Klik her for at komme til gomotion.dk
Hej jeg er en pige på 25 år der meget gerne vil tage på. Jeg ved godt det er lidt paradoksalt og tarveligt at placere dette indlæg om at ville tage på under emnet vægttab, men i realiteten er det lidt det samme problem jeg har, bare omvendt.
Jeg måler 167 cm og svinger i vægt mellem 48 og 50 kg. Jeg har altid været skind og ben og haft en høj forbrænding, som har bevirket, at jeg har haft svært ved at tage på i vægt.
Jeg har prøvet at tage protein pulver og styrketrænet, men lige meget hjalp det. Dog skal der ærligt nævnes, at jeg ikke var så glad for smagen og konsistensen af protein pulveret og tog det ikke i ret lang tid. Jeg har da også fået opbygget muskler her og der, men har bestemt ikke taget på af det. Er kun blevet lidt markeret.
Jeg har bevidst undgået konditionstræning, for ik at tabe mig yderligere, men jeg savner denne form for motion utrolig meget, da jeg elsker at få pulsen op.
En anden dilemma er, at jeg elsker at spise sundt, hvilket ikke ligefrem bidrager til at man tager på. Dog kan jeg spise utrolig meget (også usundt til tider). Vi snakker så meget, at mine venner kigger måbende på mig og ikke fatter, hvor alt det mad bliver af inde i mig.
Mit spørgsmål går:
På hvilken måde kan jeg styrketræne for bedst at tage på og hvor tit??
Hvordan kan jeg tage på ved helst ikke at spise for usundt og risikere alverdens helbredsproblemer? Er der et bestemt proteinpulver som er effektivt? Kan jeg følge en bestemt kostplan som kan være medvirkende til at jeg tager på?
Kan jeg nogen sjældne gange konditionstræne, for at få pulsen op? Er konditionstræning mere sundt for helbredet end styrketræning?
Håber I kan hjælpe mig
hilsen
Maria
Dagkostforslag
Dagskostforslaget følger de officielle Nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) for sund kost.
Måltidsmønster:
Måltiderne er fordelt på 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider. På den måde bliver sandsynligheden for, at du får dækket dit behov for kulhydrater, fedt, proteiner, vitaminer, mineraler større. Dagens forskellige måltider giver nemlig en naturlig variation i dit kostindtag, fordi måltiderne ikke indeholder de samme typer af levnedsmidler.
Hvis du er meget undervægtig og/eller har spist ensformigt i en periode, er det en god ide at spise et kosttilskud i form af en vitamin-mineraltablet.
Har du spist meget lidt i en periode vil det også være nemmere for dig at komme i gang med at spise igen, hvis maden bliver fordelt over flere måltider.
Hvis du har trang til at overspise, kan du minimere denne trang ved at spise jævnt fordelt over dagen, da du ikke vil opleve perioder i løbet af dagen, hvor sulten bliver for stor og som følge deraf øge risikoen for en overspisning.
Energibehov:
Dagskostforslaget har et energiindhold på ca. 8800 kilojoule. Dette svarer til energibehovet for en normalvægtig teenagepige/kvinde.
Er du normalvægtig vil du derfor kunne holde vægten ved at spise efter kostplanen.
Er du undervægtig og/eller har spist meget lidt i en periode, kan du forvente en mindre vægtstigning. Typisk vil du opleve at tage 1-2 kg på i løbet af den første uge. Denne vægtøgning er dog ikke reel, da det skyldes væskeansamlinger i kroppen som vil fortage efter et stykke tid. Herefter vil du, afhængigt af hvor lidt du vejer, tage i mellem 0-½ kg på om ugen.
En teenagedreng/mand har et større energibehov end en teenagepige/kvinde. Det samme gør sig gældende, hvis du motionerer meget eller har et fysisk krævende arbejde.
Har du brug for ekstra energi kan du supplere dagskostforslaget med et eller flere af følgende forslag:
- smøre smør på brødet
- drikke ekstra juice, mælk, kakao, saft i løbet af dagen
- fordoble et af mellemmåltiderne
Dagkostforslag
Ca. 8800 kilojoule (2100 kalorier)
Morgen:
A 38 (3.5 gram fedt pr 100 g), 2½ dl
Mysli med nødder og tørret frugt, 1½ dl
1 glas juice, 2 dl
Formiddag:
2 stykker frugt
Frokost:
4 halve skiver rugbrød med varieret pålæg. F. eks:
1 skive kødpålæg
½ æg
2 spsk tun
1 spsk leverpostej
Grønt. F. eks en tomat, 1 gulerod eller lignende
Eftermiddag:
2 halve grovboller
1 skive ost 45+
1 stykke frugt
Aften:
4 kartofler i æggestørrelse / 2 dl kogt pasta / ris
1 portion kød, fisk eller fjerkræ (ca. 125 g)
1 dl sauce / 1 god spsk crème fraiche 18 %
1 portion kogte grønsager / salat
Fedtstof til tilberedning
Sen aften:
2 skiver knækbrød
1 skive ost 45+
1 glas letmælk, 2 dl
Væske:
Drik minimum 1½ liter væske inkl. det som står på kostplanen
Variationer
Enkelte fødeemner:
½ grovbolle = ½ skive tykt skåret franskbrød
1 skive ost 45+ = 3 stykker pålægschokolade = smør + syltetøj / honning
2 dl letmælk = 2 dl kakaoskummetmælk
1 stykke frugt Pære/æble/appelsin / ½ banan / 1 håndfuld vindruer
= 2 spsk rosiner
= 2 dl juice/sød saft
= 1 sodavandsis
4 kartofler = 1½ pitabrød = 1 stor burgerbolle
125 g kød = 2 æg = ¾ dl rå linser / tørrede bønner
Måltider:
Morgen
2 halve grovboller, 1 skive ost 45+, 1 stykke frugt og 1 glas letmælk, 2 dl
Frokost
1 stykke flutes, 15-20 cm langt smurt med mayonnaise eller lignende, 4 skiver kødpålæg / ½ dåse tun og grønt
Eftermiddag
50 g chokolade
eller 2 pandekager med 2 tsk sukker og 3 tsk syltet
eller kage, ca.. 50 g + 1 stykke frugt
eller 1 Minimeal + 1 banan
Aften
1 rulle Kebab
eller ½ købepizza
eller 5 halve skiver rugbrød a la frokost + 2 dl letmælk
Sen aften
1 Magnum is
eller lakrids og/eller vingummi, ca. 70 g
eller 3 kiks (chokolade, digestive eller lignende) + 1 stykke frugt
No pain no game
Dav... er en mand på 22 år som gerne vil have lidt hjælp med at tage på. jeg er 186 cm og vejer 74 kilo, men synes jeg godt ville tage nogle kilo på. har prøvet med f.eks. mere mad, styrketræning, pulver osv... men der ik rigtig noget der har virket det helt store indtil videre.
Eks. på kost i løbet af dagen:
Morgenmad: 1 stk wienerbrød, 1 stk. æble, 1 kvart letmælk
Formiddag: 1 stk. rugbrød med pålæg, vand
Frokost: 5 stk. rugbrød med pålæg, 1 stk. chokoladebar, sodavand
Eftermiddag: 1 stk. toast med ost og skinke, letmælk
Aften: 4-5 stk. kartofler, ca. 150 gr. oksekød, plus sovs, letmælk
Sen aften: pose chips, 1 stk toast med ost og skinke, sodavand
Synes egentlig selv at jeg spiser en del i løbet af dagen, men tager ik rigtig på. Så hvis der er nogen der ku hjælpe med en kostplan el. lign. ville det være en rigtig stor hjælp!!!
Klik her for at komme til gomotion.dk