Klik her for at komme til gomotion.dk

Hej! Jeg skal igang med et styrketræningsprogram i kombination med tri-træning. Ved at bruge den gammeldag metode til muskeludholdenhedstræning skulle jeg udføre f.eks 3x20 reps med 50-60 a 1RM. Dette skulle dog efter Tom G.´s udsagn på R4F debatten ikke have nogen speciel effektiv effekt?! Jeg går udfra at der så skal trænes med større belastning med færre reps. Èn af de ting man normalt opnår ved dette er hypertrofi i muskelfibrene dvs øget vægt. Hvis jeg har forstået rigtigt vil man hvis træningen er udført rigtigt så kunne undgå hypertrofi(ihverfald til en vis grænse) men opnå at aktivere flere motor units. Så er mit spørgsmål hvordan gøres dette? Elitecyklister bruger jo høje gear lav kadence for at opnå en større aktivering af motor units, skal man gøre nogenlunde det samme ved styrketræning altså udføre gentagelserne langsomt? MVH Kim

"Neural styrketræning" Styrketræning der fokuserer på tilpasninger i nervesystemet og ikke (eller kun i mindre grad) medfører muskelvækst. Når man træner sådan ønsker man, at "overloade" nervesystemet. Man skal arbejde med maksimal fyringsfrekvens til alle (så vidt muligt!) motoriske enheder. Denne effekt skal dermed kunne overføres til ens sport. Der skal trænes med tunge vægte og eksplosive kontraktioner. Der kan også trænes med lettere vægte og maksimal hurtighed i kontraktionerne. Effekten er dog mindre, fordi man ikke aktiverer maksimalt i hver kontraktion. Hvordan skal de enkelte kontraktioner udføres? Den ekscentriske fase er ikke vigtig, men i det øjeblik man starter den koncentriske skal man prøve, at kontrahere så hurtigt man overhovedet kan. Det bliver selvfølgelig ikke hurtigt, men netop derved tvinges nervesystemet til at tilpasse sig for at leve op til dette. Det er det helt fundamentale - 100% aktivering eller spild af tid!. Forsøg på at accelerere vægten. Idéen er, at når man så udfører bevægelser med mindre belastning - som et cykeltråd - har man det neurale overskud til at kunne eksplodere. Hvor mange sæt og repetetioner? Træn med få repetitioner og lange pauser mellem de enkelte sæt. Vælg en belastning hvor der "normalt" kan udføres 8-10 repetetioner. I stedet udføres 1 - 5 repetetioner. Musklerne skal nemlig ikke udtrættes. I stedet køres der flere sæt. Start med ex 5 repetetioner, hvis ekplosiviteten tabes efter 4 repetetioner i næste sæt stoppes der! Kvalitet fremfor kvantitet. Hvilke øvelser er gode? De fleste sværger til frie vægte fordi det stiller højere krav til koordination og balance. Basisøvelser der involverer mange muskelgrupper i synergi er de bedste, hvorimod isolerede øvelser er overflødigt. Basisøvelser er ex. Dødløft, squat, frivend, rowing og bænkpres. Disse øvelser kan laves i mange varianter. Får man ikke større muskler af tung træning? Flere undersøgelser viser, at hypertrofien kan holdes nede, hvis der trænes på denne måde. Begrænset antal repetioner, hold lange pauser, aldrig træne til udmattelse i de enkelte sæt og træning max 1-2 gange om ugen. Samtidig konditionstræningtræning menes også, at begrænse hypertrofien. Resultatet! Forøget styrke målt absolut. Specifikt neurale tilpasninger. Ingen eller kun moderat muskelhypertrofi. Bedre idrætsmæssig præstation - også for udholdenhed. God baggrundsreference: Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine 1998 Mar;25(3):191-200. Review. Med venlig hilsen Tom G. Knudsen

Klik her for at komme til gomotion.dk