Klik her for at komme til gomotion.dk
Hej Go-motion
Utrolig flot og velinformerende hjemmeside allerførst.
Jeg ville gerne høre jeres vurdering af denne kostplan jeg har lavet til mig selv. Og forhåbentlig svare mig på en enkelt ting eller to : )
Først baggrunden for min kostplan.
Jeg er en pige på 17 år, 179 høj og har en vægt på 61 kg. Jeg har siden sommer deltaget i et projekt, som hedder Talent2016. Det er indenfor rosporten. Jeg træner 1 time 6-7 gange om ugen i romaskine. Skiftevis intervaller og udholdenhed. 1-2 gange om ugen er der ½ times styrketræning efter romaskinen.
Jeg cykler til og fra skole, samt til og fra træning (16 km total ca)
Jeg har holdt halvanden måneds pause til min egen ærgelse, men har været godt igang igen i snart 14 dage. Så jeg starter på en frisk og vil gerne gøre det samme med kosten for at blive stærk og udholden hurtigst muligt.
Ovenstående afsnit af aktiviteterne er, hvad jeg foretager mig nu.
Min kostplan ser således ud;
Morgen - Morgenmad
- Kaffe
- Juice
- Cornflakes med minimælk
- Rugbrødsklemme med hytteost 1,5%
- Frugt
Formiddag - Mellemmåltid
- Vand
- Frugt
- Rugbrødsklemme med kødpålæg/tun og grønt
Middag - Frokost
- Minimælk
- Salat med pasta, grøntsager og kød/tun
- Frugt
Eftermiddag - 1 ½ time før træning
- Kakaomælk
- Rugbrødsklemme med kødpålæg/ tun/ hytteost 1,5% og grønt
- Frugt
Lige efter træning
- Vand
- Kakaomælk
- Banan
Aften - Aftensmad
- Juice
- Kød
- Kartofler/ pasta/ ris
- Salat
1 ½ time før sengetid
- Rugbrødsklemme med hytteost/ kødpålæg/ tun og grønt
- Frugt
- Minimælk
____________________________________________________________
Mine spørgsmål er:
- Ser dette realistisk ud for mit aktivitetsniveau, eller skal der laves ændringer?
Jeg drikker 200ml kakaomælk og spiser en banan direkte efter træning.
- Skal jeg hæve det til ½liter kakaomælk og 2 bananer for at få nok kulhydrater og proteiner?
- Hjælper 200ml kakao inden træning på udholdenheden og styrken?
_____________________________________________________________
På forhånd tak 
Velkommen til.
Først din morgenmad.
Din krop har, efter at du har sovet hele natten brug for energi, jeg ville udskifte cornflakes med havregryn eventuelt med nødder eller rosiner på.
Formiddag.
Spis noget frisk frugt, der giver kulhydrater samt vigtige vitaminer og mineraler. Kulhydraterne holder blodsukkeret stabilt og fylder mere på kulhydrattanken.
Bananer er særligt gode, da de indeholder flere kulhydrater end andre frugter og samtidig har et højt indhold af kalium og B6-vitamin, der er meget vigtige for at dine muskler vokser.
Middag.
Ser fornuftig ud, hvis det er grovpasta/ ris du spiser.
Etermiddag.
Måske en grovbolle med æg eller kyllin/ kalkun. Drop cacaomælken (for meget sukker)
Efter træning.
Nu har dine muskler behov for vand, kulhydrat og protein. Drik først rigeligt med vand, især hvis du ikke har drukket nok under selve træningen. Så skal du have nogle hurtige kulhydrater, fx fra bananer, rosiner eller en sportsdrik med druesukker. Sidst skal du have kvalitetsprotein fra fx hytteost, skummetmælk, torskerogn eller en luns magert kød fra forrige dags aftensmad. Spis det, før du tager hjem.
Aftensmad.
ok glem dog ikke kød - kylling - kalkun m.m.
Frugt eller honningmadder 0-2 timer før sengetid giver musklerne noget at arbejde med om natten. Protein fra mælk eller hytteost er også godt for musklerne, da det tilfører kroppen ekstra protein. En blanding af kulhydrat og protein er det optimale for dine muskler.
Dette er bare et forslag, du træner meget og skal sørge for at din krop ikke brænder sammen så derfor godt med proteiner og DE rigtige kulhydrater indbords, du må også gerne spise nødder i løbet af dagen.Som sagt ville jeg personlig droppe cacaomælken og drikke vand og mælk i stedet.
Venlig hilsen.
Obelix
No pain no game
Tak for dit svar Obelix.
Jeg vil sige jeg har fortaget en ændring efter dit foreslag.
Jeg har droppet kakaoen inden træning, men erstattet den med appelsinjuice. Appelsinjuice er middelhurtige kulhydrater, der sørger for, jeg ikke går kold under min træning.
i stedet for en rugbrødsklemme tager jeg en enkelt skive (50 gram) og klapper den sammen. Men hvorfor honning og ikke kød med proteiner inden søvnen? Selve frugten giver jo naturlige kulhydrater, hvor nogle former for honning indeholder den hurtige form for sukker. Det vil jo være for mange kulhydrater, og for lidt protein?
Jeg er ikke videre henrykt for at spise havregryn til morgenmad. Jeg synes det smager glimrende, men jeg har haft anoreksi, så jeg tænker en del over hvad jeg putter ind i munden. (du får lige en længere forklaring her på hvorfor)
Når jeg står op om morgen, er det det tidspunkt på døgnet hvor jeg elsker at spise, og helst til så meget jeg kan få indenbords, i form af cornflakes og frugt. Dette var inden jeg trænede, men vejede 53 kg. Resten af dagen levede jeg af juice og frugt. Aftensmaden var noget forældrene måtte tvinge i mig, hvor efter jeg intet spiste indtil næste dag.
Så kom jeg med i dette eliteprojekt hvor jeg er nu, og begyndte at ændre en smule vane, samt tage på i vægt. cornflakes blev skiftet ud med havregryn, men som sagt, det var stadig det tidspunkt på dagen hvor jeg villle have utroligt meget mad. Nu havde jeg ikke lige i baghovedet, at for meget feder. Så kværnede 2½ dl havregryn + 1½ dl. müsli + udskåret æble, nødder og rosiner på. En ordentlig kaloriebombe, som resulterede i seriøse håndtag på siderne. Der gik jeg i baglås og sultede endnu hårdere end før, og jeg trænede også.
Nu har jeg prøvet at starte på en frisk med maden og træningen, ved at dele måltiderne op på den sunde måde, så der er energi nok til hele dagen. Jeg er bare så bange for at havregrynene vil sætte håndtag på siderne af mig igen og jeg bliver buttet igen, som jeg var da jeg var lille.
Jeg ved godt "alting med måde" og i moderate mængder, mit problem er nok... Jeg tæller for meget kalorier og fedt, men elsker at spise sund, men meget. På den måde "tænker" jeg for meget over hvad jeg må og ikke må og lægger mig lidt ud netop fordi jeg tænker for meget. Hvorefter det går galt og jeg sulter mig selv..
Jeg ved godt at jeg skal have energi til alt den træning og resten af dagen, men kroppen kommer jo i længden til at se ud derefter, eftersom mit energibehov nok ligger på de 2500 kcal (den grænse har jeg hidtil ikke overtrådt af frygt for at lægge mig ud)
Jeg ved godt jeg har et problem med mad, men prøver virkelig at ignorere det og leve sundt og "normalt"
Undskyld det halve fordrag
Dit BMI er på 19 og du er IKKE buttet, du er normalvægtig. Jeg havde lidt på fornemmelsen at du tidligere havde lidt af spiseværing og er bange for at putte noget i munden.
Derfor valg jeg Honning som er en koncentreret vandig opløsning af druesukker og frugtsukker i stort set lige mængde, og da du træner så meget ville det ikke være, nogen dårlig ide. Men du vælger selv.
Da du også er i en muskel opbyggende fase ( roning styrketræning) er der vigtig at protein og kulhydrater/ fedt fordeles rigtigt.
Venlig hilsen.
Michael
No pain no game
Klik her for at komme til gomotion.dk