Klik her for at komme til gomotion.dk

Jeg er gået i gang med styrketræning for alvor, regner med 1 1/12 times træning om dagen. Der er dog automatiske hvilepauser så dene reelle træningstid er på ca halvdelen. Jeg ønsker at træne max 2 grupper hver gang, dog mave og i et vist omfang ryg (ingen vægte) hver dag. Der er hviledage og dage hvor løb, ca 5 km. til start, skal indgå. Hvor kan jeg få lidt hjælp til at sammensætte et træningsprogram der kan opfylde de behov. Hvilke muskelgrupper er bedst at blande og hvilke skal man undgå at blande? Hvordan varmer man bedst musklen op, hvor mange gentagelser og hvor mange sæt. Det primære er jo at det er fornuftig træning. Man skal gerne se/mærke resultater uden at kroppen ødelægges. På forhånd tak.

Hej Tommy! Godt at høre at motivationen har grebet dig for alvor. En af styrketræningens vigtigste ingredienser ar hvile. Hvile til at samle kræfter og det at opbygge musklerne. Meget træning er ikke lig med større muskler eller hurtigere fremskridt. Noget som godt kan anbefales er en dags styrketræning og en dag fri. På den måde kan du give dig 100% i træningen, hver gang. Løbetræningen kunne du jo eventuellt ligge ind imellem, men lyt til din krop og vær opmærksom på om du kan holde til det, så du ikke bliver overtrænet. Et program kan sammensættes som det passer dig. Mange fungerer eksempelvis godt med Dag 1: Bryst - biceps Træningsdag 2: Ben (Forlår, baglår, samt lægge), Dag 3: skulder - triceps og på Dag 4: Ryg - mave. Vælg grundøvelser som bænkpres fladt som skråt, Dødløft, squat, military pres, up right row, curls med stang, Hammercurls, french press, dips. Det er øvelser som giver styrke og masse. Træn ikke max hver gang, men træn med 5-8 gentagelser den ene uge og med 10-12 gentagelser den næste uge og eventuelt med 15-20 gent. den 3. uge. Eller bland det hele sammen i en træningsenhed. Variation er vejen frem. Kroppen har nemlig en formidabel evne til at tilpasse sig. Derfor skal du prøve at "snyde" den hele tiden. Med hensyn til opvarmning: Start med 10 min ergometer eller løb. Stræk den muskel ud der skal trænes, og begynd så den første øvelse med 2-3 lette sæt, som dog bliver tungere og tungere, så går du til den. Til den næste øvelse er du allerede varm og kan gå lige til de tunge vægte. Go` fornøjelse. Thomas Kelstrup

Klik her for at komme til gomotion.dk