Alle øvelserne kan evt. trænes i form af cirkeltræning for at spare tid. Programmet gennemføres som 4-5 rundgange eller med 4-5 sæt af hver øvelse. Den første runde udføres som en opvarmning. Belastningen sættes til ca. 70% af 1RM og der tages ca. 12 gentagelser. I de efterfølgende rundgange øges belastningen til ca. 85% af 1RM. Der tages 4-5 gentagelser med 100% fokus på eksplosivitet i den koncentriske fase. Det gælder altså ikke om at køre sig fuldt ud i det enkelte sæt. Man skal forsøge at accelerere vægten gennem hele bevægelsen. Det er fornemmelsen af eksplosivitet og acceleration der er vigtig, da bevægelsen vil blive forholdsvis langsom.

Programmet udføres to til tre gange om ugen. Det tager ikke særlig lang tid, men har en virkelig stor effekt, hvis det udføres korrekt. Det vil sige fuldstændig fokus på maksimal indsats og acceleration i de enkelte løft.

Du finder de forskellige øvelser på de efterfølgende sider.

God fornøjelse!

 

						Squat Udgangsposition: Stangen er placeret i et stativ i en højde, så man let kan løfte den fri. Stangen placeres bag nakken så langt ned at den primært hviler på den kødede del af trapezius og deltoideus. Hænderne holder på stangen noget bredere end skulderbredde. Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne.
						Udførelse: Man bøjer i knæ og hofteled indtil lårene er vandrette. Det er vigtigt at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj gennem hele bevægelsen. Herefter strækkes knæ og hofte eksplosivt tilbage til udgangsstilling. Muskler: Knæekstensorer (quadriceps) og hofteekstensorer (hasemusklerne og gluteus maximus). Sekundært: De fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen.

						Legpress Udgangsposition: Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne. Udførelse: Man bøjer i knæ og hofteled indtil lårene er næsten vandrette. Herefter strækkes knæ og hofte eksplosivt tilbage til udgangsstilling.
						Muskler: Knæekstensorer (quadriceps) og hofteekstensorer (hasemusklerne og gluteus maximus). Sekundært: I modsætning til squat med fri vægt, udviser andre muskler kun mindre aktivitet for at stabilisere kroppen.

						Bænkpres Udgangsposition: Liggende udstrakt på ryggen med fødderne placeret solidt i gulvet, og øjnene udfor stangen. Tag fat om stangen ca. 10 cm fra ydre skulderbredde, og løft stangen fri og stræk armene.
						Udførelse: 1) Fra den strakte position sænkes stangen roligt til den lige rører midten af brystbenet (2). 3) Herfra strækkes armene eksplosivt til udgangspositionen med maksimal indsats.
						Primære muskler der trænes: Albueekstensorer (triceps brachii) og skulderfleksorer (pectoralis major og deltoideus forreste del). Sekundært: Den savtakkede brystmuskel som stabilisator (serratus anterior).

						Bænkpres med håndvægte Udgangsposition: Liggende udstrakt på ryggen med fødderne placeret solidt i gulvet, og øjnene udfor håndvægtene.
						Udførelse: 1) Fra den strakte position sænkes vægtene roligt til albueleddet er maksimalt flekteret (2). 3) Herfra strækkes armene eksplosivt til udgangspositionen med maksimal indsats.
						Primære muskler der trænes: Albueekstensorer (triceps brachii) og skulderfleksorer (pectoralis major og deltoideus forreste del). Sekundært: Den savtakkede brystmuskel som stabilisator (serratus anterior). Denne øvelse stiller større krav til stabilitet og balance.

						Træk til brystet Udgangsposition: Let tilbagelænet, grib stangen med bred fatning. Benene låses over lårene. Armene er udstrakte og skuldrene er løftede
						Udførelse: 1) Træk stangen til øverste del af brystet lige under kravebenene, samtidig med at ryggen holdes naturlig ret. Undgå at bruge din kropsvægt til trække stangen eller håndtaget ned. Udføres eksplosivt. Accelerer så vidt muligt gennem hele bevægelsen. 2) Kontrolleret tilbage til udgangsposition.
						Primære muskler der trænes: Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del), albuefleksorer (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og skulderbladets adduktorer (rhomboideus, trapezius).

						Seated rowing Udgangsposition: Fremadlænet med lige ryg, fremskudte skuldre og strakte arme.
						Udførelse: 1) Start med trække med ryggen til næsten lodret position, herfra trækkes håndtaget mod maven og afsluttes med at skuldrene og ryggen føres let tilbage. Udføres eksplosivt. 2) Kontroleret tilbage til udgangspositionen. Gerne kort pause inden næste, for at sikre maksimal indsats.
						Primære muskler der trænes: Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del) og albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis), de dybe rygmuskler (erector spinae) og skulderbladets adduktorer (rhombeideus, trapezius).

						Mavebøjninger Udgangsposition: Liggende på ryggen med benene bøjede i knæene og fødderne låst.
						Udførelse: 1) Hovedet løftes, hagen holdes ned til brystet og mavemuskulaturen spændes. Herefter trækkes der igennem eksplosivt. Kroppen skal helt op at røre benene. Herefter roligt tilbage til udgangsposition. Primære muskler der trænes: Den lige mavemuskel (abdominus rectus), de andre mavemuskler vil også være aktive.
						Hofteleddets bøjemuskler vil også blive innerveret (iliopsoas og til dels rectus femoris). I modsætning til normale mavebøjninger, hvor man ofte forsøger at tage så mange som muligt, skal disse være så hårde, at man maksimalt kan tage 10. Man må derfor om nødvendigt bruge vægtskive på brystet eller sandsæk bag nakken. Øvelsen kan også udføres på skråbænk med samme vinkling i hofte og knæ.

						Kabeltræk Udgangsposition: Knæliggende med fatning i reb koblet til kabelet.
						Udførelse: Ved hjælp af mavemusklerne trækkes kroppen ned til sammentrukket position. Det skal være mavemusklerne der udfører trækket. Armene holder så vidt muligt passivt i kablet.
						Primære muskler der trænes: Den lige mavemuskel (abdominus rectus), de andre mavemuskler vil også være aktive. Hofteleddets bøjemuskler vil også blive innerveret (iliopsoas og til dels rectus femoris).