Selve effekten af træningen begynder først i det øjeblik, at træningen er færdig. Når træningen er overstået, så vil kroppen forsøge, at genopbygge det væv man har nedbrudt under træningen, og det er i den periode kroppen skal hvile, sove og have tilført den rigtige ernæring, specielt whey protien.

Overtræning opstår, når kroppen ikke får lov til, at restituere efter det stress den er blevet udsat for, dvs. at man træner musklen mens den stadigvæk er i opbygningsfasen til normalt niveau eller bedre. Man når altså at nedbryde musklen inden den er stærk nok til igen at blive påvirket med høj intensitet. Giver man musklen tilstrækkelig med restitution, vil den rent anatomisk og fysiologisk, forsøge at gøre sig bedre end udgangsniveauet (større, stærkere mere udholdende etc.), dette kaldes at superkompensere.

Der er en tommelfingerregel som siger, at hvis man føler muskelømhed i den muskel man skal træne, skal man vente med at træne musklen, til der ikke længere er ømhed, så er man sikker på at musklen er restitueret, (en lille smule ømhed kan dog accepteres, hvis træningsmængden ikke har været for stor). Træningsfrekvensen for vægttræning bør ikke være mere end 2-4 dage pr. uge for motionister, og 3 – 6 dage pr. uge for seriøse motionister og atleter. Antal træningsdage afhænger også af mængde, intensitet samt hvor mange muskelgrupper man påvirker i træningen. Påvirker man flere muskel-grupper med både stor mængde og intensitet (mange øvelser og få reps), så skal kroppen bruge længere tid på restitution (op til flere dage), før samme muskler kan trænes igen og omvendt.

Sørg for at der som minimum er en fridag i løbet af ugen, så kroppen får lejlighed til, at restituere optimalt. Træner man med både stor mængde og intensitet, og træningen ikke er planlagt så kroppen får lov til at restituere, vil man på sigt miste lysten til at træne, energiniveauet bliver lavt, intensiteten falder, og på sigt risikerer man at få skader, dette gælder selv for øvede motionister og atleter. Overtræning sætter også kroppen i et katabolt stade, hvilket vil sige at man nedbryder muskelmassen.

2) Fokusér på målet
En muskuløs og defineret fysik, opnås bedst ved at træne både vægt- og konditionstræning med høj intensitet (se også artiklen om HIIT). Fastsæt dine mål, og begynd derefter at stræbe efter dem. Husk at notere din træning ned, så du ved eksakt, hvor meget du har trænet, med hvilken intensitet og frekvens. Ved at føre dagbog over din træning, kan du hele tiden justere den i forhold til dine mål. Hvis ikke man føre dagbog el.l. over sin træning, kan man heller ikke planlægge den optimalt.

3) Udholdenhedsatleter og styrke
Hvis du er udholdenhedsatlet, og du ønsker at øge din styrke uden at tage på i muskelmasse, så skal du træne tung styrketræning for de muskelgrupper som du ønsker at øge styrken i. Dette opnås bedst ved en RM (repetition maximum) på mellem 1- 5. Ønsker du at være mere eksplosiv skal du træne RFD træning (Rate of Force Development), for de muskler du ønsker at være eksplosiv i. For både styre og eksplosivitet, gælder det om, at det er en lille mængde (1-2 øvelser a 1-2 sæt) til den givne muskelgruppe. Husk på, at udholdenhedsatleter har lige så meget brug for protein som bodybuildere har, da en del af deres energiforbrug, bliver hentet fra muskelmassen, specielt er det de forgrenede aminosyrer (Branched chain amino acids (BCAA)), som anvendes i forbrændingen, da de har til koblet en sukkerenhed på sig).

Rekommmendationer for proteinindtag

Individ Minimum indtag
Normal motionist 1.0 gram/kg/dag
Udholdenhedsatlet 1.4 gram/kg/dag
Bodybuilder 1.4 gram/kg/dag

Adaptionperiode
1.2 – 1.8 gram/kg/dag
1.6 – 2.0 gram/kg/dag
1.6 – 2.0 gram/kg/dag
 

5) Konditionstræning
Konditionstræning med høj intensitet, (se også artiklen om HIIT), bør trænes 2-3 gange om ugen med en varighed på op til 20 min. afhængig af intensiteten. Intervaltræning vil være særlig godt, da det er med til at øge iltoptagelsen rimelig hurtigt, og samtidig giver en god efterforbrænding (fedtforbræn-ding) i op til 48 timer efter træningen. Effekten af efterforbrændingen og øgning af iltoptagelsen er selvfølgelig afhængig af intensiteten i træningen. Når du vælger konditionsudstyr, så gå efter løbebånd eller romaskiner, da disse aktiviteter involverer en stor muskelmasse. Når du træner konditionstræning, så gør på de dage du ikke træner styrketræning, eller læg det direkte efter at du er færdig med styrketræningen, da man så vil have lettere ved at forbrænde fedt, da en del af kroppen glykogen (sukker), er blevet brugt under styrketræningen. Hvis dit mål er, at opnå en maksimal muskelmasse, så skal du ikke træne for meget konditions-træning, da konditionstræning er detræning af muskelmassen.

6) Testosteronproduktion
Øvelser der involverer store muskelgrupper så som Squats, Bend over rows, Bench press etc. påvirker testosteronproduktionen mere end træning af små muskelgrupper. Testosteron er det absolut mest potente hormon der findes til muskelopbygning. Det kan derfor måske være en fordel, at koble øvelser der træner både store og små muskelgrupper sammen, så de små muskelgrupper også får glæde af en stor testosteronproduktion, en testosteronproduktion som de små muskelgrupper ikke selv er i stand til, at fremprovokere, hvis de trænes alene.

7) Større muskelmasse
Individer som ønsker en større muskelmasse (muskelhypertrofi), skal normalt træne med en RM (repetition maximum) på 8-12 (6-15). Det kan dog betale sig, at periodisere sin træning, så der indimellem også kommer perioder med tung styrketræning RM 1-5, for at øge styrken, og dermed udnytte denne til andre perioder. Hvileperioderne inden for 1-5 RM ligger typisk på 2 – 5 min., og for 6 – 15 RM, fra ca. 45 sek.- 2 min.

8) Opvarmning
Opvarmning er med til, at øge motivationen og præstationsevnen, samt forebygge mod skader. Opvarmning kan udføres som en grundopvarmning, hvor man involverer alle de store muskelgrupper, eller den kan være specifik til lige præcis det man skal træne. Fælles for næsten al opvarmning er, at der typisk startes med lidt let konditionstræning (5 – 10 min), inden man går i gang med den specifikke del.

9) Overload
Det grundlæggende aspekt for at opnå resultater med træning er, at man udsætter kroppen for et fysisk stress, som den ikke er vant til. Når kroppen bliver udsat for et fysisk stress, vil den forsøge at adaptere til det den er blevet udsat for, for at honorere de nye krav (større muskelmasse, styrke, iltoptagelse etc.), som stilles til den. En ændring til de nye krav, sker dog kun såfremt kroppen får lov til at restituere. Det er nødvendigt at udfordre kroppen konstant, hvis man vil opnå resultater, så variation i træningen er en god parameter.

10) Hurtigere restitution
Hurtig restitution er lig med bedre præstationsevne og resultater. Det er vigtigt, at man sørger for at give kroppen de optimale restitutions betingelser, gør man det, vil man normalt kunne tåle en større træningsmængde. Som anført under pkt. 1, så er det meget vigtigt med hvile når man skal restituere. En anden ting som er mindst lige så vigtig for restitutionen, er den kost man indtager. Det er vigtigt at kosten indeholder de næringsstoffer, der skal til for at genopbygge kroppen, specielt protein med en høj biologisk værdi, som f.eks. whey protein. Høj biologisk værdi, betyder, at proteinet har en optimal sammensætning af aminosyrer. Den nemmeste måde at indtage protein på ifm. træning, er ved at tage en proteinshake, disse indeholder typisk 20-40 gram protein af med høj biologisk værdi. De seneste undersøgelser viser, at det bedste tidspunkt at indtage protein på, er lige før, under og lige efter træning.

11) Tid
For at undgå overtræning, og for at udnytte kroppens egen naturlige hormonproduktion, er det bedst at holde sine styrketræningspas korte, men intensive. Når man har trænet i omkring en time med relativ høj intensitet, så vil mængden af kroppens naturlige muskelopbyggende hormoner begynde at falde, samtidig med, at det muskelnedbrydende hormon Cortisol begynder at stige. Cortisol anvendes bl.a. til, at nedbryde kroppens muskelvæv til energi. Jo længere træningspas man har, jo mere Cortisol bliver der frigivet, så derfor bør et styrketræningspas ikke vare længere end ca. 60-75 min.

12) Variation
For at undgå stagnering i sin træning, er det vigtigt at variere den, så kroppen hele tiden skal adaptere til noget uvant. En ændring i et styrketræningsprogram kan med fordel gøres hver 6. uge. Ændringer i et styrketræningsprogram kan være følgende: Antallet af øvelser, sæt, repetitioner, tiden mellem sættene, øvelser etc.

13) Bevægelighed
Efter hvert træningspas, bør man strække de muskler, som har været involveret I træningen. Strækkene man udfører efter træning er typisk statiske strækøvelser, der holdes i ca. 30-60 sek. Grunden til at man bør strække efter træning er, at det er med til at føre muskelfibrene tilbage til deres oprindelige position, da de lige efter styrketræning kan være lidt forkortede, samt for at afslutte træningsseancen på en afslappende måde. Strækkene man udfører, skal ikke overdrives, da dette muligvis kan være med til, at forværre de mikrorupturer, som styrketræningen allerede har påført muskelvævet.

Kilde
Læs mere på www.alun.dk