Klik her for at komme til gomotion.dk

Løbetræning om vinteren er for mange forbundet med noget surt, vådt og koldt. Sådan behøver det dog ikke at være. Klæder man sig korrekt på behøver vejret ikke, at sætte en stopper for træningen.

For dig der skal på skiferie, er løbetræning ideelt til at få oparbejdet en bedre kondition, inden udfoldelserne på løjperne. Løb er effektivt fordi det kan belaste kredsløbet maksimalt. Samtidig arbejder du med en del af den muskulatur, der også vil blive belastet ved skiløb. 		 


Hvordan?
Hvordan skal man gribe træningen an? Er du ikke vant til at løbe, skal du starte fra bunden, men stadig have det største udbytte. Utallige videnskabelige undersøgelser har vist, at det vigtigste stimulus er træningsintensiteten. Det vil sige, hvor meget du presser dig under træningen. Det betyder ikke, at du skal løbe spurt, for så er træningen hurtigt overstået og konditionen bliver ikke påvirket. Det gælder derimod om, at finde et optimalt forhold mellem træningstid og -intensitet. Mit bud på dette er, at løbe 20 min med en intensitet, der er så høj at du er forpustet hele vejen. Det lyder måske ikke rart, men det er effektivt!

Start turen roligt
Start med at løbe 5 min som opvarmning, indlæg gerne hælspark og høje knæløftninger. Du kan herefter strække lidt ud inden selve træningsturen på 20 min. Du starter nu med - stille og roligt - at øge tempoet de første 2-3 min. Du skal finde den hastighed hvor du begynder at blive forpustet, men du må heller ikke komme til at løbe så hurtigt, at du må stoppe igen. Du skal være så belastet, at du ikke kan føre en samtale (og heller ikke have lyst til det!). Efter de 20 min løber du igen 5 min stille og roligt. Er du ikke i stand til at løbe 20 min kontinuerligt, så fortvivl ikke. Du kan bryde træningen op i intervaller. Løb et par minutter og hold en lille pause, gentag til du har løbet 20 min i alt.

Hvor ofte?
Hvor ofte skal man så træne? I starten vil du sikkert blive meget øm efter træningen. Hold 2-3 dages pause og gentag programmet. Efter 3-4 gange vil ømheden aftage. Ømheden skyldes mikroskader på muskulaturen og topper 24-48 timer efter træningen. Denne ømhed vil efterhånden forsvinde helt. Når du er kommet over den første periode med træningsømhed kan du udføre denne træning 3 gange om ugen. Efterhånden som du kommer i bedre form skal du justere belastningen. Du skal blive ved med at presse dig derop hvor du er forpustet. Indsatsen er lille og gevinsten stor. Halvanden time om ugen er hvad der skal til.


Hvis du allerede er i form er dette stadig en meget effektiv opskrift. Du kan så supplere ovenstående med en ekstra dag med noget af det følgende.

For at få noget variation ind i programmet har du flere muligheder		 


Intervaltræning
Du kan udføre træningen som intervaltræning. Som ovenstående gælder det om at holde en lille pause ind imellem. Denne pause skal bruges til at komme sig - både fysisk og mentalt. Til gengæld kan du så skrue intensiteten op i de aktive perioder. 5 x 4 min hårdt løb med 2 min pause imellem er en udmærket opskrift. Du skal løbe hurtigere end på din 20 min tur, men heller ikke hurtigere end du kan holde samme tempo i alle 5 perioder.

Intervaltræning kan varieres i et utal af kombinationen mellem løbetid og pause. Det er stort set kun fantasien der sætter grænsen. Grundlæggende for konditionstræning er ofte, at man arbejder med enten lange intervaller med pause der er lige så lang som arbejdsperioden. En meget typisk opskrift er tre min arbejde og tre min pause. En anden mulighed er korte arbejdsperioder med kort pause der svarer til ca. halvdelen af arbejdsperioden. I begge tilfælde ønsker man at få aktiveret kredsløbet effektivt. (Læs mere om intervaltræning)

Fartleg
En anden træningsform kaldes fartleg. Fartleg er som navnet siger mere løst opbygget. Her gælder det om at sætte tempo efter lyst. I en skov eller park udser du dig nogle punkter i terrænet. Du vælger at løbe hurtigt op af bakkerne, sprinte mellem træerne og løbe roligt over græsset. Det hele skal tilpasses sådan at din 20 min periode bruges optimalt.

Der findes ingen regler for fartleg, man bestemmer selv. Dog er idéen som ovenstående at få aktiveret kredsløbet effektivt. Der findes også en mere stringent form for fartleg. Her fastsætter man nogle tidsperioder som i intervaltræning. Indenfor de aktive perioder løber man intensivt efter lyst og som terrænet byder. I pauseperioderne jogger man - igen efter lyst.

Barmarkstræning
Hvis træningen virkelig skal give effekt i forhold til skituren, kan du indlægge såkaldt barmarkstræning. Barmarkstræning benyttes af skiløbere, når der ikke er sne. Der er et hav af varianter og forskellige øvelser. Denne træning kan fint gå i spænd med løbetræning. I skoven kan du lave skispring ned af bakkerne. Spring ned af bakken som var det en slalompist. På flad vej kan du lave skøjtespring fra side til side. Spring 10-20 m og løb så roligt 50 m og gentag springene igen. Der er masser af muligheder for at finde forhindringer i parker og skove. Træstammer, -stubbe og grøfter kan bruges til at springe over og op på. Du skal efterligne bevægelserne ved skiløb. Du skal altså arbejde nede i knæ med lavt tyngdepunkt og bruge lår- og ballemuskulaturen. Imellem de enkelte øvelser løber du efter lyst.

Så spænd løbeskoene på og kom ud i det dejlige vintervejr.

 



Klik her for at komme til gomotion.dk