Klik her for at komme til gomotion.dk

Hej! Mit navn er Allan (24år) og har jeg styrketrænet i 1½ år. Jeg er meget glad for at træne. Men det kunne være meget godt med nogle tips fra jer om hvordan jeg evt. får optimalt ud af min træning. Jeg har på tiden ikke noget bestemt træningsprogram, men træner 3 dage og der efter hviler 2 dage.......dag 1. bryst og skulder, dag 2. ryg og triceps, dag 3. ben og biceps. Maven og siderne samt underarmene træner jeg ikke bestemte dage, men putter dem ind i træningen 2-3 gange om ugen. Til de fleste muskelgrupper træner jeg 3-4 forskellige øvelser med 12(opvarming)-10-8-6 gentagelser. Den næste stykke tid vil jeg meget gerne fokusere på at øge volumen på brysterne og fremhæve 6-pakken på maven. Har i evt. tips, der virkelig gør forskel og gode resultater. Evt. hvilke øvelser jeg skal bruge/udføre. Er der måske mulighed for at i kan hjælpe mig med at lave en sund og dejlig kostplan, som virkilig kan forbedre min fysik og velvære? Håber I kan/vil hjælpe mig, så jeg kan få det bedste resultat ud af min daglige gang i Fitness centeret. På forhånd tak. Allan Manai

Dit program er meget fint. Det følger de standarder man gerne ser ved et progressivt splitprogram. Hvis dit problem er, at du er stagneret og ikke længere har den samme fremgang som da du startede, må du forsøge visse ændringer. En mulighed kunne være at du reducerer i antallet af øvelser til de enkelte muskelgrupper. I stedet kan du forsøge med nogle basisøvelser der involverer flere muskelgrupper i sammenhæng. Prøv at arbejde med nogle klassiske øvelser fra styrkeløft. Frivend, squat, dødløft, rowing o.l. Du træner i forvejen efter pyramideprincippet og kan derfor sagtens træne meget tungt. Vejen til fremgang går gennem overload. Den tunge træning stimulerer på følgende måde: - Kraftig nervestimulering. Dette stimulere evt. til vækst i sig selv - Kraftig udledning af calcium i musklen. Medfører figivelse af vækstfaktorer. - Mikroskader på cellestrukturerne. Medfører stærkere genopbygning. - Kraftigt stræk af muskelcellernes strukturer. Stræk kan i sig selv stimulere til vækst. - Udskillelse af hormoner som: testosteron og væksthormon. Jo mere muskelmasse der involveres, jo større udskillelse. Den mest optimale hypertrofitræning, må derfor være den der bedst tilgodeser ovenstående. Træningen skal være tung, involvere store muskelgrupper, have en vis varighed, arbejde med stort bevægeudslag og involvere excentrisk arbejde. Ikke så mærkeligt kommer dette til at være: basisøvelser (helkropsøvelser) udført med mellem 6-12 gentagelser pr. sæt. Hvis du ønsker at fremhæve din 6-pack (de lige mavemuskler), er der et råd der er vigtigt. Mange træner mave ved at udføre mange gentagelser. Hvis du gør dette, så forsøg også her med tung træning. Maveøvelser på skråbænk med låste ben. Arbejd helt igennem. Man skal ikke være bange for at involvere hoftebøjerne, hvis man fokuserer på, at arbejde koncentreret med mavemusklerne i hele forløbet. Flere studier viser at den højeste aktivitet i de lige mavemuskler opnås ved traditionelle sit-ups. Ved de isolerede øvelser kan musklen ikke belastes lige så intenst. De isolerede ovelser er gode til specifik træning og til markering af de mindre strukturer. Men er det masse du ønsker, skal de være tungt. Brug vægtskive på brystet til at øge belastningen, så du kun kan tage 12-10-8-6 som i dit nuværende program. Mht. til kostprogrammer rækker det udover, hvad vi kan klare her. Men prøv at se om du kan finde noget inspiration i brevkassen om kost >>. Med venlig hilsen Tom G. Knudsen

Klik her for at komme til gomotion.dk