Klik her for at komme til gomotion.dk

Jeg har lige læst en artikel på Berlingske Online: http://www.berlingske.dk/artikel:aid=104633 Jeg løber for at komme i form og for at tabe mig lidt. Betyder muskelmassen noget for formen? Hvis man vil tabe sig ved løb gælder det vel om at få større muskler der forbrænder mere. Vil det derfor, jfr. ovennævnte artikel, være en god ide at tage et glas mælk efter hver løbetur for at tabe sig eller er der så meget andet der spiller ind så det ikke betyder noget?

Hej Jens Som artiklen beskriver vil et proteinindtag lige efter styrketræning være med til at øge proteinsyntesen. Det er da også "almindelig kendt", at både proteinsyntese og proteinnedbrydning er accelereret lige efter et styrketræningspas. Tilføres muskulaturen protein og kulhydrat burde dette teoretisk stimulere til vækst, bl.a. pga. et forhøjet anabolt hormonniveau. Men der er trods alt delte meninger om dette! I studiet af Birgitte Esmarck: "... blev det undersøgt, hvor store muskler en gruppe ældre mænd fik ved at styrketræne. Mændene blev delt i to grupper, hvor den ene gruppe umiddelbart efter træningen fik en proteinrig drik, mens den anden gruppe først fik den proteinrige drik to timer efter træningen. Gruppen, der straks fik protein, oplevede en tilvækst i muskelmassen på syv pct. i løbet af de tre måneder, undersøgelsen varede. Men de mænd, der måtte vente to timer på at få protein, fik overhovedet ikke større muskler trods alle deres anstrengelser." som det kan læses i artiklen. Dette studie er jeg bekendt med og det har her i landet dannet grundlag for det vigtige i at indtage protein lige efter træning. Men andre undersøgelser viser ikke dette: Et studie af Rasmussen et al. hvor forsøgspersoner indtog 6 g essentielle aminosyrer og 35 g sukrose (alm. sukker) 1 eller 3 timer efter styrketræning havde samme stigning af proteinsyntesen. Det vigtige er dog, at hvis de ikke indtog dette var der ingen stimulering af proteinsyntesen. Et andet studie af Phillips et al. viser at styrketrænede har et mindre behov for protein lige efter træning sammenlignet med utrænede. I et studie af Williams et al. trænede 7 unge personer (23 år) fem gange om ugen i to uger. De udførte 4 x 10 knæekstensioner. Det interessante er, at de trænede benene skiftevis. Højre ben den ene dag venstre den næste. Efter hvert andet pas indtog de en 0,8 g glukose/kg og 0.2 g aminosyrer/kg drik lige efter træningen. De andre dage indtog de placebo (snydedrik). De indtog altså altid glukose/aminosyrer efter træning af det samme ben. Der var ingen forskel i træningsfremgangen mellem de to ben. Generelt må man konstatere, at det ikke skader at indtage protein lige efter træning, så det er klart at anbefale. Det kan jo også vise sig, at fundne i Birgittes studie er de bedste. For konditionstræning kan det samme gøre sig gældende. Der ses ikke den samme proteinsyntese og vækst af muskulatur, men den nedbrydende effekt af træningen kan evt. mindskes og restitutionen kan foregå hurtigere. Derfor kan man også anbefale folk der konditionstræner, at indtage protein lige efter træning. Efter konditionstræning er det vigtigste dog indtag af kulhydrat for at genopbygge musklernes kulhydratlagre. Som nævnt i artiklen fra Berlingske tidende er cacaoskummetmælk en god eftertræningsdrik, da cacaoskummetmælk indeholder både kulhydrat og protein, samt har et meget lavt fedtindhold. Ønsker man at tabe sig ved hjælp af træning skal man dog stadig skære sit samlede energiindtag ned, da det er svært (meget svært), at tabe sig med træning alene. Her må man specielt anbefale, at indtage kulhydrat og protein lige efter træning og skære væk et andet sted. Det har været fremme, at man ikke skulle indtage kulhydrat lige efter træning fordi man derved ville stimulere fedtforbrændingen lige efter træning. Det vigtigste er dog, at stimulere til træningsfremgang så man kommer i bedre form og kan træne endnu mere effektivt. Så kan man skære ned på energiindtaget på andre tidspunkter af dagen. Referencer: Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000 Feb;88(2):386-92 Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol 1999 Jan; A G Williams, M van den Oord, A Sharma and D A Jones Is glucose/amino acid supplementation after exercise an aid to strength training? Br J Sports Med 2001; 35:109-113 Læs evt: Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83. Wolfe RR. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr 2000 Aug;72(2 Suppl):551S-7S Med venlig hilsen Tom G. Knudsen

Klik her for at komme til gomotion.dk