Klik her for at komme til gomotion.dk

Hej alle.
Jeg styrketræner en del, ligesom jeg både løber og træner noget boksetræning. Det har jeg gjort de sidste par år en fire til fem gange om ugen og har derfor taget en del kilo på. Jeg mener langt fra min vægtforøgelse ser unaturlig ud!! Når jeg træner med vægte træner jeg få gentagelser med tunge vægte. Forbrændningen opnår jeg gennem løb og boksning. Mit spørgsmål er, hvad gør jeg for at holde på kiloene? Jeg frygter lidt, at den dag, hvor jeg ikke har tid til at træne så meget som jeg gør, vil det hele forsvinde. Har jeg ret i det? Jeg hørte engang, at det kunne jeg undgå ved løbende at træne med mange gentagelser og lidt kilo. Hvordan beholder jeg min vægt - måske enda tager yderligere på - uden at træne så meget?

Med venlig hilsen en arbejder...

Rune Nielsen

Hej Rune, Det er jo lidt et tilbagevendene spørgsmål blandt begyndere, og det er jo også en af historierne om styrketrænende og BB\'ere, at de "punkterer" når de stopper med at træne. Og det er tildeles korrekt. Men det er vigtigt at vi adskiller tingene lidt.

Principielt kalder man det use/disuse-princippet, man kan også kalde det "use it or loose it". Du bevarer din muskelvægt - ved at bruge musklerne. Derfor er det korrekt at du vil miste noget af muskulaturen når du stopper med at træne (HELT), for kroppen er snedigt og dovent indrettet, den er ligeglad med din holdning til dit udseende, den bevarer kun hvad der bruges.

Angående bevarelse af musklerne. det er her vi lige skal adskille tingene. Du træner lige nu i henhold til det du har brug for, nemlig styrke, og ikke muskelmasse (jeg tillader mig her at tro at tung vægt med få reps betyder under 5 reps). Dette er den rep-range man vil træne i for at få en funktionel styrke og begrænse hypertrofi (muskeltilvækst). Hvis man vil have hypertrofi - altså arbejde hen i mod at ØGE muskelmassen, så vil man typisk træne i den rep-range der hedder 5-15 gentagelser (f.eks. jvf. HST træning hvor man træner i 15-10-5-5 rep-cykli). Det vil altså sige at du nu opbygger en krop og styrke på en træningsmåde, og skal bevare det på en anden træningsmåde. Det vil være rigtigt at du nok vil bevare samme vægt, måske også muskelvægt, men MIT forslag vil være, hvis du har tid til at gå ned og træne 3 x ugentligt, så forsæt endelig med din styrketræning som den er NU, it aint broken why fix it ?
sørg for at inkluderer de 3 store (dødløft, squat og bænkpress). Lav så store flerledsøvelser som muligt, så få isolerende øvelser som muligt, på den måde belaster du lidt mere, og det er måden at bevare det på.

Dont work harder, work smarter

"Hvis man vil have hypertrofi - altså arbejde hen i mod at ØGE muskelmassen, så vil man typisk træne i den rep-range der hedder 5-15 gentagelser (f.eks. jvf. HST træning hvor man træner i 15-10-5-5 rep-cykli). "

Så simpelt forholder det sig desværre ikke,- som Pavel Tsatsouline skriver; "I shall sum up the energetic theory of muscle hypertrophy without using any big words: If you get a pump with heavy weights you shall grow. You need the volume to really deplete the muscle, but you need the tension to increase the amino acid uptake."

En vægt i reprangen 1-5 gentagelser kan SAGTENS stimulere kræftigt hypertrofi, hvilket osse er grunden til at man tit i styrkekredse ser urtoligt volumiøse herre. - En af nøgleordende her er TUT (time under tension) - hyprtrofi respondere alle osse i høj grad på den samlede tid musklen er uder spænding, og ikke bare det enkelte sæt. - Systemer som Pavel t's Bear training er et system konstrueret med dette formål, men der er flere. Vil man læse mere om dette, på et forståligt sprog vil jeg anbefale et par af Thomas Jagged's artikler; jeg vil anbefale man starter med følgende:"http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=423" men et alternativ til at bruge princippet kan findes her "http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=431".


M.V.H
Helio.



Hvor er jeg glad for at vi er enige om at definere TUT princippet. Men du træder jo alligevel lidt ved siden af nr du siger at det ikke er så simpelt. Jo det er det faktisk. Både du og jeg har ret. Jeg taler om 5 gentagelser og 5-6 SÆT. Det giver mindre TUT end end 10-12 gentagelser og 3 sæt. Når vi taler om at få gentagelser skal give en hypertrofi der matcher hvad man kan kalde traditionel bodybuilding - så skal man jo have sine 3-5 gentagelser op mod 10 gange. Fordelen er at man øger både workload og TUT. Man kan nemlig løfte mere ved få gentaglser.

Jeg mener ikke at jeg har givet udtryk for andet end hvad Pavel siger i sine artikler - nemlig at tung vægt giver hypertrofi. også ved færre gentagelser, men hvis hypertrofi er så forbandet udbredt i den type træning ville BB'ere næppe spilde så mange timer med anden type. At referere til at der er mange fyre med stor volumen i styrkeløft er måske alligevel også en lille smule søgt som argument - vi skal jo ikke udelukke at det netop ER en sport der appellerer til fyre med stor volumen.

Claus

Dont work harder, work smarter

” Jeg taler om 5 gentagelser og 5-6 SÆT. Det giver mindre TUT end end 10-12 gentagelser og 3 sæt..”

Muligvis, men nu er TUT ikke bare TUT, man kan bla. både snakke om lokalt og totalt TUT derfor kan det netop ikke bare sammenlignes så enkelt. Du kan ikke sammenligne TUT linært inden for de forskellige rep-ranges, du kan kun sige volumen i det første ekesmpel er mindre intet andet!- Men hvem siger desuden vi behøver snakke 5x5reps (selvom 5x5 faktisk i direkte sammenligning med 3 x 10-12 stimulere MEGET mere masse), vi kunne snakke 10 x 5reps eller 20 x 5reps, 10 x 3 reps eller 10x10 reps,- det kommer alt sammen an på det forløb man bruger det i, dvs frekvensen, antallet af øvelser osv osv. Dertil er TUT ikke det vigtigste når vi snakker hypertrofi,- det er derimod spændingen over muskelen, dertil kommer bla. RBE og RTE, progression, konditionering, dekonditionering, supercompensentation, den motoriske aktivering, og meget meget mere! Men simpelt sagt, er det selve spændingen der øger musklernes indtag af aminosyre. Jo højere intensitet (% af 1 rm max) jo større spænding, jo flere gange denne spænding udføres jo mere hypertrofi (til en hvis grænse, jvf. ”dose responset”). Men skulle man i øvrigt redegøre for alle kendte hypertrofi faktore,- så skulle emnet sarcoplasmatisk hypertrofi mm også nævnes, altså den type hypertrofi der i særdeleshed kan skabes i reprangen mellem 15-20,- men lad os bare holde det relativt simpelt og sige alt fra 1-20 reps kan stimulere hypertrofi.

”men hvis hypertrofi er så forbandet udbredt i den type træning ville BB'ere næppe spilde så mange timer med anden type. At referere til at der er mange fyre med stor volumen i styrkeløft er måske alligevel også en lille smule søgt som argument - vi skal jo ikke udelukke at det netop ER en sport der appellerer til fyre med stor volumen.”

Pjat og pølsesnak,- de såkaldte BB’er du omtaler, benytter også alt fra failure til forced reps, de mener de kan ramme musklerne fra flere vinkler, at musklerne skal stresses via variation i øvelserne og sådan kan jeg blive ved. Der er utallige mængder af stoffrie BBër der træner som jeg nævner det, og det samme gjorde man i øvrigt inden AAS blev så udbredt, og i dag findes der selvfølgelig også masser af proff BB’er der rent faktisk træner fornuftigt, og anderledes end de såkaldte trationelle BBër.
- At de amerikanske BBër vokser på deres programer er mere på trods af måden de træner på end på grund af, tilfældet ville som sagt være anderledes hvis de var ”stof frie”! Grunden øvrige træner som de gør, skyldes den uvidenhed, flex læsning og omklændnings snak medfører. Og så kunne man i øvrigt benytte dit eget argument, ang. BB så skal vi jo ikke udelukke at det netop ER en sport der appellerer til fyre med stor volumen

Jeg siger ikke at 3 x 8-15 reps ikke kan stimulere hypertrofi, men det er rent bogus at det ikke kan gøres anderledes, og enda bedre.



M.V.H
Helio


Du snakker meget og forklarer lidt, ALT hvad du har skrevet er jeg enig i, men har det gjort andre end dig selv klogere ?? Viden er ikke alt, det er FORMIDLING af viden der er alt. og den er du ikke så god til kære ven. Når du en dag formår at bruge din viden til noget, så kom tilbage og lad os tage en debat om hvad den kan bruges til med almindelige mennesker, fremfor en debat om hvor mange fisefornemme ord du kan proppe ind på samme stykke "indlæg".

PS. det er morsomt at du referer til de amerikanske BB'ere, jeg er større fan af østblokkenes træningsteorier end de amerikanske....så pølsesnakkeren må vist være dig Helio.

Claus

Dont work harder, work smarter


Klik her for at komme til gomotion.dk