Kreatin supplement og træning. Af Kristiane Halkier Det vrimler med gode råd om kosttilskud i forbindelse med optimal træning, og kreatin supplement er efterhånden et velkendt fænomen i sportsverdenen. Besøg også vores netshop, med et stort udvalg af træningsudstyr  www.Go-motionshop.dk

Siden 1992 har talrige studier påvist en effekt af kreatin, primært på kraftudviklingen i vores muskler, når vi træner anaerobt. Det vil sige træning, hvor musklerne arbejder uden ilt. Det drejer sig typisk om sportsgrene såsom cykling, sprint, kampsport og styrketræning. Disse sportsgrene er karakteriseret ved gentagen høj-intensitets muskelarbejde, kun afbrudt af korte pauser.
Sportsudøvere benytter kreatin supplement for at øge deres kreatindepoter i musklerne. Årsagen er, at når kreatin lagres i musklerne bindes det til fosfat. Under eksplosivt muskelarbejde spaltes kreatin fra fosfat. Hermed frigives en stor mængde energi, som musklerne kan bruge i de første sekunder af en spurt. Derfor har der siden studiet i 1992 været stor interesse for effekten af kreatin på sportspræstationer.

Kreatin bliver nu markedsført på pulverform (kreatin monohydrat) og indtages sammen med vand. Kreatin påvirker

• Graden af muskelvækst
• Hastigheden hvormed musklerne vokser
• Kraftudviklingen i musklerne
• Muskelvækst generelt (en effekt forårsaget af vand, der bindes i musklerne sammen med kreatin)

Men ikke alle studier viser en effekt af kreatin. Der er store individuelle forskelle, som endnu ikke kan forklares. F.eks. menes 30% at være upåvirkelige af kreatin supplementer. Nogle studier tyder på, at kvinder kan lagre større kreatinmængder end mænd, samt at lagrene bliver mindre med stigende alder.

Kreatindepoterne reguleres automatisk ved, at der i leveren kan dannes kreatin, hvis vi ikke får nok gennem kosten. Kreatin findes naturligt i fødevarer som rødt kød og fede fisk, og gennem den almindelige kost får vi ca. 1-2 g kreatin per dag. 

Kreatin loading er en velkendt strategi for sportsudøvere. Den traditionelle protokol består i at indtage 25 g i 5 dage for at opnå en forøgelse af muskel kreatindepoterne på 20%. Loading med kreatin har til formål at øge kraftudviklingen i musklerne på kort sigt, f.eks. op til en fodboldkamp eller en spurt. En alternativ strategi er 3 g kreatin per dag i en periode på 28 dage for at opnå  en langsommere loading. Strategien er velegnet for bodybuildere og vægtløftere under forberedelserne til konkurrencer. Også udholdenhedsatleter kan drage nytte af lav dosis kreatin supplement over en længere periode.

For vedligeholdelse af depoterne anbefales et dagligt indtag på 2-3 g kreatin. 

Optagelsen af kreatin øges, når det indtages sammen med et måltid med både kulhydrater og protein. Effekten er yderligere størst, når kreatin indtages i forbindelse med træning. Dvs. enten før eller lige efter. Overskud af kreatin udskilles gennem nyrerne. 

Skadevirkningerne af kreatin supplement over længere tid kendes endnu ikke. Der er ikke påvist skadevirkninger på hverken lever eller nyrer i studier, hvor personer indtog kreatin i en periode på uger til få måneder. Blandt almindelige bivirkninger kan dog nævnes mavekramper, dehydrering og diarre. Vær opmærksom på, at kreatin binder vand, når det lagres i musklerne. Det betyder i praksis at kropsvægten stiger. Derfor vil kreatin kun kunne gavne f.eks. vægtløftere eller bjergbestigere, hvis vægtstigningen forårsaget af vandophobning kompenseres for med en øget muskelstyrke.