Klik her for at komme til gomotion.dk

Er begyndt at træne rimelig seriøst (ca. hver anden dag), men er i tvivl om hvor meget proteinpulver og kulhydrater (Bodylab Carbs) jeg skal indtage efter træning. Har tidligere intaget ca. 60 g. Designer Whey protein efter hver træning, men det har ikke øget muskelmassen særlig meget. Har derfor hørt det skulle være en god ide at indtage carbs sammen med proteinpulver.

Men hvor meget henholdsvis protein og carbs skal jeg indtage? (er 20 år og vejer ca. 65 og vil godt op på 75)



Efter styrketræning er det vigtigt at indtage protein lige efter træning, da flere studier viser at dette kan forbedre opbygningen af muskelmasse. Dette er både vist i rotteforsøg, styrketræning af ældre og i genoptræningsforsøg.

Når man indtager kulhydrater med højt glykæmisk indeks kommer der en meget høj stigning i blodsukkervædien der medfører at insulinniveauet i blodet stiger tilsvarende. Insulin er et såkaldt anabolt hormon fordi det medvirker til opbygning i cellerne. Insulin stimulerer proteinsyntesen og hæmmer proteindegradationen.

Kombinerer man indtag af kulhydrat og protein lige efter træning kan man derfor få en dobbelt effekt på muskelopbygningen. Kulhydraterne stimulerer til insulinudskillelse der igen stimulerer proteinsyntesen og hæmmer degradationen.

Det er da også vist, at indtages der kulhydrat alene efter træning opbygges der mere muskelmasse end hvis der ikke indtages noget. Indtages der protein alene opbygges der mere muskelmasse end efter kulhydrat alene og kombineres indtag af kulhydrat og protein opnås den højeste effekt.

Retningslinjer:
Kulhydrat: Indtag 1 gram med højt glykæmisk indeks pr. kg kropsvægt (gælder normalvægtige!), da denne mængde giver maksimal insulinstigning.
Protein: Indtag 0,25 gram med højt biologisk indeks pr. kg kropsvægt. Visse undersøgelser tyder på at langsomt optageligt protein som kasein er en fordel.

En halv liter kakaoskummetmælk er ofte anbefalet, da den indeholder 18 gram protein, 52 gram kulhydrat og kun 2,5 gram fedt.

der en grund til du ikke vokser og det kan være fordi du ikke for skabt dig et kalorieoverskud. Det kunne jeg forestille mig fordi 20 år gammel og vejer kun 65 kg. Det vil sige at du er virkelig spinkel kunne jeg forestille mig. Jeg er 18 år gammel og vejer 80 kg så der er forskel men nok om det. Når du skal skabe et kalorieoverskud skal du spise mere end din krop forbrænder. Du skal spise meget fordi de kalorie skal kroppen bruge til reparere de muskler som er blevet nedbrudt efter træningen. Reparation går først i gang om aftenen når du sover og så begynder de kalorie som du har i overskud de bliver brugt til at opbygge muskler.
Grunden til at man drikker kostilskud efter træningen er fordi hvis man ikke får noget efter træningen så begynder kroppen at nedbryde det muskelmasse som du har på kroppen og det bruger den til at restiturere så du mister muskelmasse hvis du ikke får noget protein og kulhydrater 45 min efter træningen.
Grunden til at du ikke får særlig store muskler kan også være fordi du ikke spiser nok (kalorieoverskud) og fordi du ikke træner hårdt nok. Jeg synes også at du overdriver rimelig meget med 60g protein fordi det kan kroppen ikke optage særlig meget. Hvis du har svært at få kalorieoverskud via mad så kan du også bruge en weightgainer som er en er et måltiderstatter. og giver dig de ekstra kalorie du skal bruge.
Her er nogle relevante links som du kan bruge til træningen.
http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=1
http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=3
http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=16
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/godtigangidetnyeaar.php





Det handler ikke kun om at hælde protein ned i halsen, og jo det er byggesten, men skal indtages gennem maden hen over dagen, mange små protein holdige måltider hen over dagen, både langsomme og hurtige proteiner, så når du træner så er du i overskud.

Meget af det som er skrevet ovenstående er afskrevet fra forskellige sider på internettet og som er meget uforståligt for en 20 årig

Ting som er vigtige for at vokse er.

Progressiv loading/dekonditionering
Programstruktur
Ernæring

Get big som der refereres til lever jo også af at sælge protein.Super duper



jeg er så nød til at sige at grunden til at jeg har valgt disse links er det er nogle råd som er hjælper læserne til at blive bedre til at bruge tiden effektivt i træningscenteret. Jeg vil give dig ret i de ting som du skriver men jeg synes at disse links er mere uddybbene. Men jeg vil desværre ikke give dig ret i at når man træner så er man i overskud. Når du spiser mere end kroppen har brug for til vedligeholdelse af kroppens forskellige typer væv (det vil sige når du er i kalorieoverskud), så lagres den overskydende energi-mængde som fedt, eller som muskelmasse, hvis du via træning har givet den en grund hertil (og hvis du vel at mærke har forsynet den med nok protein).

Når du spiser mindre end kroppen har brug for til vedligeholdelse af kroppens forskellige typer af væv (det vil sige når du er i kalorieunderskud), så nedbrydes kroppens væv, for at dække det pågældende underskud. Her kan der både være tale om en nedbrydning af fedtvæv, men under visse omstændigheder også om en nedbrydning af muskelvæv.

Når du spiser lige nøjagtigt den mængde kalorier der skal til for at vedligeholde kroppens væv, så vil der hverken ske en opbygning eller nedbrydning, af hverken muskelmasse eller fedtvæv.

Sværere er det faktisk ikke. Og netop på baggrund af ovenstående, er det vigtigt at man gør sig sine mål klart. Vil man være større, eller vil man smide fedt. Man kan ikke gøre begge dele på et og samme tidspunkt. Man kan sagtens både opbygge muskelmasse og smide fedtvæv henover en periode, men det kræver at man konstant skifter imellem nedbrydning (katabolisme) og opbygning (anabolisme), hvilket kræver et konstant skift mellem kalorierunderskud og kalorieoverskud. Og dette er ikke så nemt som det umiddelbart lyder til at være. Jeg vil derfor anbefale at folk skiftevis kører cutte-perioder og hypertrofi-perioder, hvis de er interesseret i både opbygning af muskelmasse, og minimering af fedtmassen. At forsøge at gøre begge ting på en gang fører bare til frustration.






Muskelvækst er en meget energikrævende proces, og hvis der ikke er nok kalorie til stede, så gider kroppen ikke bruge ressourcer på at opbygge noget så unødvendigt som muskelmasse.

Der er iøvrigt ingen grund til at være bange for at blive fed. Et minimalt kalorieoverskud sikre dig at det stort set kun er rå muskelmasse du opbygger.


Jeg har svært og finde ud af hvad du skriver citat ( når man træner så er man i overskud??)

Det jeg mener er at proteinen skal komme fra kosten og når den fordeles over hele dagen, med langsomme og hurtige proteiner så er der overskud når kroppen belastes med styrketræning, så begynder kroppen automatisk og tære på den allerede opbygget protein.

Det er for nemt for dig Potteplante kun og køre på proteinen, til at vokse, det er ikke det eneste der er mange andre faktore bl.a dem som jeg har nævnt

Progressiv loading/dekonditionering
Programstruktur
Ernæring
Søvn
Restituere

Fordi man læser på sider som Get Big eller andre vedr styrketræning bliver man ikke professor, der kommer en viden ja, men det rigtige viden kommer ved at prøve det selv.

Cutte og bulke skriver du også, ja det er meget gammeldags udtryk, og som er et levn fra bodybuilder tiden, kroppen har ikke godt af den ene gang om året skal der tages på og den anden skal det smides igen.

Super duper





Så det vil være en god ide for mig at spise så meget som muligt, og indtage protein og carbs efter træning?
(er ikke interesseret i at drikke shakes flere gange om dagen)

prøv og læs dit gamle indlæg. Og jeg forstår ikke helt hvorfor du hele tiden skriver
Progressiv loading/dekonditionering
Programstruktur
Ernæring
Søvn
Restituere
fordi de ting dem har jeg fundet et link til som er meget nyttige og som har gjort at jeg er blevet klogere på træningen. Hvad skulle der være galt i at Cutte og bulke????




Det er fordi det er bla de ting som gør at man vokser og ikke kun protein, som du holder dig til, der er ikke noget galt i at cutte og bulke hvis man da er bodybuilder, det tror jeg ikke rockmanrock 19 er.

Nogen gange skal der stikkes en finger i jorden før at man kommer med en masse forslag til folk det kan ende med det modsatte, hvis du kikker lidt på de sider som du altid referere til potteplante så vil du se at jeg har ret

Jeg er glad hvis du er blevet klogere på din træning, men jeg er sikker på at du vokser heller ikke hvis du kun bruger protein, der skal mange faktore til extra før man vokser.

Super duper



ja ok det ved jeg men hvis jeg har sagt at man skal holde sig til proteiner så er det en fejl fordi kulhydrater, proteiner og fedt spiller en rolle til opbygningen af muskelmasse.
du har ret i at man vokser ikke ved kun brug af kosten men fordi RockmanRock19 har skrevet i sit første indlæg at han trænede seriøst.. Der tænkte jeg at han træner meget hårdt og vidste hvordan man skulle Progressiv loading/dekonditionering Programstruktur. men det han fik ikke den rigtige kost som gjorde at han voksede lidt mere derfor har jeg skrevet om hvordan man opbygge mere muskelmasse. Men ja du har helt ret i at træningen er også vigtig




Klik her for at komme til gomotion.dk