Dette sker først og fremmest, når helheden er optimeret. I helheden indgår alle faktorer som påvirker udøveren, herunder træningens stress, kost, søvn og tilfredsstillende sociale relationer.
| Fysisk udvikling er som at følge et kompas snarere end et ur. Det er retningen, ikke tempoet, der er vigtigt (1). Langsigtede resultater opnås, når retningen er den rigtige uge efter uge og år efter år over en hel idrætskarriere. Dette sker først og fremmest, når helheden er optimeret. I helheden indgår alle faktorer som påvirker udøveren, herunder træningens stress, kost, søvn og tilfredsstillende sociale relationer. |
|
Denne artikel handler ikke om helheden, men om progressiv overbelastning, der er et vigtigt element i optimeringen af styrketræningsprogrammer (2). Uden progressiv overbelastning tilvænnes kroppen til træningsprogrammet og træningstilpasninger udebliver (3). Progressiv overbelastning kan integreres i et styrketræningsprogram for eksempel ved at øge antallet af kilo på vægtstangen, udføre flere gentagelser med den samme belastning, udføre det samme antal gentagelser hurtigere eller langsommere med den samme belastning eller tage kortere pauser mellem sæt.
I denne artikel skitseres et system, hvor antallet af kilo på vægtstangen bruges som udviklingsparameter i forhold til progressiv overbelastning. Dette system anvendes af en række TEAM DANMARK-støttede elitesportsfolk og har vist sig at have god effekt på udvikling af maksimal styrke.
MAX-VÆRDIEN, den korrekte startbelastning.
Træningsintensiteten i styrketræning defineres som en procentdel af 1 repetitionsmaksimum (RM), der den belastning der kan løftes netop én gang (4). Når 1 RM herefter defineres som 100% kan man derudfra beregne en given submaksimal (eller supramaksimal) belastning. (Beregn 1RM)
Der findes en klar sammenhæng mellem træningsintensiteten og træningens effekt (5). I et målrettet træningsprogram er det således nødvendigt at kende sin træningsintensitet. Derfor må repetitionsmaksimum (=MAKS-VÆRDIEN) bestemmes fra programmets start. For praktiske formål er det hensigtsmæssigt at arbejde med andre repetitionsmaksima end én. For eksempel den største belastning der kan løftes fem gange.
Første træningspas med et nyt program (en ny øvelse eller et andet antal gentagelser) anvendes til bestemmelse af MAX-VÆRDIEN, der defineres som den største belastning udøveren kan løfte for det angivne antal gentagelser med korrekt teknik og uden skadesrelateret ubehag.
Betingelsen korrekt teknik betones kraftigt i instruktionen og er af flere årsager særdeles vigtig. Anvendelsen af korrekt teknik minimerer skadesrisikoen ved vægttræning. Det er specielt vigtigt ved ikke-superviseret frivægtstræning, at udøverne træner med korrekt teknik som førsteprioritet.
Opmærksomheden på korrekt teknik betyder også, at udøverne udfører øvelserne ens fra træningspas til træningspas. Dermed kan fremgang i træningsbelastning tilskrives egentlig styrkeudvikling. Dette er ikke nødvendigvis tilfældet, hvis en øvelse ikke udføres på en veldefineret måde.
Det anbefales, at træneren dels betoner vigtigheden af at udøverne arbejder med teknikken på egen hånd og dels er ansvarlige for at se efter hinanden, når der eventuelt trænes i grupper.
MAX-VÆRDIEN etableres via følgende trin: 1. Udfør 1-3 sæt med gradvis stigende belastning således, at der i det første egentlige sæt kan anvendes en belastning, der er rimelig hård. |
|
3. Findes MAX-VÆRDIEN på mindre end det angivne antal sæt skal resterende sæt udføres som beskrevet i nedenstående skabeloner (Se Uger med udviklende styrketræning).
Punkt 2 virker kontraintuitivt på mange udøvere. Dette er tilfældet, når en udøver for eksempel klarer 7 gentagelser med besvær og føler sig overbevist om, at hvis belastningen øges kan 7 gentagelser ikke længere klares. Den subjektive opfattelse af, hvilken belastning der føles hård ligger ofte et stykke under den belastning, der reelt kan løftes med korrekt teknik. Derfor er praksis i punkt 2 vigtig for opnåelsen af den reelle MAX-VÆRDI. Programmet bør for øvelser med eksterne vægte dimensioneres således, at der kan afsættes fem sæt pr øvelse.
Det træningspas hvor MAX-VÆRDIEN findes indgår i ugens samlede træning. Dette er baggrunden for punkt 3, der sikrer at det ønskede træningsomfang gennemføres.
Specielt, hvis der er tale om udøvere med omfangsrig konkurrenceaktivet, vil være ofte være afbræk i træningen på én eller flere uger. Ved genoptagelse af udviklende træning efter enhver pause på grund af konkurrence eller sygdom kan MAX-VÆRDIEN have ændret sig og bør eventuelt findes på ny.
Træningsuger med udviklende styrketræning.
Praktisk erfaring har gennem lang tid peget på, at træningsintensiteten skal varieres indenfor den enkelte træningsuge (6). Dette underbygges nu af træningsstudier (7,8). I den enkelte træningsuge bør tung styrketræning (heavy strength training) kombineres med træning på belastninger, der tillader den arbejdende muskulatur at udvikle en høj mekanisk effekt (high power training) (7).
Intensiteten i den tunge styrketræning bør ligge mellem 80-100 % af 1RM(5,7). I high-power træning bør intensiteten være omkring 45-65 % af 1RM for trænede udøvere (10,11). Med trænede udøvere menes her udøvere med vægttræningserfaring.
I det her beskrevne system anvendes 1RM-testning kun ved starten og ved afslutningen af en længere træningsperiode. I stedet findes MAX-VÆRDIEN i forhold til det specifikke program, dvs. som den maksimale vægt, der kan løftes ved det respektive antal gentagelser. På denne måde integreres testningen nemmere i det aktuelle træningsprogram. |
|
Afhængigt af udøveren samt træningsprogrammets mål og struktur kan den samme øvelse trænes fra én til tre gange pr uge. Der bør som udgangspunkt trænes én træning med tung styrketræning og én til to træninger med power træning. Ved hver træning bør angives en alternativ belastningsskabelon, der giver udøveren mulighed for at variere træningen.
Den første træningsdag skal være med tung styrketræning. Progressiv overbelastning er indarbejdet på denne træningsdag. På denne træningsdag afprøver udøveren om han/hun er i stand til at øge MAX-VÆRDIEN i forhold til ugen før. Dette sker efter følgende belastningsskabelon:
1. sæt: 90 % af den nuværende MAX-VÆRDI.
2. sæt: 0,5-1,5 kg over den nuværende MAX-VÆRDI.
Resterende sæt: Reducér belastningen med 1-2,5 kg fra sæt til sæt (når den totale belastning er under 100 kg) og med 2,5-5 kg fra sæt til sæt (når den totale belastning er over 100 kg).
Alternativ: Skift mellem 80 og 90 % af MAX-VÆRDIEN.
Den beskrevne model begrænser fremgangen i MAX-VÆRDIEN til maksimalt 0,5-1,5 kg pr uge. Særligt i starten af et styrketræningsforløb med uøvede er det mulig at øge MAX-VÆRDIEN i et højere tempo. En for hurtig øgning af MAX-VÆRDIEN udgør en risiko-faktor i forbindelse med overbelastningsskader. En øvre grænse for stigningen i MAX-VÆRDIEN begrænser denne risiko.
For de fleste udøvere er det en god motivationsfaktor at forsøge at øge MAKS-VÆRDIEN hver uge.
Til power træning vælger udøveren mellem lidt højere eller lidt lavere intensitet. Power training (høj intensitet)
1 sæt: 60 % af den nuværende MAX-VÆRDI.
Resterende sæt: Øg belastningen med 1-2,5 kg fra sæt til sæt (når den totale belastning er under 100 kg) og med 2,5-5 kg fra sæt til sæt (når den totale belastning er over 100 kg).
Alternativ: 1 sæt: 80 % af den nuværende MAX-VÆRDI
Resterende sæt: Skift mellem 60 og 70 % af MAX-VÆRDIEN.
Er udøveren lidt mindre trænet, har lidt mindre energi på dagen eller har øvelsen et indbygget dødt punkt kan det være en fordel med lidt lavere træningsintensitet
1 sæt: 50 % af den nuværende MAX-VÆRDI.
Resterende sæt: Øg belastningen med 1-2,5 kg fra sæt til sæt (når den totale belastning er under 100 kg) og med 2,5-5 kg fra sæt til sæt (når den totale belastning er over 100 kg).
Alternativ: 1 sæt: 70 % af den nuværende MAX-VÆRDI
Resterende sæt: Skift mellem 50 og 60 % af MAX-VÆRDIEN
| Intenderet tempo vs. faktisk tempo i repetitionerne. I en række sportsgrene er det et vigtigt mål med styrketræningen at udvikle eksplosiv styrke i udvalgte muskelgrupper/bevægelser. I den tunge styrketræning gælder da, at i bevægelsens koncentriske fase skal udøveren forsøge at løfte vægten så hurtigt som muligt. Da udvikles den eksplosive muskelstyrke på trods af, at det faktiske løftetempo er relativ langsomt på grund af den høje ydre belastning (12). |
|
Med hensyn til repetitionens excentriske fase høres det ofte, at vægten skal sænkes kontrolleret.
Det er også rigtigt. Man bør dog være opmærksom på at kontrolleret ikke nødvendigvis er det samme som langsomt. Det er hensigtsmæssigt også at tilstræbe et moderat-hurtigt excentrisk tempo, hvorved udøveren excentriske eksplosive styrke udfordres. Det er afgørende for sikkerheden og træningseffekten, at vægten bremses ved hjælp af muskelkraft og under fuld kontrol.
Også under power træning skal udøveren tilstræbe at arbejde hurtigt med vægten både i bevægelsens excentriske og koncentriske fase. I modsætning til den tunge styrketræning skal også det faktiske tempo i power træning være hurtigt. Dette gælder, da power fremkommer som kombinationen af kontraktionskraften og -hastigheden.
De grundliggende karakteristika ved dette system (MAX-VÆRDIEN, ugentligt justering af denne samt variation i intensitet indenfor den samme uge) er anvendelig på de fleste relevante vægttræningsøvelser. De konkrete procenter reflekterer målet om udvikling af maksimal styrke. Er målet f.eks. styrkeudholdenhed anvendes andre procenter. Det her beskrevne system kræver, at der er praktisk mulighed for at øge belastningen i små trin. Da udøveren i alle træningspas beregner belastningen udfra tidligere opnåede værdier, fungerer systemet bedst, når styrketræningen udføres i det samme træningsrum fra gang til gang.
Referencer
1. Gambetta V. Pre-konference symposium. Årlig konkonference National Strength and Conditioning. Atlanta. 1996
2. Pearson D, Feigenbaum A, Conley M og Kramer W J. The National Strength and Conditioning Association´s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. Strength and Conditioning Journal. 22(4):14-27. 2000
3. Zatsiorsky W. Science and Practice of Strength Training. Kap 1, s 6. Human Kinetics. 1995
4. Bompa T. Periodization of Strength. s 278. Veritas Publishing Inc. Toronto, Canada. 1993
5. Schmidtbleicher D. Training for Power Events. Kap 18, s 387-388 Tabel 18.1 og 18.2. Strength and Power in Sport, Ed Komi P V. Blackwell Science. 1992.
6. Fleck S og Kramer W. Designing resistance Training Programs. 2. Ed. Kap 12, s 234, Tabel 12.2. Human Kinetic. Human Kinetics 1997.
7. Harris G R, Stone M H, O´Bryant S, Proulx C M og Johnson R L. Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods. Journal of Strength and Conditioning Research. 14(1):14-20. 2000
8. Stone M H, Potteiger J A, Pierce K C, Proulx C M, O´Bryant H S, Johnson R L og Stone M E. Comparison of the Effects of Three Different Weight-Training Programs on the One Repetition Maximum Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 14(3):332-337. 2000
9. Wilson G J, Newton R U, Murphy A J og Humpries B J. The Optimal Training Load for The Development of Athletic Performance. Med Sci. Sports Exerc. 25: 1279-1286. 1993
10. Baker D, Nance S og Moore M. The Load that Maximizes the Average Mechanical Power Outout During Explosive Bench Press Throws in Highly Trained Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1):20-24. 2001
11. Baker D, Nance S og Moore M. The Load that Maximizes the Average Mechanical Power Outout During Jump Squats in Power-Trained Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1):92-97. 2001
12. Behm D G og Sale D G. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. J. Appl. Physiol. 74(1):359-368. 1993