Klik her for at komme til gomotion.dk

Alle er klar over vigtigheden af at drikke vand for at opnå optimal hydrering og muskelfunktion, men alligevel drikker mange af os ikke tilstrækkeligt.
I gennemsnit drikker vi kun 4,6 glas vand dagligt. Eller vi drikker måske de 10 glas vi skal, men så modvirker vi den gavnlige effekt af det ved at drikke for mange vanddrivende drikke som kaffe, cola, øl og vin.
Denne mangel på hydrering har sin pris: træghed, slørede sanser, generel træthedsfølelse, dårlig restitution efter træning og mangel på toppræstationer.

 

Ud af de seks næringsstoffer – kulhydrater, protein, fedt, vitaminer, mineraler og vand – er vand langt det vigtigste. Man kan kun overleve ganske få dage uden vand, men man kan leve i ugevisuden mad.

Prøv at tænke over følgende fakta:
Dine muskler, som er nødvendige for enhver bevægelse, består af 75% vand, dit blod, som transporterer næringsstoffer, består af 82% vand, dine lunger, som skaffer dig ilt, består af 90% vand, din hjerne består af 76% vand, og selv dine knogler består af 25 % vand (1). Ca. 60% af din samlede kropsvægt udgøres af vand! Derfor er kvaliteten af dine væv, deres præstationsevne og deres modstandsdygtighed mod beskadigelse afhængig af kvaliteten og kvantiteten af det vand, du drikker.

Og vandet skal hyppigt erstattes, fordi det til stadighed mistes via sved, fordampning, respiration og tab. Vandet bærer næringsstoffer og ilt til dine celler, det virker som et naturligt nedkølingssystem, det udgør en beskyttende polstring for dine væv, og vand er afgørende for fordøjelsen og for fjernelsen af metaboliske affaldsprodukter via perspiration og urin. Som sportsmand- eller kvinde har du brug for at få giftstofferne ud og næringsstofferne ind – vand er essentielt for denne proces.

Ingen kan have en god helbredstilstand, hvis de ikke hele tiden har masser af frisk luft, solskin og godt vand.
Flyvende Høg, Oglala Sioux Høvding, udtalelse fra gamle dage.

I ekstreme tilfælde, som hvis man f.eks. dyrker sport på en varm sommerdag, kan man tabe op til to liter væske som sved pr. time over kortere tid. Hvis denne vandmængde ikke erstattes, vil det totale blodvolumen mindskes, og iltforsyningen til musklerne vil forhindres, fordi blod består af mere end 80% vand. For hver liter vand man taber i forbindelse med træning, øges hjertefrekvensen med omkring 8 slag pr. minut; cardiac output nedsættes med omkring en liter blod pr. minut; og din kropstemperatur stiger ca. 0,3°C. Et nedsat blodvolumen vil hæmme din krops evne til at afgiftning og tilføring af næringsstoffer til dine celler, det vil ødelægge kroppens kemiske balancer og det vil resultere i overophedning. Så hvis du er dehydreret, vil dine præstationer bogstaveligt talt udtørre.

Faktisk har forskere vist, at et væsketab på bare 2% forringer dine musklers arbejdsevne med hele 20% For en mand på 70 kg svarer dette til at tabe blot 1_ liter vand. Jeg tør vædde på, at mange af jer, der læser denne artikel, hyppigt taber denne mængde eller mere!

Et væsketab på bare 2% forringer dine musklersarbejdsevne med hele 20%
Negativ væskebalance påvirker også din krops evne til restitution efter træning, fordi du tvinger dine indre organer, som består af op til 85% vand, til overarbejde. Mavesækken er afhængig af vand for at kunne fordøje føden, og mangel på vand gør det sværere for næringsstoffer, som f.eks. kulhydrater og proteiner, at blive nedbrudt og brugt som energi til brug for vækst og reparation af dine muskler. Leveren, som bestemmer hvor alle de forskellige næringsstoffer skal ledes hen, har også brug for vand for at kunne omdanne lagret fedt til brugbar energi. Hvis man er dehydreret, søger nyrerne backup fra leveren, og dermed nedsættes leverens evne til at omsætte lagret fedt. Det nedsatte blodvolumen vil påvirke kroppens evne til dels at fjerne giftstoffer, dels at forsyne cellerne med de nødvendige næringsstoffer.


Vand bidrager også til både forebyggelse af og restitution efter skader ved at beskytte de indre organer og væv, samt ved at smøre leddene, hvilket gør det lettere at udføre bevægelser. Ved at holde musklerne velhydrerede, forebygger man også skader, eftersom musklerne består af ca. 75% vand. Når man tager de ovennævnte forhold i betragtning, er det utroligt hvor mange sportsfolk der træner ekstremt hårdt, spiser sundt og bruger penge på kosttilskud, men enten glemmer eller ikke anser det for vigtigt at drikke tilstrækkeligt med kvalitetsvand. Dette resulterer i suboptimale præstationer.

 

Dehydrering er uden tvivl den største og mest almindelige ernæringsmæssige fejl, som nutidens sportsfolk begår!

Du kan undgå at lave samme fejl ved at følge nedenstående tips:

Tip 1

Start dagen med et stort glas vand – dette vil hjælpe din krop med at fjerne de giftstoffer, som er blevet ophobet, mens du sov. I løbet af dagen skal du drikke tre liter vand i kombination med frugt og grøntsager, for at erstatte tabte mineraler. Undgå at drikke for mange koffeinholdige drikke (te, kaffe, cola), da de virker vanddrivende.

Tip 2
Dine væskedepoter skal også være velfyldte, før du går i gang med en træningsomgang. Du kan eventuelt drikke lidt ekstra væske fem minutter før træning eller konkurrence. Dette vil ændre blodfordelingen (fra nyrerne til musklerne), nedsætte produktionen af urin og dermed reducere risikoen for et toiletstop.

Tip 3
Din krop er en imponerende maskine, som tilbyder indbyggede advarselssignaler, svarende til de lys der dukker op på instrumentbrættet, når der er problemer med din bil. Tørst er en rød lampe, som betyder at din krops funktioner kører på nedsat kraft. Men på det tidspunkt, hvor du føler tørst, er du allerede dehydreret og har brug for at erstatte den væske, du har tabt via fordampning og sved. Stol ikke på din tørst. Du bør drikke lidt og ofte under træning. Start med at drikke tidligt under en træningsomgang, i stedet for at vente til du føler dig tørstig. Når du føler tørst, har din præstationsevne allerede været nedsat et stykke tid. Drik så meget, at du slet ikke føler tørst under din træning. Den ideelle væskemængde er meget individuel og afhænger bl.a. af vejret, din kropsstørrelse og træningstempoet.

Tip 4
Forskere har vist, at energidrikke af høj kvalitet som f.eks. Maxim, er en god måde til både at få et hurtigt energitil skud og få erstattet væske- og mineraltab under sportsudøvelse. Faktisk har man vist, at kulhydratholdige energidrikke absorberes hurtigere end rent vand. Derfor bør du drikke mindst 1 liter vand pr. time, kombineret med 60-80 g Maxim under træning og konkurrence.

Brug disse to simple punkter til at checke om din vandbalance er i orden:

Tip 5
Hold øje med din urins farve og mængde. Når urinen er lysegul og rigelig i mængde, er din krop i normal vandbalance. Hvis urinen er meget mørk og mængden er sparsom, er det et klart tegn på at du har brug for at drikke mere væske!

Tip 6 
Vej dig på en nøjagtig vægt før og efter en træningsomgang - du bør veje det samme før og efter. Hvis du f.eks. vejer 500 gram mindre efter en sædvanlig træningsomgang, bør du fremover øge dit væskeindtag med en halv liter. Du må vænne din krop til at optage væske, ved at indtage væske i forbindelse med træning, og ikke blot ved konkurrencer. Forøg gradvist den indtagne væskemængde.

Tip 7
Salttabletter bør for enhver pris undgås.
Kroppen taber kun små mængder salt under træning, og der er tilstrækkeligt med salt i vores kost til at vi ikke behøver at tage ekstra salt til måltiderne.

Tip 8
En sidste test: Hvis du ikke har et glas vand foran dig lige nu, mens du læser denne artikel, drikker du sandsynligvis ikke nok!


 


Vandkvalitet
Indtil videre har vi i denne artikel diskuteret hvorfor vand er det vigtigste næringsstof i kroppen og hvad du kan gøre for at sikre dig at du er tilstrækkeligt hydreret. Desværre er der et andet problem – nemlig at finde vand af god kvalitet…..Vores unikt rene drikkevand er ved at være en saga blot.

 

Fortidens miljøsynder vil i de nærmeste år medføre, at hundrevis af vandværker skal til at behandle og rense grundvandet - førend det kan flyde ud i vandhanerne og slukke vores tørst. Er du usikker på om dit vand er rent - så overvej at købe kildevand fra en af de store producenter.

Konklusion
Det vigtigste næringsstof i kroppen er rent vand - når alt kommer til alt, er vand rygraden i hver eneste kropsfunktion. Dette er årsagen til at læger og ernæringseksperter anbefaler almindeligt aktive folk at drikke 10 glas om dagen. De som også træner, skal indtage ekstra, afhængigt af hvor meget de træner.

Mange sportsfolk er kronisk dehydrerede, og fordi de er dehydrerede, virker hverken deres kardiovaskulære system, deres metabolisme eller deres fordøjelse optimalt. Nu må tiden helt klart være inde til at få vendt denne tendens. En af de bedste måder til at sikre at du drikker vand nok, er ved at forstå nøjagtig hvordan vand påvirker dit helbred og din evne til at præstere det optimale hver eneste dag - og så skal du holde øje med om du er passende hydreret ved at checke farven på din urin.

Hvis du har besluttet dig for en sund livsstil, spiser fornuftigt, og køber kosttilskud - sørg for at føje rigelige mængder kvalitetsvand til det våbenarsenal, du bruger i kampen for at forbedre din livskvalitet. Vand er en gratis investering, som du kan bruge til at beskytte din krop imod alderdom, skader og sygdom – foruden at det øger dine sportspræstationer. Hvis du følger reglerne i dette kapitel, vil du være langt henne ad vejen mod succes!


Referencer:
1. Oser BL, ed Hawkes Physiological Chemistry. New York: McGraw-Hill, 1965.
2. Exercise Physiology McArdle Katch and Katch
3. Sawka MN, et al. Influence of hydration level and body fluids on exercise performance in the heat. Journal of the American medical association 1984; 252:1165-1169.

Læs mere på www.alun.dk



Klik her for at komme til gomotion.dk