun arm/skulder (billede 5). I det at bolden sendes afsted med det samme, udnyttes den energi som oparbejdes i musklerne når bolden bremses.

1.   

2.


3.   

4.


5.   




Model på billede: Jan Petersen, Jimmy Jespersen
Foto og tekst : Claus Venlov, Go-motion.dk


 

Træning med medicinbold side 3
Vi benytter os af plyometrisk træning i øvelserne hvilket betyder eksplosivt arbejde med forspænding. Er du nybegynder skal du starte ud med den letteste bold. Træn evt. med en almindelig bold først for at lære bevægelsen.
Da der her arbejdes eksplosivt og med forholdsvis høj belastning bør du maksimalt udføre 6-8 gentagelser med en god lang pause inden du gentager øvelsen.

Stort udvalg af vægtbolde fra Reebok & Kettler >>>

  

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Forklaring medicinbold              Side 2:   Mave / forside makker              
Side 3: Mave / forside Side 4: Armstrækker
Side 5:   Ryg / bagside Side 6: Hele krop makkerøvl.

---------------------------------------------------------------------------------------

Mave / forside
Øvelsen her minder meget om øvelsen på side 2.
Udgangspunktet er at holde bolden med begge hænder nede mellem begge ben (billede 1). Herfra føres bolden i relativt høj fart op foran kroppen til bolden er kommet over hovedet og lidt forbi kroppen således at du svejer noget bagover (billede 2).

Det er vigtigt at bevægelsen ikke standses men at bolden umiddelbart efter at være ført over hovedet sendes afsted med det samme. Brug hele kroppen til at kaste bolden igen -  ikke kun arm/skulder (billede 3). I det at bolden sendes afsted med det samme, udnyttes den energi som oparbejdes i musklerne når bolden bremses.

1.   

2.


3.   

4.





Model på billede: Jimmy Jespersen
Foto og tekst : Claus Venlov, Go-motion.dk



Træning med medicinbold side 4
Vi benytter os af plyometrisk træning i øvelserne hvilket betyder eksplosivt arbejde med forspænding. Er du nybegynder skal du starte ud med den letteste bold. Træn evt. med en almindelig bold først for at lære bevægelsen.
Da der her arbejdes eksplosivt og med forholdsvis høj belastning bør du maksimalt udføre 6-8 gentagelser med en god lang pause inden du gentager øvelsen.

Stort udvalg af vægtbolde fra Reebok & Kettler >>>

  

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Forklaring medicinbold              Side 2:   Mave / forside makker              
Side 3: Mave / forside Side 4: Armstrækker
Side 5:   Ryg / bagside Side 6: Hele krop makkerøvl.

---------------------------------------------------------------------------------------

Armstrækker
I denne øvelse kastes bolden til hinanden i høj fart. Bolden gribes i brysthøjde med begge hænder. Igen er det vigtigt at bolden sendes afsted lige umiddelbart efter at den er grebet. Hold hastigheden oppe og pres hinanden til at sende bolde hurtigt afsted.
God træning af arstrækkermusklen (bagsiden af overarmen).

  


  





Model på billede: Per, Jan Petersen,
Foto og tekst : Claus Venlov, Go-motion.dk




Træning med medicinbold side 5
Vi benytter os af plyometrisk træning i øvelserne hvilket betyder eksplosivt arbejde med forspænding. Er du nybegynder skal du starte ud med den letteste bold. Træn evt. med en almindelig bold først for at lære bevægelsen.
Da der her arbejdes eksplosivt og med forholdsvis høj belastning bør du maksimalt udføre 6-8 gentagelser med en god lang pause inden du gentager øvelsen.

Stort udvalg af vægtbolde fra Reebok & Kettler >>>

  

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Forklaring medicinbold              Side 2:   Mave / forside makker              
Side 3: Mave / forside Side 4: Armstrækker
Side 5:   Ryg / bagside Side 6: Hele krop makkerøvl.

---------------------------------------------------------------------------------------

Ryg / bagside
Hold bolden med begge hænder. Start med at føre bolden i relativt høj fart ned foran kroppen til bolden er mellem begge ben (billede 2). Stop ikke bevægelsen med træk med det samme bolden op foran kroppen til bolden kommet over hovedet og lidt forbi kroppen hvorefter bolden slippes (billede 4).

I denne øvelse er det bl.a. ballemusklen og rygstrækkerne der både stopper bevægelsen og sætter fart i bevægelsen så bolden kan føres over hovedet.

1.   

2.


3.   

4.





Model på billede: Jimmy Jespersen
Foto og tekst : Claus Venlov, Go-motion.dk




Træning med medicinbold side 6
Vi benytter os af plyometrisk træning i øvelserne hvilket betyder eksplosivt arbejde med forspænding. Er du nybegynder skal du starte ud med den letteste bold. Træn evt. med en almindelig bold først for at lære bevægelsen.
Da der her arbejdes eksplosivt og med forholdsvis høj belastning bør du maksimalt udføre 6-8 gentagelser med en god lang pause inden du gentager øvelsen.

Stort udvalg af vægtbolde fra Reebok & Kettler >>>

  

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Forklaring medicinbold              Side 2:   Mave / forside makker              
Side 3: Mave / forside Side 4: Armstrækker
Side 5:   Ryg / bagside Side 6: Hele krop makkerøvl.

---------------------------------------------------------------------------------------

Hele krop makkerøvl.
For at få det maksimale ud af denne øvelse kræver det du kan koordinere bevælgelserne korrekt.
Øvelsen går ud på at gribe bolden ved siden af kroppen mens du er på vej ned i begge ben (billede 1-2). Her bremser du bevægelsen for derefter umiddelbart efter at føre bolden ind foran kroppen og videre til modsatte side hvor bolden sendes afsted skråt opad (billede 3-4). Der fortages et vrid i kroppen for at sende bolde afsted bagud.

Som ved de andre øvelser så er det vigtige også her at der ikke er stop i hele bevægelsen. Det er altså en lang bevægelse fra det at bolden gribes til den stødes afsted igen.

1.   

2.


3.   

4.



Model på billede: Per, Jan Petersen
Foto og tekst : Claus Venlov, Go-motion.dk
 



 



Klik her for at komme til gomotion.dk