Navn Den lige mavemuskel - m. rectus abdominis Placering På maven Udspring Denne muskel udspringer ved brystbenets spids. Fæste Den hæfter på kønsbenets overkant

Navn: De skrå mavemuskler: Den indre skrå mavemuskel: Obliguus internus abdominis. Udspring Hoftebenet og lyskenligament Fæste Øverste fibre gå lige op til de nederste ribben. De andre mere vandret - over i en bindevævshinde foran og bagved den lige bugmuskel til den modsattes sides brystkasse. Den ydre skrå mavemuskel: Obliguus externus abdominis. Udspring 7-8 nederste ribben. Går skråt fremad og nedad Fæste Hoftebenskammen. Går over i et bindevævsstræg foran den lige bugmuskel til den modsattes sides hofteben og lyskenligament.

1 Udgangsstilling Liggende på ryg. Bøj begge ben og løft dem op så låret er lodret. Placer begge hænder ud til siden for at stabilisere. Placer en elastik rundt om begge ben i knæhaserne. Fastgør den anden ende af elastikken til f.eks. et dørhåndtag.

2 Før nu begge ben til siden ned mod underlaget i den modsatte side af hvor elastikken sidder fast i f.eks. dørhåndtaget. Hold begge skuldre i gulvet under hele øvelsen. Før nu langsom begge ben tilbage til udgangsstilling. Jo mere træk der er i elastikken - jo mere beslastning.

A

B

A Udgangsstilling
Siddende på en stol. Hold evt. fast med begge fødder rundt om stolens ben. Armene krydses foran brystet. En elastik fastgøres i f.eks. et dørhåndtag. Sid med ryggen til der hvor elastikken er fastgjort. På billedet er vist en øvelse hvor der vrides mod venstre og elastikke holdes i venstre hånd. Det sammen gentages men nu holdes elastikken i højre hånd og der vrides mod højre.
B
Hold elastikken i venstre hånd og træk/vrid kroppen skråt ned mod venstre side. Du skal ikke bøje sammen i hoften. Rammer maven mod låret så bøjer du også i hoften.
Jo mere træk der er i elastikken - jo mere belastning.

1 Udgangsstilling Løft overkroppen. Du kan variere vægten, ved at holde armen enten over hovedet, som på billedet eller ned langs kroppen. Husk ikke at lukke for din vejrtrækning, men træk vejret mens du udfører øvelsen.

2 Sænk overkroppen.

1 Udgangsstilling Lig på begge knæ og støt med begge underarme på bolden.

2 Rul frem på bold mens du holder spændingen  i maven. Træk nu tilbage til udgangsstilling.

						1. Udgangsposition Liggende på ryggen med benene bøjede i knæene og fødderne låst.
						Udførelse: 1) Hovedet løftes, hagen holdes ned til brystet og mavemuskulaturen spændes. Herefter trækkes der igennem eksplosivt. Kroppen skal helt op at røre benene. Herefter roligt tilbage til udgangsposition. Primære muskler der trænes: Den lige mavemuskel (abdominus rectus), de andre mavemuskler vil også være aktive.
						Hofteleddets bøjemuskler vil også blive innerveret (iliopsoas og til dels rectus femoris). I modsætning til normale mavebøjninger, hvor man ofte forsøger at tage så mange som muligt, skal disse være så hårde, at man maksimalt kan tage 10. Man må derfor om nødvendigt bruge vægtskive på brystet eller sandsæk bag nakken. Øvelsen kan også udføres på skråbænk med samme vinkling i hofte og knæ.

						1. Udgangsposition: Knæliggende med fatning i reb koblet til kabelet.
						Udførelse: Ved hjælp af mavemusklerne trækkes kroppen ned til sammentrukket position. Det skal være mavemusklerne der udfører trækket. Armene holder så vidt muligt passivt i kablet.
						Primære muskler der trænes: Den lige mavemuskel (abdominus rectus), de andre mavemuskler vil også være aktive. Hofteleddets bøjemuskler vil også blive innerveret (iliopsoas og til dels rectus femoris).