Klik her for at komme til gomotion.dk

Jeg er blevet enige med mig selv om at til næste år, vil jeg løbe Aalborg Brutal Marathon. Så jeg er læst en masse om marathon og har også fundet et løbeprogram der siger; løb 3 gange i 26 uger plus nogle distance løbe ind i mellem.

Ja, det virker jo meget overskueligt. Men jeg vil gerne vide om jeg overbelaste mig selv? . For jeg spiller nemlig også fodbold 3 gange om ugen plus kamp?

Jeg er nemlig heller ikke så gammel, kun 17 år. Så vil ikke ødelægge min krop eller min hverdag?

Tak på forhånd




Overtræning er når du over en periode træner mere end din krop kan holde til. Du får ikke den nødvendige restitution og overbelastes. Men hvordan undgår du eller dine udøvere det? Og hvilke tegn bør du være opmærksom på?

Trænings-/restitutionsbalance
Der skal være balance mellem den samlede træningsmængde og restitutionen, dvs. genopbygningen af kroppens celler og væv. Denne balance kan illustreres som "en vægt":
Restitution
Restitution er et udtryk for at kroppen får mulighed for at "bygge op" igen efter belastninger. Og det er den fantastisk god til når den får de rette betingelser, som lidt groft deles i nogle "kasser":

Ernæring: Kost og væske spiller en central rolle. Det er kroppens "byggesten" under restitutionen. Husk at det er en god ide at indtage kulhydrater (for eksempel frugt, grønsager, brød) umiddelbart efter træning, også protein (for eksempel skummetmælk eller kakaomælk) efter styrketræning eller træning, hvor styrkeelementer indgår.
Pauser/hvile: Vi har behov for pauser, fysisk som psykisk. Og behovet bliver større jo hårdere vi træner eller jo større pres, vi udsættes for.
Søvn er måske den allervigtigste hvile. Søvnbehovet kan variere en del fra person til person, men den bør have høj prioritet i perioder med meget træning.
Sociale relationer: Gode og tilfredsstillende forhold, såvel private som arbejdsmæssige, er også af betydning, jævnfør stress og de problemer, det kan medføre.

Træning
Den samlede træningsmængde er et udtryk for de belastninger, som kroppen udsættes for i træningen. Herved sker nogle mindre "nedbrydninger", og den fysiske form bliver forringet under selve træningen (Se Krumspring nr. 7, 2003). Desuden skal dagligdagens belastninger også tages i betragtning. Også det kan puttes i "kasser":
Træningstiden: Hvor lang tid (minutter/timer) træner du? Og det er vel at mærke den effektive træningstid, som er interessant, altså den tid hvor kroppen reelt belastes.
Træningshyppighed: Hvor tit (antal gange pr. uge) træner du?
Træningsintensiteten: Hvor hårdt træner du? Ved konditionstræning kan arbejdspulsen (procent af max. puls) være en måle-enhed for intensiteten. Ved styrketræning kan vægten (procent af max.) angive intensitet.
Dagligdagens belastninger: Det gør naturligvis en forskel om man har hårdt fysisk arbejde eller sidder stille ved computeren dagen lang.

Elite eller motionist
Resultatet eller effekten af træningen illustreres under vægtens "viser". Forskelligheder mellem elite idrætsudøvere og motionister fremgår også her. Blandt andet vises at eliteidrætsudøveren, som jo typisk er i meget god form, har et langt mindre spillerum med hensyn til den optimale dosering af træningen: Trænes der for lidt- bliver effekten dårlig eller også er der ingen effekt. Trænes der for meget, bliver resultatet overbelastning og der er ikke langt til skader. Det stiller altså store krav til træningsplanlægningen. Som motionister kan vi dosere med lidt løsere hånd, men samme principper er gældende.

Symptomer
Hvordan opdager man symptomerne på overtræning? Det er ikke helt enkelt, fordi disse kan være meget forskellige fra person til person. Dog er det nok sådan at de fleste, som træner meget, har en klar fornemmelse af hvornår det er ved at være for meget. Hvis man tør være ærlig over for sig selv - og ikke lader sig presse af kammerater, træner eller egne ambitioner. Det sidste er måske det mest almindelige.

Typiske symptomer på
overtræning:
- Forøget hvilepuls (kræver at man nøje kender sin hvilepuls)
- Nedsat ydeevne (psykisk og fysisk), træthed
- Forlænget restitution efter træning, vedvarende ømheder
- Øget skadesrisiko, flere små-skader
- Dalende irritationstærskel, du er for eksempel opfarende
- Følelsesmæssig ubalance
- Søvnproblemer
- Manglende lyst til træning
- Svækket immunforsvar, du er
for eksempel ofte forkølet, får
"forkølelsessår"
- Nedsat appetit og vægttab
En eller flere af disse symptomer kan være fremtrædende hos den enkelte idrætsudøver. Desuden er det formentlig sådan, at genetiske faktorer også spiller en rolle. Nogle kan ganske simpelt bedre holde til den hårde træning end andre.

Grundige overvejelser
Hvad gør man så, hvis man er på vej ind i eller er kommet ind i en overtræning. Man gør to ting:
1-Skruer ned for træningsmængden. Det bør ske her og nu!
2)-Gør sig nogle grundige overvejelser med hensyn til ens trænings-/restitutionsbalance. Mangler der noget på én af vægtens "skåle"? Eller er der kommet for meget på én af "skålene"?

Nix pille…
Og det klares ikke med en pille eller to! Der er grund til at advare mod det massive bombardement i form af reklame for alverdens kosttilskud, som vi dagligt præsenteres for. Specielt børn og unge kan være modtagelige for "hurtige løsninger". Den daglige vitaminpille skader sikkert ikke, men for langt, langt de fleste idrætsudøvere er det helt overflødigt at benytte de ofte meget dyre kosttilskud. I bedste fald er det penge ud af vinduet. I værste fald er det helbredsskadeligt på længere sigt. Derfor: Nix pille!


Obelix

No pain no game

Takker for svaret. Det var meget hjælpsomt.




Klik her for at komme til gomotion.dk