| Hvert år er vejret i Danmark, i lange perioder, hårdt ved cykelrytterne. Derfor er indendørs træning på et cykelergometer et godt alternativ til udendørs træning. En anden fordel ved ergometercykling er at intensiteten, og dermed træningsbelastningen, lettere kan kontrolleres, end når træningen foregår på landevejen omgivet af trafik osv. Men mange cykelryttere finder det forholdsvist hurtigt monotont og kedeligt at træne på cykelergometer. |
|
Ergometertræning til forskellige cykeldiscipliner
Målrettet træning til forskellige cykeldiscipliner kan se ud som i tabel 1. Hvis du er landevejsrytter kan du med fordel træne alle intervalformerne, eftersom landevejskonkurrencer byder på varierende arbejdskrav lige fra cykling med lav intensitet, til spurt. Og husk at hvis du vil være komplet som landevejsrytter, bør du træne ekstra meget af det du er svagest til.
|
Cykeldisciplin |
Ergometer træning |
|
1000 m. på tid/sprint |
10 x 200 m (4 min pauser) |
|
4000 m. forfølgelse |
5 x 3 km (5-10 min pauser) |
|
30 km enkeltstart |
3 x 10 km (5-10 min pauser) |
|
50 km enkeltstart |
2 x 25 km (10 min pause) |
Tabel 1. Eksempler på intervaller til forskellige cykeldiscipliner.
Cykelergometer med watt-måler
Har du watt-måler på dit cykelergometer kan du aflæse den øjeblikkelige arbejdseffekt, og desuden måle den gennemsnitlige arbejdseffekt (gennemsnitlig watt) i træningen. Du kan bruge oplysningen direkte i træningen, og i din evaluering af træningen. Hvis du for eksempel cykler tre intervaller af ti kilometer, så prøv at holde arbejdseffekten så højt som muligt, men ensartet i alle tre intervaller. I en enkeltstart vil du også opnå det bedste resultat hvis du holder en ensartet belastning hele vejen, frem for at cykle overdrevent hurtigt i starten, eller gemme på kræfterne til en spurt. Du kan også notere i din træningsdagbog hvor stor en gennemsnitlig arbejdseffekt (hvor mange watt) du har præsteret i de forskellige intervaller du cykler. På den måde har du et mål at forfølge næste gang du træner på cykelergometer.
Kopi af arbejdskrav i cykelcross
Ved at analysere en bestemt cykeldisciplin, eller en særlig rute, kan man få så mange oplysninger, at man tilnærmelsesvis kan genskabe de udendørs fysiske arbejdskrav på et cykelergometer. For eksempel er nedenstående ergometertræningsprogram (figur 1) udviklet på baggrund af en analyse af danske cykelcrosskonkurrencer. Ergometerprogrammet bruges blandt andet af rytterne på det danske cykelcrosslandshold. Som det ses er der ikke nogen absolut arbejdseffekt (watt) -skala på figuren. Det skyldes at to cykelryttere som er forskellige i størrelse, ikke kan præstere samme arbejdseffekt i de forskellige intervaller. For eksempel kan en stor cykelrytter præstere omkring 700 watt i 5 sekunder arbejdsperioderne, mens en lille cykelrytter måske kun kan præstere omkring 550 watt. Men hvis du har watt-måler på dit eget cykelergometer, vil du hurtigt finde ud af i hvilket watt-område du befinder dig. Og ved at følge med i watt-målingerne under træningen, kan du prøve at forbedre dig fra gang til gang.
Figur 1 >>
Programmet består af 3 stk. 15 minutters sæt med 5 minutters pause mellem sættene. Arbejdsperiodernes længde skifter tre gange i løbet af ét sæt, men der er ikke nogen ekstra pause mellem disse skift. Intensiteten styres ved hjælp af en pulsmåler. Pulsen holdes på 85-95%. Det svarer til pulsen i en cykelcrosskonkurrence. For at holde dette pulsniveau skal der trædes meget hårdt i de korte intervaller (5/5 og 10/5), og lidt mindre hårdt i de lange intervaller (60/10 og 75/15). Koden 30 x 5/5 i første sæt betyder 30 gange 5 sekunders cykling med 5 sekunders pause. De andre arbejdsperioder er angivet efter samme princip. I pausen cykles med meget lav, eventuelt ingen, belastning. Det er en god idé at placere figuren på væggen foran dig, før du kører programmet.
Husk at al intensiv træning skal indledes med grundig opvarmning og afsluttes med nedvarmning.
God fornøjelse.
© Ernst Albin Hansen
