Klik her for at komme til gomotion.dk

Hej Tom Kunne du beskrive nogle øvelser der kan forbedre hurtigheden i benene, gerne både på vej/bane og i forbindelse med styrketræning. Det drejer sig om at forbedre sprintevnen over 40 m for 16 årige pige spillere i håndbold.

Sprint afhænger primært af evnen til at producere anerob energi med maksimal hastighed – dette kaldes anaerob effekt. Udover dette afhænger det også af evnen til at aktivere sine muskler så de trækker sig sammen med høj hastighed. Dette afhænger primært af muskelfiber sammensætningen i musklerne – og er primært arveligt betinget. Denne evne afhænger dog også af den neuromuskulære koordination og kan trænes med spændighed- og tung styrketræning. Træning af sprint til en distance på 40 m vil primært være træning af accelerationsevnen, men for komplethedens skyld vil jeg gennemgå de generelle retningslinier for sprint træning til denne distance. Start fra blokke eller i hvert fald fra stående. Dette træner acceleration fra hastigheden 0. Distancerne skal være 20 til 30 m. Flyvende start. For at undgå den teknisk svære start kan man starte flyvende. Efter 5 - 10 m flyvende accelereres til max hastighed over 20 – 30 m. Stigningsløb. Over en distance på 30 – 40 m øges hastigheden kontinuerligt til max de første 20 – 30 m, herefter holdes hastigheden konstant. I modsætning til accelerationstræning øges hastigheden jævnt. Overspeed. Ved hjælp af elastik eller taljetræk trækkes udøveren op i overspeed tempo over korte distancer. Dette kan også lade sig gøre ved at træne ovenstående på let nedad skrånende underlag. Løb med modstand. Ved hjælp af elastik, taljetræk eller træk af modstand som bildæk eller faldskærm øges belastningen på sprinteren. Under et sprintløb ses et kraftigt forbrug af ATP (adenosin trifosfat) og KrP (kreatinfosfat). KrP niveauet er faldende under en enkelt sprint og ved gentagne sprinter vil genopbygningen af KrP lagret være afgørende for præstationen. Det er derfor vigtigt at have pauser der er tilstrækkelig lange til at sikre en optimal restitution af KrP lagrene. Pauserne skal mindst vare 45 sekunder og der bør højst være 10 gentagne sprinter for at sikre optimalt udbytte af træningen. Det kan være en idé at gøre pauserne længere og længer som serien skrider frem. Tilskud af kreatin har vist at evnen til et udføre gentagne sprinter kan forbedres. Hele humlen er nu at få disse træningsprincipper indarbejdet i håndboldtræningen. Hvis ikke der er afsat træningstid til fysisk træning må det indarbejdes i selve boldtræningen. Sprinttræningen skal lægges i starten af træningspasset efter en grundig opvarmning. Træningen kan udføres med bold for at gøre den specifik og kan bygge på et kompetitivt element. Dette fremmer at alle yder en maksimal indsats. Typisk kan man arbejde med hurtige opløb hvor målvogteren starter sprinten ved at kaste bolden langt op ad banen. To udøvere starter samtidig og bolden afleveres ikke til nogen bestemt. Den der kommer først til bolden har mulighed for at score. Taberen straffes med armstrækninger, ligeledes straffes vinderen af bolden hvis der kke scores. Træning af spændstighed og den tunge styrketræning bør først påbegyndes efter en længere priode med generel styrketræning. Spændstighedstræning involverer typisk forskellige former for springtræning udført plyometrisk. Dette vil sige efter forspænding. Styrketræningen bør være tung, så tung at der kun kan udføres 6-8 gentagelser i hvert sæt. Squat vil være hovedøvelsen. MEN husk at der skal bruges 6 - 12 måneder med generel styrketræning hvis udøverne ikke er vant til at styrketræne med vægte. Korrekt teknik skal indlæres fra starten og alle strukturer skal tilpasses før den tunge træning påbegyndes. Du må selv implementere træningen i forhold til dine spillere. Det skal afvejes hvor meget tid der er til rådighed, hvor meget de kan ”tåle”. Hvor vigtigt sprintevne er i forhold til andre fysiske, tekniske og taktiske parametre. Med venlig hilsen Tom Gruschy Knudsen

Klik her for at komme til gomotion.dk