Klik her for at komme til gomotion.dk
Min ven skal løbe Copenhagen og vil gerne vide hvordan han skal spise de sidste dage
Det er bestemt en fordel at spise en kost med et højt indhold af kulhydrater. Om hvorvidt at den såkaldte "kulhydrat kur" virker ved jeg ikke, men spis meget af det.
Skal det være hurtige eller langsomme kulhydrater? Og hvornår skal han stoppe med at spise for at få det hele fordøjet ordentligt inden starten?
Hilsen "Spørge Jørgen"
At gennemføre et maratonløb tilfredsstillende handler ikke kun om at have trænet tilstrækkeligt op til den store dag. Ernæring og væske spiller også en stor rolle. Her får du Maxims bud på ernæringstips for maratonløbere:
Din vej til maraton-succes er en kombination af hård træning, sund og varieret kost samt tilstrækkelig hvile. Hemmeligheden bag sund ernæring er at indtage energirig, fedtfattig kost samt at undgå dehydrering.
I denne artikel giver vi dig nogle tips, som kan hjælpe dig dels med at forberede dig optimalt ved at indtage den rigtige kost før dit maratonløb, og dels med at lægge en fornuftig ernæringsstrategi under selve løbet.
Når du løber intensivt bruger din krop primært kulhydrater som brændstof. Desuden mister du vand via sveden for at forebygge for stor stigning i kroppens temperatur. Det er vigtigt for dig som maratonløber at erstatte disse tabte ressourcer, fordi:
Du har kun et begrænset lager af kulhydrat i dine muskler, og det kan hurtigt blive brugt under så hårdt et løb. Når dine kulhydratlagre er små, er din krop nødt til at hente energi ved at forbrænde fedt i stedet for. Det er uheldigt da fedt er et dårligere brændstof for intensivt muskelarbejde end kulhydrat. Fedt er for dine muskler, hvad lavoktan benzin er for din bil. Fedt får muskelmotoren til at køre dårligt, selvom motoren egentlig er god nok. Kulhydrat er derimod højoktan brændstof til den, der presser sin krop til det yderste. Jo mere kulhydrat du har i kroppen, des længere og hårdere kan du løbe.
Små væsketab har en kolossal forringende effekt på din præstationsevne. Væsketab på bare 2% forringer dine musklers arbejdsevne med hele 20%.
Her er nogle tips til at maksimere dine præstationer
1. Høj energi-diæt
Nedenstående retter kan både bruges som brændstof og som opfyldning af kulhydrater ugen før et løb. Idet du træner mindre lige op til løbet, behøver du ikke at spise ekstra mange kulhydrater den sidste uge.
Morgenmad:
300ml appelsin- eller æblejuice
1 banan
En skål cornflakes/muesli med skummetmælk
Senere på formiddagen (snack):
1 energi-bar
1 æble eller appelsin
1 liter vand
Frokost:
fedtfattig yoghurt
rugbrød med kalkun eller andre fedtfattige høj-protein ingredienser
salat
1 liter vand
Før træning:
½ liter energidrik
Under træning :
½ liter energidrik
Efter træning
100g. balance pulver
30 minutter senere en balance-bar
Aftensmad:
Pastaret, spaghetti, lasagne etc.
eller bagt kartoffel med tun
300 ml appelsin- eller æblejuice
Snack
kop med rosiner
balance-måltidserstatning
For nemheds skyld kan du udskifte nogle af ovennævnte madvarer med energi-barer eller drik. På samme måde kan du spise ekstra kulhydratrig mad eller som alternativ drikke mere energidrik, hvis du har behov for ekstra energi.
2. Morgen-måltid på løbsdagen
Aftensmaden dagen før og morgenmaden på løbsdagen er sidste chance for at spise et højt energirigt måltid. Indtag mindst 3 timer før løb sund morgenmad (se ovenfor).
3. Nedjustering af træning
I din forberedelse til et stort løb skal du nedsætte din træning meget drastigt den sidste uge. Det ideelle er at have 3-4 hele hviledage før løbet for at forberede dine muskler og fylde dine energidepoter op. At nedsætte sin træningsmængde kræver en del selvdisciplin og -kontrol. Men det er det værd, hvilket top-maratonløbere har bevist gennem mange år. Glem alt om sidste minuts træning.
4. Opnå en hurtigere restitution efter træning
Musklerne har et \'åbent vindue\' til at modtage både kulhydrater og protein den første time efter et træningspas. Det skyldes, at hård træning nedbryder kulhydrat- og aminosyredepoterne og samtidig påvirker hormonbalancen og aktiviteten af en lang række enzymer.
Overvej at indtage op til 20-30 % af dine daglige kalorier indenfor 60 minutter efter træning for at udnytte mulighedens vindue bedst mulig.
5. Ingen eksperimentering
Sidste minuts eksperimentering kan ofte blive en katastrofe. Spis derfor en velkendt fedtfattig men energirig morgenmad på løbsmorgenen, noget som du ved du nemt kan fordøje Under løbet vil du kunne forsyne dig med energidrik, du kan derfor med fordel bruge disse produkter under træning.
6. Husk kulhydrater og væske før løb
Eksperter anbefaler at du starter med at indtage 2-3 liter ekstra væske nogle dage før konkurrence/løb. Du kan eventuelt drikke lidt ekstra væske 5 minutter før træning eller konkurrence, da den ændrede blodfordeling under træning reducerer risikoen for et toiletbesøg undervejs. Dine kulhydratdepoter i muskler og lever skal ligeledes være godt fyldt op før løb, hvis du skal kunne yde dit bedste.
7. Stol ikke på din tørst
Du bør drikke lidt, men ofte, under løb. Start med at drikke tidligt under løbet og forsyn dig ved hver drikkestation med enten energi-drik eller vand - dine ben vil takke dig for det jo tættere du kommer på mål. Når du føler tørst, har din præstationsevne været nedsat i et godt stykke tid. En nem måde at være sikker på at du får nok at drikke, er ved at bruge et løbebælte.
Konklusion
En optimal præstation kræver en optimal ernæring. Ligegyldigt hvilken sport du dyrker og hvor hårdt du træner, er en sund kost nødvendig for at kunne opnå velvære og gode præstationer. Både kulhydrat og væske er afgørende for din præstationsevne og succes med maratonløb. Du vil opleve mærkbare resultater samt opnå øget velvære. God fornøjelse, held og lykke.
Du kan finde flerer artikler om sundhed og træning på Maxims hjemmeside.
Dont work harder, work smarter
Klik her for at komme til gomotion.dk