Klik her for at komme til gomotion.dk

Jeg er stoppet med at bruge fitness centre fordi det simpelthen er for dyrt. I stedet har jeg købt en bænk og et vægtsæt – de 1800,- virkede på en eller anden måde bedre givet ud - og skal i den sammenhæng have fundet ud af den mest optimale måde at træne på hjemme. Jeg kender godt alle de forskellige øvelser jeg kan lave med vægte og bænk samt hvad der virker til hvilke muskelgrupper – det jeg her søger er udelukkende den optimale måde at bruge øvelserne/udstyret på.

Hvis vi antager at vi har et træningsprogram der lader en person træne hver 2. dag, hvilket umiddelbart passer fint med det ofte brugte råd om 3 træninger/uge – for at opnå en mere buff fysik, større muskler osv.

Hvad er reglerne da for træning af de forskellige muskelgrupper? Er det i orden at træne alle muskelgrupper – biceps, triceps, pecs, mave, ryg, lår m.m. – ved hver træning? Ville det måske være bedre at træne f.eks. arm/bryst ved første session og mave/ryg næste gang – altså alternere muskelgrupperne ved hver session? Betyder det noget at man træner f.eks. alle muskler i armen under én session?

Det forekommer mig at man får lavet træningsprogrammer der bruger forskellige metoder alt efter hvor langt henne i træningsforløbet man er – altså som om musklerne skal bruge længere restitutionstid jo større de – men det til gengæld tager længere tid at ”presse” dem..

Hvordan er styrketræning foreneligt med f.eks. løbetræning? Jeg har for vane at løbe 5 km. hver morgen – men hvis mine muskler skal restitueres er det vel næppe en god ide?

Venligst
Jakob

BUFF !?!?! ....je er sgu ve at bliwe gammel da....nå pyt.

Jeg starter bagfra, restitutionstiden er ikke relateret til størrelsen af musklen, men til intensiteten i træningen. Jo hårdere træninge jo længere restitutin - og vice versa.

Det er rigtig t at man lægger programmer der avanceres efter hvor rutineret man er - men det er ikke relateret til størrelsen af musklen, men relateret til musklens evne til at træn hårdere, samtidig er det naturligvis også vigtigt at man med rutinen også får teknikken på plads og derfor er i stand til at presse sig selv mere uden at komme til skade.

Selve programmet sammensættes altså efter rutine - og målsæting. Nu vil du jo gerne være mere....ehemm...Buff ! derfor vil et regulært program der sigter efter hypertrofi være en god ting (hypertrofi = Muskeltilvækst). Og så er det at man går igang med at debattere selve MÅDEN. For her der drejer det sig nemlig en lille smule om "religion". Der findes MILLIONER af systemer - alle med gode argumenter og sikkert også gode resultater. Men det handler jo også lidt om tid og indssatsmuligheder - samt hvor meget vægt man har at gøre godt med.

Jeg selv kan godt lide disse systemer - der iøvrigt alle virker fint nok for den gamle her:

HST - Hypertrofi specifik træning - synes jeg godt om. Det er et regulært, enkelt over overskueligt programsystem emd indbyggede målsætinger. Man får i løbet af en cyklus trænet i alle systemer. Ideen er udtrætningen i musklen over en periode på 7-9 uger. Hvorefter kroppen resituerer, og man starter forfra. Man starter submaksimalt, og øger vægten 1½% HVER gang. Føste 2 uger 15 gentagelser, næste 2 uger 10 gentagelser, 2 uger med 7 og 2 med 5 gentagelser - en uges restitutin. Helt uhørt træner man HELE sin krop 3 gange ugentligt ved denne måde at træne på.

4 dages cyklus - man træner 3 dage - en dag fri. Kroppen opdeles i splitprogram, man træner kroppen igennem 1½ gang i snit om ugen.

"almindeligt" splitprogram - nogle opdeler kroppen ud fra et princip der hedder "pull'n push" den ene dag laves træk øvelser, næste dag press-øvelser.

Claus

Dont work harder, work smarter


Klik her for at komme til gomotion.dk