Klik her for at komme til gomotion.dk

Sukker og andre industritilsatte simple kulhydrater i sodavand, sportsdrik, søde morgenmadsprodukter, slik m.v. bidrager med en væsentlig mængde energi hos mange idrætsudøvere.

Et hyppigt spørgsmål fra idrætsudøvere, trænere og forældre drejer sig om, hvor store mængder tilsat sukker fra sodavand, sportsdrik, slik og kager idrætsudøvere kan indtage uden risiko for negativ effekt i forhold til såvel sundhed som præstationsevne.		 


Kulhydrater kan opdeles i to grupper. Den ene gruppe indeholder mono- og disakkarider, herunder almindeligt sukker og glukose (druesukker som typisk findes i sportsdrik). Mono- og disakkarider findes også naturligt i mange fødevarer eksempelvis i frisk og tørret frugt og honning. Glukose giver væsentligt hurtigere og større blodsukkerstigninger end f.eks. sukker og frugtsukker (fruktose). Den anden gruppe af kulhydrater består af stivelse og visse typer kostfibre. Stivelse består af kæder af glukosemolekyler, og stivelsen i de forskellige fødevaretyper påvirker mængden af glukose i blodet i forskellig grad. Stivelsen fra lyst brød giver hurtigere og større blodsukkerstigninger end stivelsen i f.eks. rugbrød og pasta. 

Ulempen ved tilsat sukker er, at de fødevarer og drikkevarer, der indeholder store mængder, som regel har et lavt indhold af vitaminer og mineraler. Dækkes en større del af energibehovet af denne type kulhydrater, vil kostens samlede indhold af vitaminer, mineraler, kostfibre og andre vigtige næringsstoffer derfor sænkes. Hos en person, der spiser forholdsvis lidt, er risikoen for, at sukkeret dækker en for stor del af energibehovet større end hos personer med et højt energiindtag. Hvis måltider bestående af almindelig mad ofte erstattes af fødevarer og drikkevarer indeholdende større mængder sukker og lignende tomme kalorier, øges risikoen for et utilstrækkeligt indhold af vigtige næringsstoffer herunder bl.a. vitaminer og mineraler. Dette vil påvirke præstationsevnen i negativ retning.
Et andet problem forbundet med den tilsatte sukker er, at en stor indtagelse kan øge risikoen for huller i tænderne. Modsat den tidligere opfattelse ved man i dag, at det ikke er sukkeret, der ødelægger tandemaljen, men derimod den syre bakterierne producerer, når de nedbryder bl.a. sukker og glukose.

Risikoen for at et højt indtag af tilsat sukker giver huller i tænderne afhænger af en række faktorer . 		 


Det drejer sig bl.a. om koncentrationen af sukker i det der spises og drikkes, varigheden og hyppigheden af tilførslen af sukker til bakterierne, og hvor længe bakterierne har siddet. Med mindre idrætsudøveren opretholder en særdeles god tandhygiejne med tandbørsten og andre hjælpemidler, vil et højt indtag af tilsat sukker øge risikoen for huller i tænderne. 

I de officielle næringsstofanbefalinger fra 1996 gældende i de nordiske lande tilrådes det, at tilsat sukker højst bidrager med 10% af det samlede energiindhold i kosten hos børn og hos voksne med et lavt energiindtag (< 8.000 kJ). Det danske Veterinær- og Fødevaredirektorat fastslår i et materiale om kulhydrater fra 1997, at det for voksne med et normalt til højt energiindtag vil være vanskeligt at dække behovet for kostfibre, hvis tilsat sukker bidrager med væsentligt mere end 10% af energien. Det bemærkes dog samtidigt, at dette ikke gælder for personer med usædvanligt høje energiindtag. 

I internationale anbefalinger vedrørende kostsammensætningen hos eliteidrætsudøvere, anbefales det, at tilsat sukker højst bidrager med 14% af det samlede energiindtag hos idrætsudøvere.

Med udgangspunkt i ovenstående vil et svar på spørgsmålet om, hvor store mængder tilsat sukker fra sodavand, sportsdrik og slik idrætsudøvere kan tillade sig at indtage, at det ikke bør dække mere end 10% af det samlede energiindtag hos idrætsudøvere, der spiser relativt lidt og ellers maksimalt 14% af energiindtaget. Et lavt indtag vil dog altid være en fordel set i forhold til risikoen for huller i tænderne, med mindre tandbørste og tandtråd bruges meget flittigt og omhyggeligt. 
I Tabel 1 er de anbefalede maksimale mængder energi fra tilsat sukker ved forskellige energiindtags-niveauer omregnet til sukkermængder. Der er opgivet mængder for henholdsvis 10% og 14% energi fra sukker.

Dette gælder dog ikke ved energiindtag på henholdsvis 10.000 kJ og 12.000 kJ, da 10% af det samlede energiindtag fra sukker her må betragtes som den øvre grænse.
 


Af Tabel 1 og Tabel 2 fremgår det, at en idrætsudøver med et dagligt energiindtag på eksempelvis 14.000 kJ bør begrænse mængden af tilsat sukker i kosten til maksimalt 115 gram, hvis 14 % energi fra sukker anvendes som øvre grænse. I eksempelvis 1,1 liter sodavand eller i 75 gram Frosties + ½ liter saftevand + 75 g chokolade er sukkerindholdet ca. 115 g.

Hvis mængden af tilsat sukker i kosten skal reduceres, er det vigtigt, at den ikke erstattes med fedt- eller proteinrige fødevarer, idet kulhydratoplagringen mellem træningspassene da vil falde. Sukkeret skal i stedet erstattes af fødevarer, der ud over et højt indhold af kulhydrat også bidrager med væsentlige mængder af bl.a. vitaminer og mineraler. Det gør eksempelvis brød, kartofler, ris, pasta, gryn, frisk samt tørret frugt. 

Tabel 1. 
Anbefalede maksimal mængde tilsat sukker fra sodavand, sportsdrik, slik, kager og søde morgenmadscerealier ved forskellige energiindtagsniveauer. 

Dagligt energiindtag Maksimal samlet mængde sukker fra sodavand, sportsdrik, slik, kager m.v. ved 10 / 14 procent energi fra sukker. 
10.00 kJ 60 g 
12.000 kJ 70 g 
14.000 kJ 80 g / 115 g 
16.000 kJ 95 g / 130 g 
20.000 kJ 120 g / 165 g 

Tabel 2. 
Indhold af tilsat sukker i drikkevarer, slik og fødevarer med et særligt højt indhold. 
Sukkerkilde Mængde Sukkerindhold 
Sodavand 2,5 dl ca. 25 g 
Sportsdrik (3%) 2,5 dl ca. 8 g 
Sportsdrik (5%) 2,5 dl ca. 13 g 
Saft (drikkeklar) 2,5 ca. 25 g 
Vingummi 50 g ca. 21 g 
Lakridskonfekt 50 g ca. 25 g 
Bolcher 50 g ca. 40 g 
Chokolade, mørk 50 g ca. 28 g 
Kager og kiks 100 g 15-25 g 
Frosties 75 g ca. 25 g 
Sukkersødet müsli 75 g 15-20 g 
Is (fløde) 100 g ca. 18 g 

 



Klik her for at komme til gomotion.dk