Klik her for at komme til gomotion.dk

Jeg har løbetrænet meget i vinter og forår. Det har givet mig en god grundform. Nu vil jeg gerne bygge lidt hurtighed på inden sommerens motionsløb. Hvordan bør jeg gøre det. Jeg deltager mest i 5-10 km løb (ca. 4 min/km).

Hvis ikke du allerede træner med høj intensitet er det vejen frem. Dette er typisk intervaltræning. Idéen med intervaltræning er, at man ved at ”knække” træningen op i mindre bidder, kan holde en meget høj intensitet gennem længere tid. En intensitet på 90% af pulsreserven kan - alt efter træningstilstand - holdes i 25-40 min. Dette svarer eks. til at løbe en 10 km konkurrence all-out. Oplevelsen er ekstrem hård – både fysisk og mentalt. Hvis man vælger at udføre sin intensive træning på denne måde, vil man sikkert opgive undervejs. I stedet kan man derfor knække træningen op i 6x5 min intervaller med 2-3 min pause imellem. Træningen bliver dermed overkommelig og overskuelig. Pauserne skal bruges til at give et mentalt break og vil endvidere være med til at hindre alt for stor mælkesyreophobning i musklerne. Pauserne kan med fordel være aktive. Faren ved intervaltræning er, at man har tendens til at give sig for meget i de første intervaller. Det er ikke noget problem at give sig fuldt ud i 5 min, men ved gentagelse bliver hver ny arbejdsperiode hårdere og hårdere og intensiteten daler. Progressionen i intervaltræning er at øge intensiteten i de enkelte arbejdsperioder og/eller man kan afkorte pauserne. Begge dele medfører at kroppen presses yderligere. For at variere træningen kan man veksle mellem arbejdsperioder og pauser af forskellig længde. Den mest klassiske form er x antal gentagelser af samme arbejdsperiode med samme pauselængde. Da man dog altid er frisk og har størst overskud i de første intervaller, kan man med fordel gøre disse lidt længere end de efterfølgende. Dette kan se ud som 10-8-6-3-3 min arbejde på 90% med 4-3-3-2 min pause imellem. En anden metode til at ”presse” i starten er, at begynde med korte pauser. 6x5 min med 1-2-2-3-3 min pauser er med til at lægge en dæmper intensiteten i starten. Hastighed og puls skal være lidt hurtigere end dine forventede konkurrencehastigheder. Eks. 5x1000m i 5km tempo (3:45 min/km) med 2 min pause eller 10x400m med 1 min pause i 1:24 (3:30 min/km). Med venlig hilsen Tom Gruschy Knudsen

Klik her for at komme til gomotion.dk