Klik her for at komme til gomotion.dk
Jeg er 16 år, og har trænet lige over et halvt år så synes det er på tide at få effektiviseret mit program. Og i virker så kloge 
Så hvis i lige vil tage jer lidt tid og se om i har nogle forslag til mit program ville det være super 
I spørger altid hvad man vil med sin træning, så det siger jeg også lige. Jeg vil bruge det som motion, da jeg ikke dyrker andet motion, og så for at blive markeret men ikke "stor". Derudover vil jeg også bruge det til lige at tage 5-10 kilo på da jeg ikke vejer særligt meget (60kg og 1.80 høj)
Mit program er et split program (tror jeg det hedder :p)
Hvor dag et består af:
Dag 1
Bryst
Bænkpres 4*8 med 45kg*3 og 50 på den sidste
Peck deck 3*8 35,35,40 kg
Skrå flying 10,10 og 14 på en god dag :p
Skrå pres 10,14,14
Tricept
Push down 15,15,20
Push down med sådan et gede horn ting :p 15,20,20
Fransk pres (den vil jeg meget gerne have et alternativ til)
Skulder
Træk til hage 20,20,20
Skulder pres 20,20,20 (snart mere belastning)
Halve opsving 5,5,5
Mave
Leg Raise 3*max
Romerstol lige med 15 kilo på brystet 3*max
Romerstol skrå 3*max
Dag 2
Ryg
Træk til nakke 35,40,40 Meget skrå stang
Træk til hage (samme som til nakke bare hvor man kigger op og trækker stangen ned til hagen, og der er stangen ikke helt ligeså skrå) 45,45,50
Træk til mave meget variende men 30-40 kg og det er 3*8
Så er der en jeg ikke ved hvad hedder, men den minder meget om træk til mave, det er bare en fast "stang" 50,50,50 på en god dag 60
Bicept
Curl 18,18,18
Et hånds curl 10,10,12 12'eren er på en god dag :p
Ben
Squat 20,30,30
Benspark for 10,10,10
Benspark bag 10,10,10
Mave
Det samme som før
Som sagt vil jeg meget gerne have kommentarer til forbedring, med repetationer alternative øvelser, belastning osv. Derudover kunne jeg godt tænke mit et program jeg kan bruge en gang i mellem som en 3. dag. Og hvor meget jeg kan tage i belastning uden at blive "stor". I må meget gerne stille spørgsmål hvis der er noget der ikke er forklaret ordentligt :p
Og et sidste spørgsmål, som nævnt længere oppe vil jeg gerne tage lidt på. Kan dette eventuelt gøres med protein pulver? Igen uden at jeg bliver stor.
På forhånd 1000 tak for hjælpen
Lille mig
Hey
For det første forstår jeg ikke hvorfor du bruger et split program når du kun træner 2 dage om ugen, i stedet for at tage hele kroppen de to gange? Splitprogrammer bruges som regl når man træner næsten hver dag, for ikke at overtræne kroppen.. men lad nu det ligge...
Der er rigtig mange kommentarer til dit program men gider ikk tage det hele... men:
afhængigt af hvordan du laver french press kan du som alternativ dertil lave triceps pull down med kabel eller one arm extention...
Lad vær med at lave træk til nakke - ved godt mange gør det og især de store fyre i centrene, men du smadrer din ryg på det - så bar' lad være med det...
Hvis ikk du vil være stor, så lav flere gentagelser med færre vægte - det er meget normalt at starte med at træne med 12-15 gentagelser og gøre det et års tid...
Det var umiddelbart hva jeg havde af kommentarer - håber du fik lidt ud af det
Hejsa anna
Det gør jeg skam bare fordi det er det jeg har fået at vide jeg skal :p Jeg er overhovedet ikke klog, også derfor jeg spørger her. Men har du så et andet forslag til hvad jeg skal gøre? Evt et helt program med hele kroppen hver gang 
Det er meget godt du siger navnene på de øvelser, men er ikke sikker på hvad det er..
Skal jeg lave noget i stedet for den? Og er det bare sådan lidt din holdning eller fakta at den gør det?
Okay, så gør jeg det. Men er det ikke sådan at det mere gør mine muskler udholdende fremfor "stærke"? Og kunne det eventuelt være en ide at bygge vægt op med få repetetioner og så derefter bygge repetetioner på vægten?
Jeg spørger bare løs, og beder til at du gider at svare på noget af det :p
Den temmeligt uvidende :p / lille mig
hej igen
Du kan jo træne hele kroppen med meget få øvelser - og få det overstået ret hurtigt
et standard program er:
opvarm ca10min
squat eller lunges (ben/røv)
lat pull down (træk til bryst) (ryggen+biceps)
en triceps øvelse eller bænkpres hvor det både er ticeps og bryst
hyperextention lige eller skrå
maveøvelser (evt på bold)
evt konditræning derefter
Når du laver french press hvor langt kører du så vægten til panden eller bag om hovedet (hvis du forstår mit spørgsmål..)
Det er ren fact at du smadrer ryggen på det - dine skuldre/ryg kommer langt ud over hva den er beregnet til - derfor altid kun træk til bryst...
Jeg ved ikke hvordan jeg skal forklare dig hva de forskellige øvelser er - spørg evt i dit center...
Nej, du skal ikke starte med få øvelser og stor vægt - det er din krop ikke klar til i og med du kun har trænet i 6 mdr... der er en masse i din krop der sal følge med - sener, væv, muskler osv.. derfor start med få vægte og mange gentagelser og lad din krop følge med...
du spørg bare videre
go aften
Hej igen igen :p
Det lyder meget klogt, men så synes jeg da næsten mit program lyder til at være mere grundigt.. Men det er meget smart det med at træne det hele hver gang da jeg jo så sagtens kan tage det igen en 3. dag en gang i mellem :p
Så vil jeg da bare lade være med at lave den nu så :p
igen så gør jeg det men jeg gik altså og troede at jeg efterhånden havde trænet længe :p Men ikke så.. Men jeg tror jeg har nogenlunde styr på det nu.. Men for en sikkerheds skyld, synes du at jeg skal lave det der program du har skrevet i stedet for, og ås hver gang, med mange repetetioner og lav vægt?
//mig
hej igen igen
Altså.. selvfølgelig er dit program meget grundigt nu med mange øvelser til hver muskelgrupppe - men i og med du ikk har trænet længe og du ikke er bodybuilder kan du lisså godt bruge det andet program... problemet med split programmer er os at man nemt kommer til at springe en dag over og så har du pludselig trænet nogle muskler 2 gange go de andre ikke - split programmer kræver meget selvdiciplin og det er mest brugbart når du træner hver dag...
Du behøver jo ikke køre det program jeg har foreslået men som sagt når du kun træner 2-3 dage om ugen vil du få mest mulig ud af at træne hele kroppen på en gang, holde en pause på en dag og træne igen... spis kulhydrater efter træning så restituerer kroppen hurtigere og så er du klar igen efter måske 24 timer... og pas på med at overtræne...
du har selvfølgelig trænet et stykke tid nu, så måske træn med 3*10 - sådan så du næsten ikke kan tage den 10. gentagelse
go dag
Hej!
Til Anna: Jeg synes det er mega fedt du giver så meget feedback og hjælp til Goliath, virkelig lækkert! Men jeg har lige et enkelt spørgsmål. Du skriver at træk til nakke ødelægger ryggen. hvor har du hørt det fra? Det kan godt være at der er noget om snakken, men jeg har aldrig hørt noget om det?
Men vil gerne høre hvorfor, for jeg træner selv denne øvelse, og som fysioterapeut studerende og instruktør i et center har jeg aldrig hørt hvorfor denne skulle ødelægge ryggen.
mvh
Chansen
Forresten Goliath fedt at se du giver den gas, men nu på med at overtræne, husk du er "kun" 16 år, det ville være synd at ødelægge kroppen i sådan en alder! Forresten, kender du en der hedder Tue Dahl? Min kærestes lillebror. Kender godt hornslet, bor i nærheden.
Citat: FitAnna.
Hvis ikk du vil være stor, så lav flere gentagelser med færre vægte - det er meget normalt at starte med at træne med 12-15 gentagelser og gøre det et års tid.
Det er ikke rigtigt.
Styrketræning i grove træk.
Repetitioner – antallet af reps, når man fokuserer på træning for styrke og eksplosivtet, ligger normalt mellem 1-5 reps
Bodybuilding.
Repetitioner – antallet af reps, når man fokuserer på bodybuilding, ligger normalt mellem 5-15 reps, men man kan både anvende højere og lavere reps fra tid til anden.
Kilde. http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=426
Til Goliath.
fokusere du på styrke, ikke størrelse, kan jeg anbefale dig at læse nederstående artikel.
Og kører det program der er beskrevet.
http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233
Mvh Rasmus Lind
Hovsa
http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233
Fedt at komme tilbage og se at der er en milliard der har skrevet Tusind tak for hjælpen alle sammen..
Klik her for at komme til gomotion.dk