Graviditet og træning

Klik her for at komme til gomotion.dk

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Tillykke med din graviditet!
Et ny liv er på vej og hvorfor ikke bruge ventetiden aktivt uanset din nuværende fysiske form. I løbet af de næste 9 måneder kommer din krop til at ændrer sig meget og det er en god idé at være godt forberedt og i rimelig form til fødslen.

DVD: Pilates for gravide >>

Din vægt forøges med mellem 10-15 kg og det giver ekstra belastning på såvel kroppens led som muskler især i ben og ryg. Det kræver sin kvinde at være gravid samt efter fødslen, hvor du kommer til at bære meget rundt på barnet samt alle de ting som følger med en lille størrelse.
Graviditetens 9 måneder (40 uger) inddeles i 3 trimester á 3 måneders varighed.

1. Trimester:
Hér opdages oftest graviditeten og i denne periode dannes fosteret til det komplette væsen før det for alvor begynder at vokse. Der sker store forandringer med din krop og måske generes du af morgenkvalme, stor træthed og hormonelle påvirkninger så som brystspænding og humørsvingninger. Spis regelmæssigt og varieret, spis kosttilskud og hvil når du har brug for det. Har du det godt på dette tidspunkt i graviditeten kan du uden problemer fortsætte med at dyrke din sportsgren, men hvis du bliver utryg ved f.eks. voldsom kontaktsport eller hvis du ikke har dyrket sport op til graviditeten, bør du gå forsigtigt i gang. Får du gener af nogen art eller føler ubehag ved træningen, sats da på svømning eller cykling og suppler din muskeltræning med nedenstående træningsprogram. Er du i tvivl tal da med din egen læge eller jordemoder. Træning 2-3 gange om ugen er nok til at vedligeholde formen.

2. Trimester:
Hér har de fleste gravide kvinder det godt. Nu aftager kvalmen og energien vender tilbage. Du begynder at vokse, men er endnu ikke væsentlig besværet at mavens størrelse eller kroppens tyngde. Fortsæt så længe du har lyst og glæde ved din sport ellers skift til svømning, cykling eller gang. Med hensyn til træningsprogrammet, så er det nu øvelserne rigtigt skal indarbejdes og gerne udføres 3 gange ugentlig for at forberede kroppen til sidste trimester. Hvis du begynder at få gener i lænd/ bækken og føler at det ’knager’ når du bevæger dig asymmetrisk er det ekstra vigtigt at du bruger træningsprogrammet. Hvis generne forværres yderligere søg da rådgivning hos en fysioterapeut.

3. Trimester:
Nu intensiveres fosterets vækst i livmoderen og du begynder at blive stor og tung. Da mavens tyngde nu giver dig et større lændesvaj end ellers bliver mange generet af træthed over lænden eller regulære rygsmerter. Det er vigtigt at tænke på din holdning, især når du står og går. Bøj lidt i knæene og træk bagdelen lidt ind under dig/ spænd i ballerne - det aflaster lænden. Træning af de lige mavemuskler er nu umulig og uhensigtsmæssig så træn i stedet de skrå mavemuskler. Sørg for at få hvile nok og generes du af natlig uro i benene eller får lægkramper, bør du dagligt lave udspædings - og venepumpeøvelser.

Mange kvinder har stort udbytte af at melde sig til fødselsforberedelse hos jordemoder/ fysioterapeut eller afspændingspædagog – mange er rigtig glade for at deltage på et hold som også benytter bassintræning. Indflet i din træning nu bækkenbundsøvelser og sørg for at bevæge dig dagligt – f.eks. gå- eller cykelture er godt. Tyngdefornemmelse og tiltagende plukveer sætter en naturlig begrænsning.

Følgende symptomer bør du altid være opmærksom overfor og søge læge eller jordemoder hvis der på noget tidspunkt i din graviditet opstår: stærke mavesmerter, tiltagende tyngdefornemmelse/ plukveer, svimmelhed, stærk hovedpine, susen for ørerne, højt blodtryk samt væskeansamlinger i arme og ben. Lyt altid til kroppens signaler og find din egen fysiske grænse. Du har ikke kun dig selv at tage hensyn til.

Rigtig god fornøjelse med din træning under graviditeten og glæd dig nu til alt det nye spændende som venter forude……

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Træning af ballemusklerne ved bækkenløft
Her ser du den samme øvelse men med forskellig belastning. Der er mindst belastning i øvelse A og mest belastning i øvelse B.

A
Liggende på ryg. Bøj begge ben til lodret og sæt begge fødder i gulvet. Brug armene til at holde stabiliteten i kroppen.

Løft bækkenet op og ned.

B
Liggende på ryg. Bøj det ene ben til lodret så foden er i gulvet. Læg det andet ben over det ben som er placeret i gulvet. Hold denne stilling under hele øvelsen. Brug armene til at holde stabiliteten i kroppen.

Løft bækkenet op og ned.

C
Liggende på ryg. Bøj det ene ben til lodret så foden er i gulvet. Stræk det andet ben så det peger mod loftet. Hold denne stilling under hele øvelsen. Brug armene til at holde stabiliteten i kroppen.

Løft bækkenet op og ned

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Træning af musklerne på indersiden af låret.
Liggende på siden. Benet som er tættest på gulvet er strakt og det modsatte ben bøjes og føres frem foran kroppen som støtte.
Løft det strakte ben op og ned.

Træning af musklerne på ydersiden af låret.
Liggende på siden. Benet som er tættest på gulvet bøjes og benyttes som støtte. Det modsatte ben holdes strakt imens det løftes op og ned. Hold overkroppen i en lige linje med det strakte ben.

Træning af musklerne på bagsiden af låret og ballen.
Lig på begge knæ og begge albuer. Løft det ene ben op og ned. Lad ikke benet som løftes komme helt ned til gulvet imellem op og ned.

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Træning af de skrå mavemuskler.

A
Liggende på ryg. Bøj det ene ben til lodret så foden er i gulvet. Læg det andet ben over det ben som er placeret i gulvet. Hold denne stilling under hele øvelsen. Er dit højre ben placeret over venstre, så lægges højre arm i gulvet og venstre arm holdes oppe ved hovedet. (Brug ikke armen til at trække hoved/overkrop med).

Løft overkroppen skråt op over mod højre side

B
Samme øvelse blot modsat.

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Træning af musklerne i ryggen.
Lig på begge knæ og med støtte på hænderne. Løft det ene ben op og ned samtidig med den modsatte arm løftes op og ned. Lav øvelsen roligt for at holde balancen.

Set oppefra.

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Træning af musklerne på forsiden af overarmen.

A
Stående foran en ribbe.
Sæt begge fødder ind til væggen eller stå evt. på den nederste ribbe. Tag fat med begge hænder i ribben lidt under skulderhøjde. Bøj lidt ned i begge knæ.

Sænk nu kroppen langsomt bagud til armene er næsten strakt. Træk derefter kroppen ind til ribben igen.

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Træning af musklerne på bagsiden af overarmen

Hold med den modsatte hånd på den løftede arms albue som støtte. Elastikken er nu placeret bag ved kroppen. Stræk nu armen op mod loftet og sænk denigen langsomt ned.
Hvis du ønsker mere belastning så kan du forkorte elastikken.

A
Øvelse med elastik.
Stående med let bøjet ben med fødderne i skulderafstand mellem hinanden.
Placer en elastik under hælen på den ene fod. Tag fat i elastikken med hånden og før armen op så underarmen er næsten lodret og albuen peger mod loftet.

B
Stående foran en væg eller ribbe.
Sæt begge fødder så langt væk fra væggen/ribben at kroppen vælter ind mod ribben. Tag fat med begge hænder i ribben lidt under skulderhøjde. Bøj lidt ned i begge knæ.

Sænk nu kroppen langsomt ind mod ribben og stræk derefter igen armen. Jo længere væk du er fra ribben jo større belastning er der på armene.

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Træning af musklerne omkring skulderen

Øvelse med elastik.
Stående med let bøjet ben med fødderne i skulderafstand mellem hinanden.
Placer en elastik under den ene fod og tag fat i elastikken med den modsatte hånd. (Er elastikke under venstre fod - tages der fat med højre hånd)

Armen er let bøjet under hele øvelsen. Løft armen op til hånden er over hovedet.

Sænk armen langsomt tilbage til start igen.

Hvis du ønsker mere belastning så kan du forkorte elastikken.

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Udstrækning af musklerne på bagsiden af låret
Liggende på ryggen. Bøj det ene ben så foden placeres i gulvet. Det andet ben strækkes mod låftet. Tag fat med begge hånder omkring låret på det strakte ben o gtræk det forsigtigt op mod kroppen. Hold strækket i mindst 40 sek.

Udstrækning af musklerne på forsiden af hoften
Knæstående evt. med støtte mod væggen. Begge hænder støtter på det forreste ben. Benet der er bagud, støtter på underlaget. Pres hoften frem og lidt nedad. Hold ryggen ret. Hold strækket i mindst 40 sek.

Udstrækning af Ballemusklerne
Liggende på ryg. Bøj det ene ben til lodret og sæt foden ind til væggen. Læg det andet ben over det ben som er placeret ind mod væggen så foden er tæt ved knæet. Pres forsigtig knæet på det bøjet ben ind mod væggen Hold strækket i mindst 40 sek.

Graviditet og træning
af Go-motion.dk i samarbejde med fysioterapeut og idrætslærer Pernille Bækgaard

Afslapning
Læg dig på siden. Placer et tæppe mellem dine knæ og under din mave. Læg hovedet på en pude og luk øjnene.

Klik her for at komme til gomotion.dk

					A Liggende på ryg. Bøj begge ben til lodret og sæt begge fødder i gulvet. Brug armene til at holde stabiliteten i kroppen. Løft bækkenet op og ned.

					B Liggende på ryg. Bøj det ene ben til lodret så foden er i gulvet. Læg det andet ben over det ben som er placeret i gulvet. Hold denne stilling under hele øvelsen. Brug armene til at holde stabiliteten i kroppen. Løft bækkenet op og ned.

					C Liggende på ryg. Bøj det ene ben til lodret så foden er i gulvet. Stræk det andet ben så det peger mod loftet. Hold denne stilling under hele øvelsen. Brug armene til at holde stabiliteten i kroppen. Løft bækkenet op og ned

					Træning af musklerne på indersiden af låret. Liggende på siden. Benet som er tættest på gulvet er strakt og det modsatte ben bøjes og føres frem foran kroppen som støtte. Løft det strakte ben op og ned.

					Træning af musklerne på ydersiden af låret. Liggende på siden. Benet som er tættest på gulvet bøjes og benyttes som støtte. Det modsatte ben holdes strakt imens det løftes op og ned. Hold overkroppen i en lige linje med det strakte ben.

					Træning af musklerne på bagsiden af låret og ballen. Lig på begge knæ og begge albuer. Løft det ene ben op og ned. Lad ikke benet som løftes komme helt ned til gulvet imellem op og ned.

					A Liggende på ryg. Bøj det ene ben til lodret så foden er i gulvet. Læg det andet ben over det ben som er placeret i gulvet. Hold denne stilling under hele øvelsen. Er dit højre ben placeret over venstre, så lægges højre arm i gulvet og venstre arm holdes oppe ved hovedet. (Brug ikke armen til at trække hoved/overkrop med). Løft overkroppen skråt op over mod højre side

					B Samme øvelse blot modsat.

					Træning af musklerne i ryggen. Lig på begge knæ og med støtte på hænderne. Løft det ene ben op og ned samtidig med den modsatte arm løftes op og ned. Lav øvelsen roligt for at holde balancen.

					Set oppefra.

					A Øvelse med elastik. Stående med let bøjet ben med fødderne i skulderafstand mellem hinanden. Placer en elastik under hælen på den ene fod. Tag fat i elastikken med hånden og før armen op så underarmen er næsten lodret og albuen peger mod loftet.

					B Stående foran en væg eller ribbe. Sæt begge fødder så langt væk fra væggen/ribben at kroppen vælter ind mod ribben. Tag fat med begge hænder i ribben lidt under skulderhøjde. Bøj lidt ned i begge knæ. Sænk nu kroppen langsomt ind mod ribben og stræk derefter igen armen. Jo længere væk du er fra ribben jo større belastning er der på armene.

					Øvelse med elastik. Stående med let bøjet ben med fødderne i skulderafstand mellem hinanden. Placer en elastik under den ene fod og tag fat i elastikken med den modsatte hånd. (Er elastikke under venstre fod - tages der fat med højre hånd) Armen er let bøjet under hele øvelsen. Løft armen op til hånden er over hovedet.

					Sænk armen langsomt tilbage til start igen. Hvis du ønsker mere belastning så kan du forkorte elastikken.

					Udstrækning af musklerne på bagsiden af låret Liggende på ryggen. Bøj det ene ben så foden placeres i gulvet. Det andet ben strækkes mod låftet. Tag fat med begge hånder omkring låret på det strakte ben o gtræk det forsigtigt op mod kroppen. Hold strækket i mindst 40 sek.

					Udstrækning af musklerne på forsiden af hoften Knæstående evt. med støtte mod væggen. Begge hænder støtter på det forreste ben. Benet der er bagud, støtter på underlaget. Pres hoften frem og lidt nedad. Hold ryggen ret. Hold strækket i mindst 40 sek.

					Udstrækning af Ballemusklerne Liggende på ryg. Bøj det ene ben til lodret og sæt foden ind til væggen. Læg det andet ben over det ben som er placeret ind mod væggen så foden er tæt ved knæet. Pres forsigtig knæet på det bøjet ben ind mod væggen Hold strækket i mindst 40 sek.