Klik her for at komme til gomotion.dk
hej!
Jeg er en fyr på 18, og træner ret meget. "ret meget" er 5-6 gange om ugen og træningen består af karate 5 aftener om ugen, som regel efterfulgt af vægttræning, desuden løber jeg også gerne 5-6 km hver morgen -alt afhængig af hvad min krop siger til det.
Jeg har altså et (mere eller mindre) fast træningsprogram hver uge.
MEN, jeg kunne godt tænke mig at få organiseret min kost noget bedre. Jeg spiser ret meget, og selvom jeg virkelig prøver at holde den slanke linie, så er det ikke altid min mad er lige sund.
Er der nogen der har forslag til en kostplan, således at jeg kan få lidt mere ud af min træning, og undgå de der nærrige dage, hvor man ikke lige har fået spist ordentligt, og humøret bare er lavt pga. hård træning og dårlig mad ...
Har kigget lidt på div. kostbarer osv., men det er jo en jungle...
"One becomes a beginner after one thousand days of training and an expert after ten thousand days of practice."
~Mas Oyama~
At spise optimalt for at få de bedste resultater ud af træningen, er meget kompliceret og individuelt. Jeg har nogle generelle råd, men hvis du ønsker en mere specificeret rettelse af din nuværende kost, må du fortælle lidt om, hvad du spiser, hvor tit og hvor meget.
Men mine råd er:
Undgå for mange hurtige kulhydrater - dvs hvidt brød, durumpasta, kartofler, hvide ris, lyst knækbrød, sukker og lignende.
Du skal satse på at få mange grove produkter med mange fibre - dvs. groft rugbrød, rugknækbrød, groft/mørkt pasta (hvis du absolut SKAL have pasta), mange frugter og grøntsager, brune ris og lignende.
Det er altid fristende at spise usundt, når man har travlt og bare skal have noget hurtigt - så er det nemlig, at mange vælger de nemme løsninger med pizza, McD, BurgerKing-menuer, chips og lignende. Meget dumme valg!!! Det er fyldt med hurtige kulhydrater, usundt fedt og tilsætningsstoffer...
Det ER lidt mere besværligt at leve sundt, fordi det kræver lidt planlægning og forberedelse hjemmefra. Men hvis man gerne vil have en optimal kost, er man nødt til at gøre en indsats på kostområdet. Derfor:
Forslag til:
Morgenmad: Havregryn med skummetmælk/youghurt (evt med lidt rørsukker eller nogle frugter) eller mysli.
Rugbrød eller knækbrød med kødpålæg, ost, æg eller måske rester fra aftensmaden dagen før.
Madpakke/mellemmåltider i løbet af dagen:
Nogle frugter eller rå grøntsager, som du har rengjort hjemmefra (f.eks. gulerødder).
Noget rugbrød med kødpålæg, ost eller hvad du nu har lyst til.
Evt nogle rester fra dagen før, som du kan have med i en plasticbeholder med låg - husk at opbevare den i et køleskab indtil du skal spise det... det kræver selvfølgelig at du har et køleskab tilgængeligt.
Aften:
Noget godt kød (der ikke sejler i fedt) eller noget fed fisk, grøntsager og nogle kulhydrater i form af kartofler, brune ris, groft pasta eller hvad du selv kan finde på.
Når man træner meget, skal man også bruge mange kulhydrater, men det kan hurtigt blive for mange. Sørg også for at få nok protein til restitution af dine muskler.
En anden ting, der er yderst vigtig, når man træner meget, er en ekstra tilførsel af vitaminer og mineraler. Der bliver tabt mange af disse igennem sveden, og kroppens øgede metabolisme øger samtidig antallet af de frie radikaler, som ødelægger celler og forårsager skader i kroppen. Det er ikke skader, som du kan mærke her og nu, men først om mange år. Derfor er det vigtigt at tage ekstra tilskud af vitaminer og mineraler, da man ikke kan få tilført de mængder af dem igennem kosten, som der skal til for at beskytte cellerne. Så du bør købe en god multivitamin i en helsekostforretning (dem man kna købe i supermarkeder, er ofte ikke meget værd). Hvis du for problemer med kramper, træthed eller lignende, er det tegn på, at din krop mangler ét eller flere af de essentielle stoffer, og så skal du være ops på, hvad det evt kan være, du mangler...
Jeg håber ikke jeg har forvirret dig mere end du var i forvejen...
/Jea.
Spinningtossen! Læser Ernæring og Sundhed.
Brug din krop - eller mist den!
arrrhhh skulle vi nu ikke lige klappe hesten lidt. Det er ikke så kompliceret som du siger. Og jeg håber ikke det er det i lærer på ernæringsstudierne.
Nu er der ikke nogen af der kender Hard Beats kropskompositon, men generelt vil jeg gerne kommenterer det du skriver.
Holde den slanke linie - jamen er du slank ? muskuløs ? fed ? ??
Du skriver at du træner karate 5 dage ugentligt (som gammel karate-ka er det jo englelyd i mine ører), så skriver du at du styrletræner og løber. Men hvor HÅRDT træner du , og hvad er målet med de forskelligetræninger. Hvis jeg bestemte ville din styretræning være primært eksplosiv, men det kan jo være du hellere vil træne af kosmetiske årsager.
Generelt om kosten vil jeg sige at du skal passe på ikke at komplicerer det for dig selv. Man siger som tommelfingerregel at hvis du sikrer dig ca. 1.5 gr. protein pr kg. kropsvægt i døgnet, og fylder op med kulhydrater og grønt for resten, så er du godt på vej. Spis groft, spis varieret, og ikke mindst i en mængde og et tempo der er mådeholdent. Fordel dine daglie måltider 5-6 måltider, med hovedvægten på de tre hovedmåltider, så er du godt på vej også her.
Jeg anbefaler dig i øvrigt at læse nogle af de gode artikler der ligger i datbasen her på Go-Motion. De er både overskuelige, ukomplicerede og ikke mindst - lette at gå til.
http://www.gomotion.dk/search.asp?p_id=98&mode=view&cat=2
Claus 
Dont work harder, work smarter
arhh... nu havde jeg lige fået skrevet en god smøre, og så lukkede min computer ned.. øv 
MEN, jeg prøver igen,
først og fremmest: tak for jeres svar .
dernæst: PersonalTrainer; min kropsbygning er muskuløs -ikke overdrevet, men muskuløs.
Min træning: som sagt; 5-6 gange karate hver uge. Træningen foregår (som du måske erindrer) med høj intensivitet og en temmelig høj belastning på hele kroppen.
Typisk varer en træning 1½-2 timer.
Vægttræningen bruger jeg som supplement til karaten; hvis træningen ikke har været lige så hård som jeg kunne tænke mig, eller hvis der er dele af kroppen som ikke rigtigt er blevet trænet i timen. Jeg har fået af vide af en gammel bodybuilder at man opnår det bedste resultat ved at vægttræne i ca 45 min med høj intensivitet og korte sæt, så det følger jeg (skriv endelig hvos jeg burde ændre dette)
Min løbetræning har egentlig kun det formål at vække mig om morgenen, og så er det selvfølgelig også suplerende konditionstræning. (da jeg kun løber 5-6 km er tempoet højt)
-Jeg har bestilt nogle piecer om bl.a. ernæring på dif.dk, men i skal have mange tak for de generelle råd.
-og PersonalTrainer (eller andre) : meget gerne forslag til ændringer mm. omkring min træning.
Mvh Jacob
"One becomes a beginner after one thousand days of training and an expert after ten thousand days of practice."
~Mas Oyama~
Du skal huske på at træning ikke skal ben-hård hver eneste dag. Du skal se din træning som en periodisk cyklus, hvor du lægger vægt på forskellige fokusområder.
Din styrketræning - smid det der bodybuildning program ud. Det er rigtigt den skal være kort og intensiv, men fokus skal lægges anderledes.
Træn hele kroppen 3 gange ugentligt, hvor du lægger fokus på flerledsøvelser. De store øvelser laver du 5-6 sæt af, med 3-6 gentagelser. Et eksempel på program kunne være.
Dødløft
Bænkpress
Squat
Militarypres (gerne som stødøvelse)
Clean & Jerk (som vægtløfterne - hiv vægten op, ned under den og løft den liggende på skuldrene)
Pull down - eller chin ups
rotator cuff
Alle disse øvelser skal udføres "eksplosivt" men KORREKT. Alle øvelserne tager udgangspunkt i de 4 øvelser der er "moder af alle øvelser".
Hertil kan du så tilføje de lidt mere fokuserede øvelser som mave, biceps, triceps.
Claus
Dont work harder, work smarter
Nu er jeg ikke lige inde i hvad de forskellige øvelser du har skrevet som eksempel præcist går ud på, men det kan man vel hurtigt undersøge. Desuden har jeg et program der virker rigtigt godt for mig lige nu. Jeg vil dog tage dit råd om intensiviteten af sættene og antallet til eftertanke, ligesom jeg måske skulle tilrettelægge min træning lidt bedre. Lige for tiden træner jeg ret hårdt de fleste dage (har dog også mindst 48 timers restitution i træk i løbet af ugen), men min krop har ikke klaget endnu; har også anskaffet mig noget protein-pulver til restitution af musklerne som jeg har fået anbefalet af en bekendt som ofte løber marathon.
Du skal ihverfald have tak for dine gode råd, det er fedt at have fundet et site hvor man kan udveksle erfaringer med andre der også tager motion og sport seriøst. 
Jacob
"One becomes a beginner after one thousand days of training and an expert after ten thousand days of practice."
~Mas Oyama~
Selv tak for rådene. Nu faldt jeg lige over din lille bemærkning - "min krop har ikke klaget endnu" - 2 bemærkninger til det - nej - men det kommer den til, og for det andet, problemet ligger knap så meget i nedslidningen, som det ligger i MANGLEN PÅ RESULTATER 
Dit program er fint, men prøv at tage intensitet og teknik (gentagelser/sæt/hastighed) i betragtning.
Claus
Dont work harder, work smarter
Klik her for at komme til gomotion.dk