Klik her for at komme til gomotion.dk

Hej forum
Jeg vil til at dyrke noget styrketræning primært for at få markeret min overkrop. Jeg har løbet en del tid og er nu gået igang efter en to-års pause. Jeg løber 40 min 3 gange om ugen. På trods af min pause har jeg stadig store markerede benmuskler, som jeg ikke synes spiller så godt med overkroppen og mavemuskulaturen. Jeg er 22 år, 183 cm og vejer omkring 70-75 kg. Min mave og overkrop er ikke markeret nu overhovedet.

Da jeg ikke har så meget tid vil jeg foretrække at træne derhjemme ca 3 gange om ugen og jeg har derfor købt en træningsbænk og skal også have fat i en mave/ryg-maskine samt om nødvendigt nogle elastikker.

Jeg har læst en del af jeres artikler vedr træning m.m og jeg er kommet frem til følgende træningsprogram:
Måned 1-2: 3 Sæt af 15-20 repetitioner 3 gange ugentligt.
Efter opbygningsperioden: 3 Sæt af 10 repetitioner 3 gange ugentligt med øget belastning.
Efter 1 års tid: Eksplosiv styrketræning.

Jeg regner med at hvert sæt skal bestå af 5-10 øvelser så jeg kan træne alle muskelgrupper. Jeg tænker her på træningsbænken hvor jeg kan træne bryst, lår, læg, biceps og lidt ryg. Endvidere vil jeg på ryg/mave udstyret træne mave og ryg og evt øge belastningen ved at holde på en håndvægt imens.

Den mave/ryg-ting jeg vil købe er bare sådan en slags skråbænk man ligesom hænger ud over...

Det jeg ville høre er om dette lyder som en tilstrækkelig/fornuftig træning set i lyset af at jeg kombinerer den med løbetræning.

Jeg spiser temmeligt meget kød, men drikker ikke mælk, vil det være en ide at drikke fx en liter skummet hver dag?



Hej Novice, velkommen om bord. Dejligt at høre at der er nogen der læser artiklerne herinde

Hvis jeg nu skal være LIDT krakiler - har du kun købt bænken, eller har du rent faktisk også købt noget vægt at løfte mens du ligger på vægten ??

Jeg syntes alting du skriver lyder meget fornuftigt, indtil der hvor du skriver 5-10 ØVELSER pr. SÆT !! hooold da op, jeg håber vi er usikre på hvad hinanden mener - for så bliver du da aldrig færdig.

1-2 måneders opbygning lyder egentlig ok - du kan selv mærke efter en tid hvor meget tid du har brug for. Jeg syntes at du i tilvænningsperioden skal trænde de samme øvelser som du skal træne senere. Lad mig sige med det samme, det der med tusind forskellige øvelser pr. muskelgruppe er i min overbevisning en overdrivelse af rang. Med mindre det man vil er en allround fitnesstræning. Men dit mål er at DEFINERER din overkrop, og da det ikke umiddelbart lyder som om at naturen har udstyret dig med den helt store spæk-lagring, så er det altså mere hypertrofi (muskeltilvækst) der er målet for dig.

I kroppens verden, altså den fysiologiske, er der en simpel og overskuelig regel der gælder - USE IT OR LOOSE IT !

Det betyder at du skal træne de samme øvelser - både for at hypertroferer - og bevare dine muskler. Så rådet hvis det skal komme fra mig, kør færre øvelser, og hold dig til det samme program, all the way.

Claus

Dont work harder, work smarter

Hej Tak for dit hurtige svar.

Det kan være jeg har misforstået definitionen af et sæt? Det jeg mener med en 5-10 øvelser er fx at lave bænkpres, derefter løfte håndvægte, så træne ryggen, så maven osv osv. Hver øvelse ville jeg så give en repetition på fx 15. Når jeg så er igennem lad os sige de 5 øvelser jeg lige har nævnt tager jeg et nyt sæt hvor jeg går det hele igennem igen... Er det ikke korrekt forstået? Det er måske for meget med hele 10 øvelser?

Apropos træningsbænken så er der vægtskiver med og desuden har jeg også to alm håndvægte med udskiftelige skiver, samlet har jeg ca 70 kg vægtskiver. Jeg skal nok have mig nogle flere fordi det er træls at skulle bytte rundt på skiverne midt i træningen.

Som sagt er jeg lige startet på træningen så jeg tager det stille og roligt og træner brusk og bindeled osv op. Til bænkpres tager jeg 35 kg, håndvægtene 10 kg, benene får ca 40 kg.





Ja - ok - så lad os lige blive enige om definationerne

Der er forkellige termer i træningen:

Øvelse - selv øvelsen der skal udføres - lad os sige det er en Squat
Sæt - dette er en serie af gentagelser
Gentagelser - det antal gentagelser som et Sæt består af

Man skriver foreksempel:

Squat 3 x 12 Det betyder så at du udfører en squat, og at du skal lave 3 sæt af 12 gentagelser. Dette er så en øvelse alt i alt.

Jeg plejer gerne at sige 3-4 øvelser for de storer muskelgrupper, og 2-3 af de små. Man starter emd de store, og slutter med de små muskelgrupper, idet de små er en u-undgåelig del af de store øvelser. Eksemplet med squaten betyder at du ikke kun træner dine ben og sæde, men også dine ryg muskler, din mavemuskler osv. En træk til brystet vil ligelede ud over det primære nemlig ryggen aktiverer dine brystmuskler, og i særdeleshed dine biceps.

Hvordan selve programmet skal sættes sammen - handler så om målsætning, tålmodighed, tid til at træne etc.

Claus

Dont work harder, work smarter


Klik her for at komme til gomotion.dk