Klik her for at komme til gomotion.dk

De øvelser med elastik som er vist i denne artikel, kan  sagtens benyttes indenfor andre idrætter hvor der opstå samme problemer med skuldersmerte. Denne artikel er blot skrevet specifikt til triathleter. (red.)  

--------------------------------------------------------------------------------------
Side 1:   Skuldersmerter     Side 2:   Øvelser med elastik     Side 3   Flere øvelser

--------------------------------------------------------------------------------------

En typisk træningsaften i svømmehallen, hvor man totalt har svømmet 3.000 m., betyder at hver skulder og arm har foretaget 1.200 – 1.400 crawlbevægelser. Hovedparten af alle triathleter kan med en fornuftig styret træning sagtens klare de mange gentagelser, men ikke alle. Således vil en del opleve smerter og irritation i skulderen. Typiske vil overbelastning af skulderen give smerter på forsiden af skulderen, smerter strålende ned i overarmen og måske helt ud i hånd og fingre. Smerterne er ofte værst under opvarmningen, for så stille at forsvinde. Dette er et faresignal om, at man er på vej til at overbelaste sin skulder. Mange vil også have besvær med at finde ro om natten, da det gør ondt at ligge på skulderen.
  
Englevinger
I forbindelse med skuldersmerter er det vigtigt at huske, at skulderen består af et led mellem overarmen og skulderbladet. For at skulderen som sådan kan fungere optimalt er det vigtigt at de muskler som styrer skulderbladet fungerer godt. Skulderbladsmuskulaturen skal holde skulderbladet inde på brystkassen og sikre at armen får en stabil basis for sine bevægelser. Det er derfor vigtigt at skulderbladet styres og kontrolleres af muskulaturen mellem skulderbladene.
Hvis skulderbladsmuskulaturen ikke fungerer godt vil skulderbladet istedet miste kontakten med brystkassen og vinkles ud. Det kaldes for englevinger. Prøv en gang at se på de andre atleters skulderblade næste gang du er til svømmetræning. Når du først har set et par ”englevinger” er du ikke i tvivl.

Svømmetræning i sig selv har en tendens til at styrke brystmuskulaturen uforholdsmæssigt meget. Herved trækkes skuldrene frem og risikoen for englevinger øges. Så kombinationen af fejlstillingen i skulderen og skulderbladet sammen med de mange gentagelser øger tilsammen risikoen for at overbelaste skulderen. Skulderens stilling i forbindelse med både løber og cykling er også vigtig. Hvis du løber sammenkrummet og cykler på samme måde trækkes skulderbladene frem. Herved udspændes muskulaturen mellem skulderbladene, hvorved du stresser området mellem skulderbladene, og fejlstillingen i skulderen kan resultere i at du overbelaster skulderen i forbindelse med svømmetaget.

Elastikøvelser er vejen frem
I det følgende vil vi give nogle gode råd og øvelser til at forebygge og afhjælpe skuldersmerter.
Du kan bruge en cykelslange eller en aerobicelastik fra din lokale fysioterapeut eller sportsforretning til disse øvelser. Øvelserne kan du lave som en del af din opvarmning på basinkanten og ydermere er det en god ide altid at have din ” træningselastik” i lommen. 		 

--------------------------------------------------------------------------------------

Side 1:   Skuldersmerter     Side 2:   Øvelser med elastik     Side 3   Flere øvelser

--------------------------------------------------------------------------------------

Når du har bare 5 minutters tid til overs på dit arbejde eller foran fjernsynet kan du lave nogle få gentagelser for at styrke skulderen og for at fjerne evt. ophobning af mælkesyre.
Lav gerne øvelserne 4-5 x dagligt á 5 min. varighed.

        Øvelse 1.
Hold ryggen ret og stræk armen ud. Før armen så lang bagud som muligt. Hold stilling i 2 sek.

        Øvelse 2.
Hold ryggen ret og træk albuen bagud så langt som muligt. Hold stillingen i 2 sek. Lad elastikken trække dig langsomt tilbage til startstillingen.

        Øvelse 3.
Drej din træningsarm så tommelfingeren peger nedad. Træk skråt opad og udad til elastikken strammes. Hold stillingen i 2 sek. Og sænk langsomt igen. Undgå at løfte skulderen op til øret

Træn begge arme – skift side når du bliver træt eller du ikke kan styre øvelsen præcist dvs. hvis du får englevinger eller armen begynder at ryste.

Elastikøvelser er vejen frem
I det følgende vil vi give nogle gode råd og øvelser til at forebygge og afhjælpe skuldersmerter.
Du kan bruge en cykelslange eller en aerobicelastik fra din lokale fysioterapeut eller sportsforretning til disse øvelser. Øvelserne kan du lave som en del af din opvarmning på basinkanten og ydermere er det en god ide altid at have din ” træningselastik” i lommen. 		 

--------------------------------------------------------------------------------------

Side 1:   Skuldersmerter     Side 2:   Øvelser med elastik     Side 3   Flere øvelser

--------------------------------------------------------------------------------------

        Øvelse 4.
Arbejd med 1 arm ad gangen. Hold albuer ind i siden af kroppen og drej armen udad til elastikken strammes. Hold stilling i 2 sek.og drej tilbage til start stilling.

        Øvelse 5.
Træningsarmen er løftet skråt foran kroppen. Hånd og underarm er næsten vandret. Drej underarm udad/opad til elastikken strammes. Hold stillingen i 2 sek. Og drej tilbage til start stilling.

 

 



Klik her for at komme til gomotion.dk