| Styrketræning kan tilrettelægges på mange måder. Det er dog generelt antaget at det er intensiteten der er afgørende for effekten af træningen. Lav intensitet og mange gentagelser giver ikke særlig stor fremgang i maksimalstyrken, men forbedrer den specifikke muskeludholdenhed. Høj intensitet nær 1RM med få gentagelser i de enkelte sæt, giver til gengæld stor fremgang i maksimalstyrken, men mindre fremgang i udholdenheden. |
Derudover er der mange træningsfilosofier og -religioner. En fremherskende mening har været, at udtrætning af musklerne under træningen kunne stimulere til øget forbedring - specielt med hensyn til graden af hypertrofi. Grunden til dette skulle være den ophobning af stofskifteoprodukter som mælkesyre, K+ o.l. der ses ved udtrætning. Disse stoffer skulle direkte, eller indirekte, kunne stimulere til forøget muskelvækst.
Denne hypotese er dog ikke undersøgt videre, og grundlaget for argumentet er derfor tvivlsomt.
Et britisk studie har derfor forsøgt at klarlægge betydningen af udtrætning af muskulaturen under styrketræning.
I studiet indgik 23 personer (heraf otte kvinder) der ikke var vant at træne styrketræning. De blev delt i to grupper (12(4)+11(4)), og trænede 3 gange om ugen i ni uger. De udførte knæekstensioner med en belastning svarende til 75% af 1RM. Træningsintensiteten blev justeret hver uge. I udtrætningsgruppen (HF) bestod træningen af 4x10 gentagelser med 30 sekunders pause mellem de enkelte sæt. I den anden gruppe (LF) bestod træningen af 40 gentagelser med 30 sekunders pause mellem de enkelte gentagelser.
Resultaterne viste at HF gruppen forbedrede deres 1RM fra 85kg til 114kg og LF gruppen forbedrede deres 1RM fra 80kg til 112kg. Der var altså ingen forskel i styrkefremgangen! Det konkluderes derfor, at udtrætning ikke har nogen betydning for styrkefremgangen.
Som kritik af studiet kan der nævnes flere forhold. For det første var HF gruppen ikke i stand til at opretholde den ønskede træningsintensitet, og deres reelle intensitet var derfor 72% af 1RM. Dette kan have haft en mindre betydning for styrkefremgangen. Desuden er ni uger muligvis for kort tid til at muskelhypertrofien for alvor indtræder. Det kan derfor ikke med sikkerhed siges, om dette studie kun har vurderet den neuromuskulære tilpasning som primært ses i starten af et styrketræningsforløb.
Studiet er dog stadig meget interessant, da man bl.a. fandt mindre muskelømhed i forbindelse med LF træningen. Man kan altså sagtens tilrettelægge effektiv træning, der ikke udtrætter og ikke giver særlig meget ømhed. Dette kan være vigtigt for grupper der ikke er vant til at træne. Endvidere støtter det op om træning der forkuserer på udvikling af hurtighed, hvor man arbejder med meget høj intensitet, men få gentagelser hvor musklen ikke arbejder til udmattelse i de enkelte sæt.
Kilde:
Folland JP et al.
Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance
training.
Br J Sports Med, 2002; 36: 370-374