Den brede rygmuskel - m. latissimus dorsi

Udgangsposition:
Let tilbagelænet, grib stangen med bred proneret fatning. Benene låses over lårene. Armene er udstrakte og skuldrene er løftede

Udførelse:
1) Træk stangen til øverste del af brystet lige under kravebenene, samtidig med at ryggen holdes naturlig ret.

Undgå at bruge din kropsvægt til trække stangen eller håndtaget ned. Udføres eksplosivt. Accelerer så vidt muligt gennem hele bevægelsen.

2) Kontrolleret tilbage til udgangsposition.

Primære muskler der trænes:
Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del)
Abuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og skulderbladets adduktorer (rhomboideus, trapezius).

Alternativer:
Øvelsen kan udføres med smal fatning og suppineret greb.

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Muskel info Side 2: Træk til nakken Side 3: Træk til brystet

Side 4: Seated rowing Side 5: Bent ower rowing

---------------------------------------------------------------------------------------

Navn

Den brede rygmuskel - m. latissimus dorsi

Placering
På ryggen
Udspring
Den udspringer på 6-12 brysthvivel, på korsbenet og på den bageste del af hoftebenskammen. Ligeledes udspringer den fra 9-12 ribben
Fæste
Hæfter nedenfor den lille ledknop på overarmen som på latin hedder Crista tuberculi minoris.

Udgangsposition:

Stangen fattes med bred fatning og armene er strakte og der gives efter i skuldrene. Knæene er placeret under den tværgående stang over bænken.

Udførelse:

Stangen trækkes ned til nakken for at ramme det øverste af skuldrene. Det er vigtigt at trække med albuerne, da musklen hæfter på overarmen, mens man ikke skal fokusere på fleksionen i albueleddet. Ryggen holdes ret og man skal så vidt muligt undgå at bøje sig fremover. Herefter føres stangen kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

Primære muskler der trænes:

Den brede rygmuskel (m. latissinus dorsi) og den store trinde skuldermuskel (m. teres major).

Sekundært:

Den tohovede armbøjer (m. biceps brachii), den dybe armbøjer (m. brachialis) og armspolebensmusklen (m. brachioradialis). Derudover indgår en del andre skuldermuskler ligeledes.

Foto og tekst: Tom G. Knudsen Go-motion.dk
På billederne: Anders Dissing

Muskel - Den brede rygmuskel - m. latissimus dorsi samt m. teres major

Her er vist en række eksempler på, hvorledes man kan sætte belastning på en bestemt muskel (muskelgruppe).

Her er ikke bestemt hvor stor en belastning man skal arbejde med, men kun hvordan musklen (gruppen) belastes.

---------------------------------------------------------------------------------------

Side 1: Muskel info Side 2: Træk til nakken Side 3: Træk til brystet

Side 4: Seated rowing Side 5: Bent ower rowing

---------------------------------------------------------------------------------------

Træk til brystet

Udgangsposition:
Let tilbagelænet, grib stangen med bred proneret fatning. Benene låses over lårene. Armene er udstrakte og skuldrene er løftede

Udførelse:
1) Træk stangen til øverste del af brystet lige under kravebenene, samtidig med at ryggen holdes naturlig ret.

Undgå at bruge din kropsvægt til trække stangen eller håndtaget ned. Udføres eksplosivt. Accelerer så vidt muligt gennem hele bevægelsen.

2) Kontrolleret tilbage til udgangsposition.

Primære muskler der trænes:
Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del)
Abuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og skulderbladets adduktorer (rhomboideus, trapezius).

Alternativer:
Øvelsen kan udføres med smal fatning og suppineret greb.

Foto og tekst: Tom G. Knudsen Go-motion.dk
På billederne: Thomas Kelstrup

Udgangsposition:
Sid lettere fremadlænet med lige ryg, strakte arme og fremadskudt i skuldrene så skulderbladene er trukket fra hinanden.

Udførelse:
1) Man starter med trække med ryggen til man næsten når lodret position, herefter trækkes håndtaget ind mod maven og der afsluttes med at skuldrene og ryggen føres let tilbage, så skulderbladene samles igen.
2) Herefter føres håndtaget kontroleret tilbage til udgangspositionen. Hold gerne en kort pause inden næste rep, for at sikre maksimal indsats.

Primære muskler der trænes:
Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del).
Albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis).
De dybe rygmuskler (erector spinae) og skulderbladets adduktorer (rhomboideus, trapezius).

Foto og tekst: Tom G. Knudsen Go-motion.dk
På billederne: Thomas Kelstrup

Udgangsstilling:
Vægtstangen løftes fri af stativet og man står lettere foroverbøjet med ret ryg og kigger lige frem så nakken er naturligt lige.

Udførelse:
Der trækkes med albuerne, mens vægtstangen så vidt muligt bare skal hænge lodret i underarmene. Herved skal stangen til sidst ramme maven omkring navlen. Rygen holdes i samme position gennem hele bevægelsen. Herefter sænkes stangen kontrolleret tilbage til udgangpositionen.

Primære muskler:
Skulderleddets adduktorer og ekstensorer (latissimus dorsi, teres major, deltoideus bageste del).

Sekundære muskler:
Albuefleksorerne (biceps brachii, brachialis, brachioradialis). Disse muskler vil i højere grad blive aktiveret hvis stangen trækkes direkte op til brystet. Herved vil også skulderbladets adduktorer (rhomboideus og trapezius) blive innerveret.

Foto og tekst: Tom G. Knudsen Go-motion.dk
På billederne: Anders Dissing

Side 1:	Muskel info	Side 2:	Træk til nakken	Side 3:	Træk til brystet
Side 4:	Seated rowing	Side 5:	Bent ower rowing