Pausen mellem vores træningspas kaldes restitution. Det er her din krop bygges op, så den kan tilpasses større fysiske krav. Ved at spise kulhydrat sikrer du dig tilstrækkelige energidepoter til næste gang, du skal træne.
Kulhydrat er det mest effektive brændstof for kroppen. Det skyldes, at kulhydrat er mindre omkostningsfuldt at forbrænde end protein eller fedt. Kulhydrat får vi fra fødevarer såsom brød, pasta, kartofler, frugt, morgenmadsprodukter, bønner m.m. Det lagres automatisk som glykogen i muskel- og leverdepoter. Og disse depoter kan udnyttes under hårdt arbejde og træning, så vi får mere energi og kan præstere bedre.
Vores muskler kan lagre ca. 400g glykogen og leveren ca. 100g, men både træning og en kulhydrat-rig kost kan øge depoterne til ca. det dobbelte
Under træning bruges glykogendepoterne
Under træning stiger kroppens behov for energi. Der sker følgende:
| - Glykogendepoterne i dine muskler nedbrydes for at levere energi til muskelarbejdet. - Dine glykogendepoter udtømmes med længden og intensiteten af din træning. Det er derfor du føler dig træt og energiforladt efter din træning. |
Konsekvensen af tomme glykogenlagre, når du skal træne næste gang er:
| - Dårligere præstationsevne. Det skyldes, at kroppen går over til fedtforbrænding. Men da fedt ikke er så effektiv en energikilde, tvinges kroppen til at sænke tempoet. - Større risiko for skader under din træning. |
Fyldte glykogendepoter kan dække energibehovet under lav fysisk aktivitet i ca. 24-30 timer. Men ved ½- 2 timers hård, intensiv træning vil glykogendepoterne udtømmes. Hvis lagrene ikke var fyldte, da du startede på din træning, vil det gå endnu hurtigere. - Spis ca. 1,5 g kulhydrat/kg kropsvægt efter træning.
Dine behov under restitution.
Ved at spise kulhydrat i restitutionsperioden kan du fylde glykogendepoterne op på ny.
- Glykogendepoterne opbygges hurtigst, hvis du spiser kulhydrat inden for de første 2 timer efter træning.
- Derefter skal du spise, som du plejer: du må ikke undgå kulhydrater i din øvrige mad resten af dagen, ellers fyldes glykogendepoterne ikke tilstrækkeligt op igen.
- Du skal have ca. 6-10 g kulhydrat/kg kropsvægt fordelt over en hel dag.
Hvornår skal man carbo-loade?
Carbo-loading er en strategi, som benyttes af personer, der træner meget, hyppigt og på højt niveau. Carbo-loading går ud på følgende:
- Glykogenudtømning ved hård, intensiv træning
- Aftagende træning eller hvile, hvor der spises store mængder kulhydrat
Formålet er at maksimere glykogendepoterne inden en konkurrence eller et løb, så det bliver muligt at præstere i mere end 90 min. Normalt begrænses træning i mere end 90 min. af udtømte glykogendepoter.
Carbo-loading medfører vægtstigning, fordi der for hvert gram kulhydrat bindes ca. 3 gram vand i musklerne. Det sikrer dig mod dehydrering under træning, men kan også gøre dig utilpas. Hvis du vil benytte dig af carbo-loading inden dit næste løb eller konkurrence er det vigtigt, du afprøver forskellige protokoller undervejs i din træning (fast eller flydende kulhydratform, koncentration, mængde mm.).