Klik her for at komme til gomotion.dk

Hej med dig Jeg er en pige på 17 år der spiller meget badminton, når det er dage hvor jeg ikke træner dvs. tirsdag og torsdag, laver jeg et program med styrketræning, lidt efter hvor meget jeg gider. Dog bliver det til mindst 100 mavebøjninger og 100 rygbøjninger, også ca. 50 arm øvelser af forskelig slags, som f.eks. armbøjninger og andre øvelser der styrker over armen. Problemet er så bare at jeg ikke føler at det virker har du nogle meget effektive øvelser som giver mig noget i forhold til min badminton????? Det må gerne være noget effektivt da vores sæson allerede er startet. Jeg håber du kan hjælpe!!!! Kh Tine

Hej Tine Ud fra dit program ser det ud til at du træner hjemme uden decideret styrketræningsudstyr. Du begår desværre en typisk fejl. Du træner alt for mange gentagelser og dermed med alt for lav belastning. Hvis du ønsker en styrkefremgang, skal du træne tungere og mere eksplosivt. Når det drejer sig om maveøvelser vil jeg foreslå, at du laver situps med låste ben. Hold hænderne krydset over brystet og ikke bag nakken. Du starter med at trække hagen ned til brystet og spænde op i mavemusklerne, derefter trækker du dig helt op med maksimal hastighed. Roligt og kontroleret ned og direkte op igen uden at slippe spændingen. Husk at holde lænden let krummet hele tiden. Du tager nu 3-4 x 10 gentagelser med maksimal indsats. Selvom du føler, at du godt kan tage flere i de enkelte sæt, skal du IKKE gøre det. Pauserne skal sikre, at du arbejder eksplosivt i alle gentagelser. (Hvis 10 er for mange sætter du antallet i de enkelte sæt ned. Hvis det føles meget nemt må du øge belastningen med noget vægt.) Med rygøvelser vil jeg foreslå at du lægger dig med benene ud over et bord og laver dobbelte benløft. Her kan du sætte belastning på benene så det bliver tungt. Her vil jeg råde dig til at træne i kontroleret roligt tempo for ikke at overbelaste lænden. Igen 3-4 sæt á 10 gentagelser. Når du træner arme er armbøjninger (armstrækninger) hvor man ligger på maven og skubber sig op en rigtig god øvelse. Igen skal du fokusere på, at det bliver tungt og eksplosivt. Små "halve" armbøjninger, hvor man ikke kommer helt ned og røre med brystet duer ikke. Du skal sætte belastningen så du "kun" kan tage 10 i hvert sæt hvis de skal være lige eksplosive. Du kan også træne rotationsbevægelsen i underarmen der er vigtig i badminton. Hvis ikke du får styrketrænet dine ben til klubtræningen ville jeg også bruge den ene dag til nogle afsætsøvelser. Ikke mange gentagne hop, men få effektive og meget belastende hop. Det er nok en fordel, at gøre dette dagen før din letteste træningsdag af de to. Med venlig hilsen Tom G. Knudsen

Klik her for at komme til gomotion.dk