Klik her for at komme til gomotion.dk

Lidt provokerende spørger jeg hvad skal man med et løbeprogram? Hvorfor ikke bare løbe indtil man ikke kan mere - gå indtil man kan løbe igen - løbe indtil man ikke kan mere - gå indtil man kan løbe igen osv osv indtil man har tilbagelagt den ønskede distance?



Det skal måske lige tilføjes, at jeg taler om et begynderprogram, for en nybegynder



Hvis jeg skulle starte som nybegynder igen, så ville jeg helt klart starte på et løbeprogram. Det giver meget mindre risiko for skader, da programmet typisk er lavet af en professionel, der har styr på hvor hurtigt kroppen kan øge træningsmængde, intensitet osv. Det kan være svært at mærke det på egen krop.. og visse overbelastningsskader kan faktisk komme snigende uden at man ligger mærke til dem før det er for sent. Specielt som nybegynder vil kroppen være meget sårbar overfor skader, samtidigt med at motivationen kan få et fatalt knæk, hvis man pludseligt må holde en pause efter få måneders træning.

Hvis man følger et velbygget program er man bare lidt mere på den sikre side



Enig, for at undgå skader.

MEN eksakt hvordan et løbeprogram skal se ud er det nok ingen der ved.
Jeg anbefaler at ikke løbe mere end 3 km de første par måneder for at tilvænne sener og ledbånd.

Grunden til at man bør have et program til sin løbetræning, især som ny løber er, at man endnu ikke har lært at lytte til sin krop. Det lyder måske lidt New Age-agtigt, men rigtigt mange nybegyndere oplever at få deres træning afbrudt af løbeskader, fordi de bare kører løs. Der kommer måske nogle tegn på overbelastning, men som nybegynder vil du næppe opfange dem og vil sikkert tænke, at det bare skal løbes væk. Det er ofte ikke nogen god ide.

Dine muskler udvikler sig langt hurtigere end dine sener og led (det er det kiropaktoren taler om, og det gælder løbetræning såvel som anden træning), og derfor vil du hurtigt føle at du kan løbe meget mere end din krop egentligt er klar til. Det er der skaderne opstår. Man skal generelt træne meget langsommere op end man tror, og det kan et løbeprogram hjælpe dig med.

Det er meget individuelt hvordan ens krop reagerer på løbetræning, så det bedste er egentligt at have nogle tommelfingerregler i baghovedet. Det kan du læse mere om på http://www.extremerunner.dk/category/tips-til-loebetraening, hvor mange af de omtalte problematikker omkring løbetræning bliver behandlet. Når jeg siger du skal have dem i baghovedet, så er det fordi du nok skal have lidt erfaring før du rigtigt "forstår" dem. For at gentage mig selv, så er det en god ide at have et løbetræningsprogram i den opstartsperiode.

Et løbetræningsprogram, selvom det er lavet af en professionel, er dog heller ikke den hellige gral. Du vil altid være nødt til at tilpasse det undervejs.



Når man starter med at løbe er det meget vigtigt du lytter til din krop, som der bliver nævnt så er det belastende for led.

Som en tommelfinger regel siger man, ved hver hæl-i-sæt under løb får man et pres på ca. 3 gange sin egen vægt ned på knæet, dvs. hvis du vejer 70 kg, så får du et pres i dit knæ på ca. 210 kg hver gang benet rammer jorden.
Så det er meget vigtigt at starte langsomt, hvis man ikke tidligere har løbet eller dyrker anden sport.

Hvis du f.eks. spiller badminton eller dyrker anden sport før du starter med løb er dine strukturer omkring leddene bedre trænet og du kan presse dem mere før du får skader.

Som en god regel skal man ikke øge træningsniveauet med mere end 10% pr. uge, dette gælder på alle niveauer, fra elite til nybegynder, også efter skader.

Derfor er det meget vigtigt man identificere sig eget niveau, hvis man er dygtig nok til dette, behøver man ikke et løbeprogram, men det skal siges dette kan være meget vanskeligt og dermed også risikabelt, hvis man ikke har den nødvendige kropsbevidsthed, kan dette giver mange problemer, for vi er oftest tilbøjelige til at starte for hårdt.

Det skal også siges at hvis man holder en pause på eks. 1 uge så tager det 3-4 ugers træning for at komme op på de niveau som man forlod sin træning. så der er nogle forhold man skal huske hvis man ikke løber i vinterperioden, kan det muligvis være man skal starte forfra med træningen.

Rune Dalager
Fysioterapeut

Mange tak for alle indlæggene - Jeg har lyttet og løber nu 5-6 km et par gange om ugen, og har overhovedet ikke oplevet skader. / mvh Steffen




Klik her for at komme til gomotion.dk