Annonce: A.C.C 2-delt teleskopstav nu 425 kr spar 15 % >>>

Beregn 2-3 træningsgange før du er helt fortrolig med at gå med stavene. Den første gang kan det virke mere hæmmende end fremmende på din gang. Men slå kold vand i blodet. Du lærte heller ikke at køre på cykel første gang du prøvede det. Fokuser på at bruge armene i rigtig takt med benene og vent med at sætte tempoet op til du er helt fortrolig med bevægelserne. Har du valgt at gå med tunge stave, så undlad at fylde vægt i dem før du er kommet i gang-form. Du skal nok få udfordring i træningsprogrammerne og med stavene alligevel.

Sænk skuldrene og kig fremad når du går, så du har så god holdning som muligt. Fokuser på at bruge armene og sæt af med storetåen i underlaget, så lægmusklerne aktiveres  og dermed hjælper dig til at tage længere skridt.

Her er to træningsprogrammer. Et til dig der ikke er vant til at motionere og et til dig der allerede traver skove og stier tynde og som har brug for at komme videre. Er du et sted midt i mellem så start på træningsprogrammet for alle i uge 3+4 eller 5+6, alt efter hvor du kan se at du kan følge programmet.

Træningsprogram – for alle

Uge 1 og 2

Dag 1+2
Total gå-træningstid: 20-25 minutter
Opvarmning – gå roligt – væn dig til at gå med stavene i 5-7 minutter. Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang. Herefter går du til den i 12-15 minutter – med stave.

Der skal gå min. 1 dag i mellem træningerne, så musklerne har mulighed for at komme sig, og du kommer i bedre form.

Uge 3 og 4

Dag 1+2+3
Total gå-træningstid: 32½ minutter
Opvarmning – gå roligt – væn dig til at gå med stavene i 5-7 minutter. Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.
Herefter går du til den i 10 minutter – med stave.
Herefter intervaltræning: gå 1 minut med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med og gå et halvt minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.
Gå herefter i 10 minutter i raskt tempo.

Uge 5 - 8

Dag 1
Total gå-træningstid: ca. 34 minutter
Opvarmning – gå roligt med stigende intensitet i 3-4 minutter.
Herefter går du i raskt tempo i 35 minutter.

Dag 2+3
Total gå-træningstid: ca. 45 minutter
Opvarmning – gå roligt – væn dig til at gå med stavene i 5-7 minutter. Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.
Herefter går du til den i 10 minutter – med stave.
Herefter intervaltræning: gå 2 minut med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med og gå 1 minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.
Gå herefter i 5 minutter med paralellsving.
Gå herefter10 minutter hvor du skifter gangstil hver 2. minut. Så du skifter mellem at gå hurtigt og normalt tempo, med vekselsving og med paralellsving.
 
Har du fuldført de 8 ugers træning til punkt og prikke går du videre til programmerne for øvede:

For øvede:

Uge 1-3

Dag 1+3
Total gå-træningstid: ca. 50-70 minutter
Opvarmning – gå roligt – væn dig til at gå med stavene i 5 minutter. Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.
Herefter går du i raskt tempo i 45-60 minutter.

Dag 2+4
Total gå-træningstid: 50 minutter
Opvarmning – gå roligt – væn dig til at gå med stavene i 5 minutter. Brug vekselsving og øv dig på teknikken i stavgang.
Herefter går du til den i 10 minutter – med stave.
Herefter intervaltræning: gå 2 minutter i lidt hurtigere tempo end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med og gå et minut i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt 5 gange.
Gå herefter i 10 minutter i raskt tempo.

Uge 4-8

Dag 1+3
Total gå-træningstid: ca. 50-70 minutter
Opvarmning – gå roligt med stigende intensitet i 3-4 minutter.
Herefter går du i raskt tempo i 45-60 minutter.

Dag 2+4
Total gå-træningstid: 65 minutter
Opvarmning – gå roligt – væn dig til at gå med stavene i 5 minutter og øv dig på teknikken i stavgang.
Herefter går du til den i 15 minutter
Herefter intervaltræning: gå 2 minutter i lidt hurtigere tempo end dit normale tempo. Herefter går du i 2 min. med fuld fart med fokus på at bruge stavene til at støde fra med og herefter laver du skiteknik (løbeagtige skridt) i 2 minutter. Gå i 2 minutter i almindeligt tempo. Gentag intervallet i alt  5 gange.
Gå herefter i 5 minutter i raskt tempo.

Uge 9 -

Vær selv kreativ og lav intervallerne kortere og længere. Veksl mellem de forskellige teknikker med stavene og de forskellige tempi, så pulsen ryger op og ned. Bruger du stave der har mulighed for vægtøgning, så fyld vand eller sand i tanken og lav de intervaller du plejer. Det kan være du er nødt til at gå lidt tilbage i dine træningsprogrammer for at kunne holde til den øgede vægt. Men du kommer hurtigt frem igen med endnu bedre kondition.

Husk udstrækning: lægge, forsiden af låret, bagsiden af lårene, hoftebøjerne, sidebøjninger, bagsiden af armene, bryst og skuldre. Brug stavene til at støtte dig til og til at holde over hovedet når du strækker du.

Se flere øvelser her >>