Klik her for at komme til gomotion.dk
Ved normal arbejde og uden fysisk aktivitet, skal kroppen have tilført 0,8-1,0 gram protein pr kilo kropsvægt, ved hård sport feks styrketræning skal kroppen have tilført 1,8-2,0 gram pr kilo kropsvægt. Ved sund/varieret kost og spiser man 6-8 gange dagligt, skal man ikke bruge proteinpulver, det er spild af penge.
Protein består af aminosyrer. Aminosyrerne kan kombineres til et utal af forskellige proteiner. Kroppens proteiner opbygges af 22 forskellige aminosyrer. 11 af disse aminosyrer kan kroppen ikke selv producere, og de skal derfor tilføres via kosten. Disse 11 aminosyrer kaldes derfor essentielle (livsvigtige) aminosyrer. De essentielle aminosyrer er: Cystin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptofan, Tyrosin og Valin.
Kroppen kan opbygge et "lager" af fedt og kulhydrat, men ikke af protein. Proteinbehovet skal derfor dækkes af et dagligt indtag af protein - enten via den daglige kost eller via kosttilskud.
Både proteinerne i din krop og i kosten består af små molekyler kaldet aminosyrer. Akkurat som alfabetets bogstaver kan kombineres til tusinder af ord, kan aminosyrer kombineres til utallige forskellige proteiner. Kroppen kan selv fremstille 21 af dem, men 9 af dem kan kroppen ikke producere, hvorfor de kaldes essentielle. Alle essentielle aminosyrer må nødvendigvis komme fra kosten.
I dag er det de færreste af os, som spiser den kost, vi er skabt til at spise; nemlig frisk, økologisk kød, fisk, frugt, grønt osv. Størstedelen af vore moderne fødevarer er desværre teknologisk ’forbedrede’, kommer i en flot og farverig indpakning med lang holdbarhed og er ernæringsmæssigt ”døde”, da indholdet af næringsstoffer er noget nær ikke eksisterende. De er for det meste fyldt med simple kulhydrater (højt GI - glykæmisk indeks), store mængder af det dårlige fedt (transfedtsyrer), for få essentielle fedtsyrer og for lidt fiber. Desuden er de fleste mennesker kronisk dehydrerede, fordi de drikker for lidt vand. Resultatet er, at flertallet af os ikke får tilstrækkeligt med kvalitetsprotein i den daglige kost. Interessant er det, at vore forfædre, hvis kost var betydeligt sundere end gennemsnitskosten i dag, fik mellem 25-35 % af deres kalorier fra protein, det dobbelte af hvad de fleste indtager i dag! Vores elendige kost har konsekvenser: Vi bliver fede og syge. Som overvægtig vil du typisk være mindre energisk, have større risiko for at få diabetes, hjertesygdomme og lignende problemer. Træf et andet valg, gør den rigtige type træning til en del af dit liv, lær at spise sundt (hold dig til økologisk kød, fisk og friske grøntsager etc.)
Dit stofskiftes hastighed er den vigtigste af de faktorer, som bestemmer, hvad du vejer – eller snarere: Din fedtprocent. Med stofskifte menes hastigheden hvormed din krop forbrænder og udnytter energi. Når du spiser fødevarer, som indeholder mere energi eller kalorier (enheden for energiindholdet i kosten), end du har behov for, lagres den overskydende energi i kroppen, overvejende som fedt. Når du så på et senere tidspunkt af den ene eller den anden årsag har brug for energi, tapper din krop fra dens mest effektive og rigeste energikilde – dine fedtdepoter - og mobiliserer energien, hvor der er brug for den. Selvom alt væv og alle celler i kroppen anvender fedt som energiforsyning, har dine muskler, som konstant spænder og altid er i bevægelse, et betydeligt højere energibehov end kroppens øvrige væv. Fordi musklerne udfører det mest anstrengende arbejde, kan de opfattes som små fedtforbrændende smelteovne. De er uovertrufne i den måde, de brænder kalorier af, mindst 18 gange hurtigere end for eksempel fedtceller. Det er derfor, træning og indtag af protein er vigtige for ethvert fedttabskoncept. Når du opbygger muskelmasse, bliver du et fedtforbrændende kraftværk, som øger dit stofskifte og derfor tillader dig at indtage flere kalorier uden at tage på i vægt. Med det i baghovedet er det vigtigt at forstå en anden vigtig ting: nemlig forskellen på fedttab og vægttab.
Spis et mellemmåltid ca 2 timer før træning, det giver tid til at fordøje og øger eneriginiveauet og begrænser musklenedbrydning under træning.
Vores 3 energigivende stoffer protein-kulhydrater-fedt forholdet mellem den bør være.
protein ca 10-15%
kulhydrater ca 55-60%
fedt mindre en 30%
Der nogen der kører 40-40-20 andre kører noget andet.
Det kræver energi af kroppen og nedbryde protein end fedt og kulhydrater, derfor vil den samme mænge kalorier i form af protein fede mindre end kalorier fra fedt og kulhydrater.
1 protein = 17kj
1gram fedt =38kj
1 gram kulhydrater = 17kj
1 gram alkohol = 30kj
Protein skal indtages gennem mange små måltider hverdag, det er en skrøne at kroppen ikke kan optage mere en 30-40 gram protein om dagen.
Hvis at man ikke for protein nok gennem kosten kan et kosttilskud være en god ide ( proteinpulver) følg brugsanvisningen på bøtten, det kan blandes op med feks mælk-vand, der er delte meninger om hvornår det skal indtages, men drikker man det ca 15 min før ens træning er slut vil det være godt.
Protein nedbrydes i kroppen til aminosyrer som igen opbygges til de proteiner som kroppen har brug for, til daglig vedligehold, som bla. hud-hår muskler-celler- hormoner- negle m.m
Der er en del protein i feks, nødder, frø, bælgfrugt ( bønner-ærter) samt animalske fødevarer, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter.
Kroppen kan nå et mætningspunkt i forhold til protein. Tidligere troede man, at det ville belaste nyrerne, men det er usikkert om det er sandt. Man ved imidlertid, at det protein kroppen ikke skal bruge udskilles med urinen - og det er jo spild af penge, specielt hvis man får sit ekstra protein fra pulver, der er meget dyrere end levnedsmidler.
Der er få levnedsmidler, der koster 400 kr. eller mere pr. kg - heller ikke de særligt proteinrige - og prisen for proteinpulver kan være på 400 kr. pr. kilo eller mere. De fleste proteinpulvere består i øvrigt mest af soya- eller valleprotein og hovedparten på det danske marked består af valleprotein.
Nedenstående priser (2005) på enkelte proteinpulvere. Der er indkøbt prøver i Matas og Intersport. Priserne er høje og man kan få billigere produkter på markedet, specielt hvis man kan finde ud af at købe valleproteinprodukter en gros. Valleprotein kan fås med et proteinindhold fra 65 % til 80 %, og priserne ligger fra 35 til 80 kr. pr. kg.
1 l kakaoskummetmælk koster 10 kr. Team Danmark anbefaler op til 1/2 l efter træning og det giver 17,5 g protein og koster 5 kr.
Vigtige kilder til protein er kød, mælk, ost, æg, fisk, kornprodukter og grøntsager. Nedenstående eksempler på levnedsmidler med et højt proteinindhold:
100 g skummetmælkspulver giver 35,1 g protein.
100 g tun giver 27,5 g protein.
100 g rå svinekød (yderlår) giver 20,5 g protein.
100 g rå kylling giver 20 g protein.
100 g tørrede kikærter giver 20 g protein.
100 g tørrede brune bønner giver 19 g protein.
100 g rå laks giver 18 g protein.
100 g ylette giver 6 g protein.
Du kan også vurdere hvad du får, når du ikke får "pr. 100 g":
½ l skummetmælk, minimælk eller kærnemælk giver 17 g protein.
1 skive Danbo 30+ (25 g) ost giver 7 g protein.
1 æg (60 g) giver 7 g protein.
Udvalgte produkter:
Nutramino Protein drink mix (pure whey 100)
Pris: 299,95 kr. for 750 g
Kilopris: 399,93 kr.
Anbefalet portionsstørrelse: 30 g som giver 24,3 g protein
Body-Kraft sojaprotein
Pris: 69,50 kr. for 400 g
Kilopris: 173,75 kr.
Anbefalet portionsstørrelse: 14 g som giver 12,3 g protein
ProMax Protein 30+
Pris: 199,00 kr. for 1 kg
Kilopris: 199,00 kr.
Anbefalet portionsstørrelse: 70 g som giver 21,7 g protein
ProMax Protein 85+
Pris: 229,00 kr. for 750 g
Kilopris: 305,33 kr.
Anbefalet portionsstørrelse: 40 g som giver 32,4 g protein
Kvaliteten af protein
Der er mange måder at måle kvaliteten af protein. De to mest almindelige, og dem vi vil beskæftige os med her er BV ( Biologisk Værdi ) og PDCAAS ( eng. protein digestibility corrected amino acids score ) BV giver os et billede af hvor stor en del protein af en given proteinkilde der bliver i kroppen og hvor meget der ryger ud på forskellige måder ( sved, urin, afføring ). BV måles i forhold til en proteinkilde med en meget høj optagelighed, sædvanligvis æggeprotein. Det testede protein gives værdien 100. En score på over 70 % regnes normalt for at være godt.
PDCAAS er et mål for hver enkel aminosyre i en proteinkilde. Hvis en enkelt aminosyre mangler i et produkt, kan det føre til svære mangelsymptomer, såfremt denne var den eneste kilde til protein igennem længere tid. Denne målemetode sammenholder altså den aminosyreprofil der regnes som værende essentiel for mennesker med aminosyreprofilen i en given proteinkilde.
Den aminosyre der forefindes i den laveste mængde betegnes således den begrænsende aminosyre.
Eksempelvis er hvedeprotein kendetegnet ved kun at indeholde 8 mg. lysin per 1 gram protein. Da det menneskelige behov for aminosyren lysin ligger på 19 mg. pr. gram protein, er PDCAAS værdien for hvedeprotein således på sølle 42 % ( 8 divideret med 19 ). Det vil sige at den begrænsende aminosyre i hvedeprotein er lysin og at hvedeprotein en knap så optimal kilde til protein.
Animalske proteinkilder scorer meget højere hvad angår både BV og PDCAAS.
Derfor er disse proteinkilder som regel også fortrukket af sportsfolk. Andre proteinkilder såsom bønner, korn og nødder er ikke optimale proteinkilder og er som regel ikke nok til at danne grundlag for muskelvækst.
Der er udført forsøg der viser at kost bestående af en variation af æg, kød og mejeriprodukter er langt mere effektiv til at opbygge muskler og styrke, end vegetariske diæter, hvor æg og mejeriprodukter kun indgår i begrænset omfang.
Kvaliteten af protein?
Det meste af det protein der sælges i dag er af typen vallekoncentrat. Denne type protein indeholder forholdsvis meget laktose (1-2 %) og fedt (1-4%). Jo højere proteinindhold jo lavere fedt og laktose indhold vil der som være at finde.
I Danmark har myndighederne nogle meget fleksible regler omkring det at oplyse om proteinindhold. Det er tilladt at runde op og ned med ret store margener. Derfor; vær opmærksom hvis du er ved at købe proteinpulver der indeholder fx 95 % protein, 0 % fedt og 0% laktose. Dette er snarere udtryk for hvad lovgivningen tillader end det siger noget om det præcise indhold i det givne produkt.
Valle isolat er som regel protein af en højere kvalitet men der er en række problemer med dette, bl.a. det meget svært at få til at smage nogenlunde ordentligt.
Vegetarer og muskler
Kød er jo som bekendt en god kilde til protein, mineraler og vitaminer, og ydermere har kød en fortrinlig aminosyreprofil. Derfor er der da også mange der træner der spiser en hel del kød.
På trods af dette er der forholdsvis mange der har valgt at blive vegetarer og ikke spise kød. Uanset hvad grunden til dette måtte være er flere af deres argumenter da til at tage og føle på ud fra et sundhedsperspektiv. På trods af dette er eventuelle farer ved at spise kød malplacerede og stærkt overdrevene.
Forsøg udført på to grupper ældre personer der træner med vægte, fordelt på henholdsvis vegetarer der spiser æg og mælk og en tilsvarende gruppe der spiste kød, havde gruppen der kun spiste æg og mælk en mindre positiv ændring i kropssammensætningen (muskel/fedt-forholdet) end hos gruppen der spiste kød.
Det fremgik af dette ene forsøg at såfremt vegetarer fik tilføjet kød i deres diæt, ville de opnå de samme positive ændringer hvad angår muskelopbygning og fedttab som ikke-vegetarerne.
Dette kunne tyde på at vegetarerne manglede en eller flere aminosyrer på trods af at den samlede mængde proteiner pr. dag syntes tilstrækkeligt.
Filtrering, forarbejdning og raffinering af protein
Disse fantastiske egenskaber ved protein kan kun opnås såfremt raffineringen af det oprindelige mælkeprotein er sket på en forsvarlig måde. Altså hvis de oprindelige peptider ikke er gået tabt, og hvis proteinet ikke er ødelagt eller denatureret under forarbejdning.
Filtreringen for at adskille kasein, valle, fedt og laktose kan ske på flere måder.
Forskellige typer valleprotein
1) Valle protein koncentrat - eng. Whey Protein Concentrate, WPC.
Denne type protein er forarbejdet meget skånsomt og ved lave temperaturer.
Indeholder typisk omkring 60–80 % protein med minimalt indhold af fedt og laktose. Den skånsomme proces omkring forarbejdningen gør at omkring 90-96 % er udenatureret og peptiderne er også velbevarede.
2) Ion-byttet valle protein isolat – eng. Ion Exchange Whey Protein Isolate.
Denne type protein er forarbejdet til at indeholde omkring 90% protein, med et minimalt indhold af laktose og næsten intet fedt. På trods af at dette umiddelbart byder på nogle fordele hvad angår højere proteinindhold er det værd at være opmærksom på at der ved flere at processerne der benyttes ved forarbejdningen er tale om stor denaturering og tab af peptider.
Det kan derfor godt være at protein indholdet umiddelbart er højere i isolat, men det er ikke sikkert at der er de sammen sundhedsmæssige fordele som ved koncentrat.
3) Krydsflydt mikro-filtration – eng. Cross Flow Micro ( CFM ) Filtration.
Denne metode er udviklet for at undgå de problemer der er med valle isolat.
Denne metode er uden sammenligning den mest velegnede når det kommer til at isolere og koncentrere valle protein. Med denne metode er det også muligt at isolere protein til omkring 90 %, og uden fedt og laktose. Men i modsætning til ion-bytte metoden der også umiddelbart giver disse fordele, giver CFM filtration et 99 % udenatureret protein, og bibeholder praktisk talt alle de vigtige peptider. Det høje kalcium indhold i CFM er også en fordel ved diæter med høj andel af protein.
Protein hydrolysat
Valle og kasein protein kan hydrolyseres ( eng. hydrolized ). Denne proces nedbryder proteinet til mindre dele, på samme måde som vores fordøjelsessystem. Dette gør hydrolyse til en god måde at forarbejde protein på, så længe producenten er opmærksom på ikke at denaturere proteinet. Denne type protein har en del fordele frem for hele valle proteiner.
Det viser sig at fordøjelsessystemet foretrækker hydrolyseret protein frem for hele proteiner og endog aminosyrer. Dette er også grunden til at det bruges til spædbørn med mælkeallergi. Tiden det tager at optage hydrolyseret protein er cirka det halve af hvad det tager at fordøje hele proteiner og aminosyrer.
Dette sørger for en lynhurtig optagelse, specielt efter træning hvor det jo er mest nødvendigt.
Protein efter træning
Uanset om du har trænet anerobt ( fx bodybuilding ) eller aerobt ( fx cykling ), er din krop ekstra modtagelig overfor næringsstoffer. Så hvad bør du fodre dine sultne muskler med?
Det bør være flydende for hurtig optagelse og fordøjelse.
En del af det bør bestå af et hurtigt optageligt kulhydrater med en høj glykemisk score, fx maltrodextrin eller dextrose, for at opnå stigning i insulin niveauet og fremme glykogen syntesen,
Det bør indeholde hurtigt optagligt protein med en komplet aminosyreprofil. Dette kunne være WPC , eller CFM valle protein. Isolat tilsat æggehvide eller et helt æg kan også bruges. Det optimale er hydrolyseret protein.
Det bør indeholde så lidt fedt som muligt da fedt nedsætter fordøjelsen.
Mange eksperter mener også at L-glutamin er en essentiel faktor, samt at der bør være forgrenet kædet aminosyrer ( BCAA ) tilstede.
Indeholde et forhold mellem protein og kulhydrater på ca. 2 til 1. Ca. 0,8 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt og 0,4 gram protein pr. kg. kropsvægt.
Hydrolyseret protein har en højere Biologisk Værdi ( BV ) end andre typer protein tilskud. Højere BV, skulle resultere i større bearbejdning og nytte i kroppen. Den øgede BV kan også give større udskillelse af hormonet IGF-1, der igen kan stimulere muskelvæksten. Til sidst er det værd at nævne at hydrolyseret protein, i modsætning til andre typer protein, ikke får kroppen til at producere det muskelnedbrydende hormon cortisol.
Hvis man endelig skal have hydrolyseret protein er det vigtigt at det er af typen der er bearbejdet med enzymer.
Valle kontra kasein
Den store forskel på valle og kasein er den måde de bliver optaget på. Hvad angår BV og PDCAAS er de på samme høje niveau.
Sagt på en simpel måde, kan man sige at hvor valle peptider og aminosyrer, passerer hurtigt igennem fordøjelsen og bliver optaget, da ”stopper” kaseinpeptider og aminosyrer og er derfor meget længere om at passere igennem til blodet.
Altså tager det længere tid for kasein og komme ind i blodet end valle. Dette er ikke nødvendigvis noget godt.
Hvad betyder denne forskel i fordøjelseshastighed så?
Aminosyrerne og peptiderne fra valle protein optages hurtigere i blodet. Denne hurtige stigning i proteinniveauet i blodet fører også til en hurtig og kort øgning af proteinsyntesen.
Forsøg har vist at efter at have indtaget valle protein, stiger indholdet af aminosyrer i blodet for igen at normalisere sig efter cirka 120 minutter. Selvom dette påvirker proteinsyntesen, påvirker det ikke hastigheden hvormed protein nedbrydes. Balancen imellem proteinsyntesen og proteinnedbrydningen afgør den opnåede muskelvækst.
Kasein virker på en lidt anden måde. Den langsomme optagelse betyder at mængden af aminosyrer i blodet kun stiger lidt, men holder sig jævnt i længere tid.
Efter indtagelse af kasein er niveauet at aminosyrer i blodet jævnt i op til 420 minutter. Dette er meget effektivt hvis man ønsker at holde en positiv proteinbalance. Denne effekt begrænser effektivt nedbrydelsen af protein.
Når effekten af valle og kasein blev kalkuleret, og den samlede protein nedbrydning og proteinsyntese blev målt, så man at der efter 120 minutter næsten ingen forskel var i proteinbalancen, ( forholdet mellem protein syntese og protein nedbrydning ), på hhv. valle og kasein grupperne. Efter 420 minutter havde gruppen med kasein en langt bedre proteinbalance end gruppen med valle, og den samlede proteinsyntese var større end den samlede proteinnedbrydning.
Den hastighed hvormed protein fordøjes, har en temmelig interessant effekt på proteinbalancen i kroppen.
I et andet studie forsøgte man at måle forskellen på proteinbalancen, mellem henholdsvis hurtigt og langsomt optageligt protein, men uafhængigt af valle kontra kasein. Så man sammenlignede et langsomt optageligt kasein protein med en hurtigt optageligt aminosyreblanding der var meget tæt på strukturen i kasein.
Derefter sammenlignede de en hurtigt optagelig valle protein, med en modificeret valleblanding, der havde en langsommere optagelighed. Efter en 7 timer ( 420 minutter ), førte de langsomme proteiner, hvad enten det var kasein eller den modificerede valle, til en bedre proteinbalance end de hurtige proteiner.
Personer der vægttræner og spiser hver 2.-3. time vil ikke mærke nogen forskel ved brugen af de to typer protein og vil ikke opnå nogen fordel ved at spise kasein.
Protein timing
Det giver mening at dele protein op i to kategorier; de langsomme og de hurtige.
De langsomme er den vi finder i fødevarer, som kød, fisk, pasta, æg, ost osv. Kosttilskud der er baserer på kasein eller mælk er også langsomt protein.
Hurtigt protein er valle tilskud, og de fleste typer hydrolyseret protein, hvad enten det er kasein eller valle.
1)Det første om morgenen. Lige når du står op har du været fastende i 6 til 9 timer. Under denne faste har kroppen frigivet næringsstoffer fra lever, fedtvæv og muskler. Kroppen gør dette for at holde blodsukkeret konstant og bringe energi til hjernen og andre dele af kroppen imens du sover. Uheldigvis fører dette til en nedbrydning af vævet, om end i meget begrænset omfang. Det bedste du kan gøre på dette tidspunkt er tilføre kroppen hurtigt optagelig protein. En god måde at gøre dette på ville være at drikke en lille shake bestående af valle eller hydrolyseret protein, umiddelbart efter du er vågnet. Herefter bør du hurtigst muligt spise et ordentligt morgenmåltid.
2)Umiddelbart efter træning. Lige efter træning er kroppen og specielt musklerne modtagelig for optagelse af næringsstoffer. Så dette er det perfekte tidspunkt for at hurtig protein. Hydrolyseret protein er det hurtigst optagelige, herefter valle og hvorfor disse to typer protein er at foretrække. Kulhydrater, BCAA’s og glutamin er dog også yderst vigtigt.
3)I løbet af dagen. Dit mål i løbet af dagen er at spise små kompakte måltider, hver anden, tredje time. Derfor er behovet for ”specielle” typer protein begrænset. Studier har vist at en varieret kost er vigtig for optimale træningsresultater, så proteinindtaget bør komme fra kød i løbet af dagen. Hvis du ikke har mulighed for at spise med så korte intervaller, er det en god ide at indtage en kilde af langsomt og hurtigt optagelig protein. Fx valle/kasein/mælk, valle/mælk. Det har ingen betydning om det er isolat eller valle protein. Denne kombination er optimal grundet forholdet mellem hurtig og langsom protein.
4)Umiddelbart før du går i seng. Umiddelbart før du går i seng bør du indtage et sidste måltid i forventning om de næste 6-9 timers faste. Det du vil opnå er at forhindre kroppen i at bruge alt det lagrede energi i løbet af natten. Dette er det optimale tidspunkt at indtage et langsomt protein på, da næringsstofferne vil blive frigivet over adskillige timer. De forsøg vi har gengivet viste jo netop at selv efter 7 timer var kroppen stadig i en positiv proteinbalance og der blev stadig frigivet protein til blodet. Så lige før sengetid, vil en kombination af langsomme og hurtige protein være en god kombination. Fx mælk, valle isolat/koncentrat hvor valle og kasein forekommer naturligt.
.Proteiner er byggeklodser, men der skal være noget til at sætte klodserne sammen til muskler, nemlig kulhydrat. For lidt kulhydrat og for meget protein svarer til en byggeplads med masser af mursten men uden cement til at bygge med. Murermesteren murer jo heller ikke hurtigere fordi der er flere mursten end han kan nå at lægge. Slet ikke hvis han samtidig mangler cement
Obelix
God ting at ligge ind i forum obelix 
Der stod noget jeg ikke vidste om protein i...
tak!
"Træn af lyst!"
Klik her for at komme til gomotion.dk