Du har måske hørt om core-træning eller om træning af kropsstammen før.
Men ved du hvorfor disse muskler er så vigtige?
|
Du har måske hørt om core-træning eller om træning af kropsstammen før. |
|
Fundamentet for al bevægelse
Når du træner dine core-muskler eller kropsstammen, lærer du alle de forskellige muskler at arbejde effektivt sammen, så du opnår en stabilitet i kropsstammen og i din rygsøjle. En stabil kropsstamme danner et stærkt fundament for al bevægelse. Formålet med at træne dine core-muskler er, at du bliver bedre til at kontrollere dine bevægelser og til at overføre energi fra dit kropscenter ud til dine arme og ben. Samtidig er du med til at støtte og stabilisere din rygsøjle. Uden core-muskler ville du f.eks. ikke være i stand til at stå oprejst og bevæge dig på dine to fødder.
Kropsstammens anatomi
Kropsstammen er den del af din krop, som vi også kalder tønderegionen. Den består ikke kun af mave- og lændemuskler, men også af alle de små muskler, som stabiliserer rygsøjlen og bækkenet. Samlet set kaldes de for vores core-muskler. Opadtil i tønderegionen ligger mellemgulvet, den flade vejrtrækningsmuskel, som afgrænser tønderegionen fra vores brystkasse. Gulvet i tønderegionen udgøres af vores bækkenbund.
Sådan træner du kropsstammen
For at træne kropsstammen, skal du vælge øvelser, hvor du bruger din kropsvægt (f.eks. armstrækkere) eller træne fri-vægtsøvelser. Du skal spænde op i core-musklerne hver gang du laver øvelser, som kræver at din ryg holdes rank (f.eks. når du løfter tungt) eller hvor din krop skal spændes op som et kosteskaft (når du laver armstrækkere). Det gælder stort set alle øvelser, særligt de funktionelle øvelser, såsom
- squaten,
- dødløftet,
- bent-over-row,
- skulderpres med frivægte,
- armstrækkere,
- planken,
- bear crawl
- superman og mange flere.
Svage core-muskler begrænser dig
Ofte er svage core-muskler medårsag til, at du ikke kan løfte tungt i squaten eller dødløftet. Mange mennesker kan ikke lave en armstrækker på tæerne fordi de har svage core-muskler – ikke svage arme og brystmuskler. Armstrækkere kræver nemlig opspænding i hele kropsstammen. Selvom du er vant til at lave traditionelle mavebøjninger (situps), har du ikke nødvendigvis en stærk kropsstamme. Træning af mavemusklerne er mest effektiv, når du både træner dem statisk og dynamisk. Statisk vil sige, at du spænder op i maven uden at foretage en reel bevægelse, f.eks. som i øvelsen; planken. Her hviler du på albuer og tæer og holder hele kroppen vandret som et kosteskaft.
Test din core-styrke
Du kan teste hvor stærk din kropsstamme er ved at lave øvelsen; planken. Den går også under navnet front-bridge. Du skal ligge på et fast underlag, gerne på en måtte. Til testen skal du bruge et ur/stopur.
1. Læg dig i planken i 60 sek., dvs. hvil på albuer og tæer og
hav en vandret og opspændt krop.
2. Løft herefter højre arm fra gulvet og hold positionen i 15 sek.
3. Derefter skifter du arm, og løfter den venstre fra gulvet.
Positionen holdes i 15 sek.
4. Herefter sætter du armen ned og løfter nu højre ben fra gulvet i 15 sek.
5. Skift benet ud med venstre, som løftes i tilsvarende 15 sek.
6. Nu skal du løfte højre arm og venstre ben på samme tid og holde
positionen i 15 sek.
7. Herefter skifter du, så det er venstre arm og højre ben, som holdes
løftet i 15 sek.
8. Vend tilbage til udgangspositionen, planken, og hold den i 30 sek.
I alt holder du en statisk spænding i kropsstammen i 3 minutter.
Du har god core-styrke, hvis du kan gennemføre testen fuldstændigt. Hvis du ikke laver rotationer i kroppen undervejs, har du en rigtig god core-styrke.
Dine core-muskler har set bedre tider, hvis du ikke kan gennemføre hele testen fuldstændigt. Dine core-muskler trænger også til mere træning, hvis du roterer og svajer frem og tilbage undervejs for at kunne gennemføre testen. Du kan med fordel øve testen 3-4 gange om ugen, og så vil du hurtigt opleve forbedringer i din core-styrke!