Hvis du også denne dag får trænet, sætter du endnu en streg, så du har et helt kryds ud for den dag. Efter et par uger har du et hurtigt overblik over dine præstationer.
Eksempel:
Jeg vil gerne tabe 5 kg fedt og stramme min krop op indenfor de næste 3 måneder. For at nå dette mål må jeg:

• Hver uge lav en realistisk mad- og træningsplan.
• Følge de praktiske råd i spis sundt sektionen.
• Vægttræne (2-3 gange ugentligt) og til hvert måltid spise protein af høj kvalitet for at øge min muskelmasse og dermed mit stofskifte.
• Lave aerobisk træning for at forbrænde fedt og få en bedre kondition.
• Evaluere mine resultater hver måned ved at måle min fedtprocent og justere dem løbende.

Lyt til din krop - via mad, humør og træningsdagbog
For at øge dine chancer for succes yderligere, kan det varmt anbefales, at du hver dag i en dagbog noterer dine spisevaner, træningsaktivitet og dit humør. Det tager ikke mere end 5 minutter at udfylde et skema, som det der er vist nedenfor. Bagefter er det alletiders redskab til at sammenligne strategi med resultater.

A. Lær din sult og mæthedsfornemmelse at kende
Din krop ved, hvor meget mad der er rigtigt for dig på et hvert givet tidspunkt, og giver dig signaler. Du ved, at du har fået nok at spise, når din sult er blevet tilfredsstillet og du har en behagelig fornemmelse af mæthed. Denne følelse er forskellig fra at være fysisk propfyldt. Begynd at være opmærksom på de signaler, din krop sender dig, og lær derved at kende forskel på de to tilstande.

B. Stop når du har fået nok
Bemærk at din sult altid bliver tilfredsstillet lang tid før, du får fornemmelsen af at være proppet. Men hvis du spiser for hurtigt, kan du nemt undgå at opdage det tidspunkt, hvor din sult er blevet tilfredsstillet og derfor ende op med at spise for meget. Det tager 20 minutter for din hjerne at modtage signalet fra din mave om, at du har fået nok at spise. Derfor spis langsomt og nyd maden.

C. Råd til finjusteringer
Skemaet nedenfor giver dig mulighed for at finjustere dine madvalg således, at du får den rigtige mængde af protein, fedt og kulhydrat i hvert måltid. Skemaet hjælper dig med at fortolke de signaler, kroppen giver dig for at fortælle, hvor godt et givet måltid har været til at give den det, den havde brug for. Derefter kan du enten øge eller mindske dit proteinindtag i hvert måltid, indtil du primært får de signaler, som er angivet i den gode kolonne. Herefter kan du holde dig til den ration. Lav kopier af skemaet og brug det til dagligt at overvåge dine fremskridt.

Det, din krop skiller sig af med, er et godt signal om, hvordan din krop har det. Din urin skal helst ikke lugte fælt eller være mørk. En dehydreret krop kan ikke forbrænde fedt på en effektiv måde. Din urin skal være klar og rigelig. Derudover skal din afføring helst være regelmæssig, rigelig (20 cm lang og af god konsistens) og daglig. Hvis du ikke kommer på toilettet daglig, er det et tegn på, at du er forstoppet, og din krop dermed ikke fungerer optimalt. Årsagen til dette vil oftest være at finde i den mad, du spiser, og derfor et signal om, at du skal ændre din kost. Tilsvarende, hvis du har diaré, er dette også et klart signal om, at det, du spiser, ikke er det bedste for dig. At gå på toilettet skulle helst ikke kræve for mange kræfter, men komme af sig selv og efterfølgende give en fornemmelse af velbehag, idet kroppen dermed har skilt sig af med de uønskede toxiner.

Morgenmaden - dagens vigtigste måltid
Af alle de ernæringsmæssige fejl du kan lave, er det at springe morgenmaden over den største. Årsagen er for det første, at din krop bruger af dens kulhydrat og proteinlagre til genopbyggelse og reparation, mens du sover.
Dette medfører ofte et lavt blodsukker og et behov for protein. Dagens første måltid er også det vigtigste. Ved ikke at spise morgenmad og derved nægte din krop dens vitale energi og byggesten, er du godt på vej til at fejle. Du opnår kun et lavt energiniveau dagen igennem og ekstrem sult om aftenen. For det andet kræver det energi at fordøje, bearbejde og lagre den mad, du spiser. Videnskabsmænd har vist, at morgenmaden er det måltid, der kræver mest energi at fordøje, frokosten lidt mindre og aftensmaden kræver mindst energi.
Hvis du næsten ikke spiser i løbet af dagen, men venter til om aftenen, vil du være så sulten om aftenen, at du spiser for meget. Desuden bør du spise i løbet af dagen, hvor du er aktiv, og dit stofskifte derfor er højere. Således vil du forbruge dit kalorieindtag og undgå opbyggelsen af fedtdepoter. Som et gammelt ordsprog siger: Spis som en konge om morgenen, som en prins om eftermiddagen og som en fattiglus om aftenen.
Hvis du vil forbedre dit helbred og energiniveau, bør du spise 5-6 mindre måltider i løbet af dagen. Prøv at spise ca. 25% af dine daglige kalorier om morgenen.
Hvis du finder dette svært, så husk, lidt er bedre end ingenting. Vær opmærksom på at vælge kulhydrater med lavt glykæmisk index og en god kvalitetsproteinkilde
(müsli, havregrød, æg, kylling, fisk etc.) En praktisk måde er at tage en proteinshake med noget frisk frugt.

Hvis du fejler i at planlægge, planlægger du at fejle
Min kone og jeg har haft stor succes i at forberede frokosten til dagen efter ved blot at lave ekstra til aftensmaden. Som hhv. læge og forretningsmand lever vi et meget travlt liv, men vores helbred, sundhed og udseende er vigtigt for os. Ofte er vi steder i løbet af dagen, hvor det bare ikke er muligt at købe sund mad. Ved at planlægge og lave ekstra aftenen i forvejen har vi mad nok til frokosten og en snack. Det er alletiders måde at spare tid på og samtidig sikre, at du får noget sundt i løbet af dagen. Dette har været en af de bedste ændringer, vi har gjort i vores livsstil i de sidste par år.

Lær at foretage sunde beslutninger i supermarkedet
En stor del af det hårde arbejde i din fedttabsplan foregår i det øjeblik, du køber ind. Hvis du fylder indkøbskurven fornuftigt, er du allerede godt på vej til at fylde din krop med de næringsstoffer, den har brug for, for at kunne blive sund og skille sig af med de overflødige kilo. Det giver nemlig sig selv: Hvis du ikke køber cola, slik, chips etc. og derved ikke har det i huset, kan du heller ikke spise det. Derfor:

• Planlæg altid i forvejen, hvad det er du skal købe, derved undgår du usunde impulskøb.
• Gå på indkøb, når du er mæt. Når du er sulten, bliver du lettere fristet til at købe usund kost.
• Undgå tilberedte lige-til-at-spise færdigretter. Ofte indeholder de alt for mange kemikalier, sukker og transfedtsyrer.
• Køb økologisk, så vidt muligt.
• Køb gode proteinholdige fødevarer.
• Vælg mad med et lavt glykæmisk indeks.
• Undgå trandsfedtsyrer. Hvis du ser H-ordet på varedeklarationen, skal du H-urtigst muligt lægge varen tilbage på hylden.
• Minimer mængden af mad med kunstige tilsætningsstoffer, sødestoffer, farvestoffer og konserveringsmidler.
• Undgå forarbejdede fødevarer med lang holdbarhed.

Hvor mange kalorier skal du spise?
Antallet af kalorier, du har behov for, for et succesfuldt fedttab afhænger af mange faktorer, heriblandt din alder, kropsstruktur, stofskifte, aktivitetsniveau, etc. Den individuelle forskel er stor. Det er derfor farligt og forkert at generalisere og give dig et specifikt antal kalorier, du skal spise hver dag. Det ville være som at famle i blinde. En bedre løsning og mere specifik til dig og din kropsstruktur er, at du fører en mad og træningsdagbog, og derefter justerer madvalg og kalorieindtag afhængig af dine resultater. De fleste mennesker oplever, at ved at lave korrekte og sunde madvalg og samtidig få den rigtige ratio af protein, kulhydrat og fedt, vil de få tilfredsstillet deres sult uden problemer og derved begrænse madindtaget og få mulighed for at tabe fedt.

Tab fedt ikke muskelmasse
Du skal tilstræbe et fedttab på ca. 1 kg og maks. 1 1/ 2 kg om ugen. Et større vægttab og du risikerer, at det er muskelmasse, du taber. Fundamentet til et succesfuldt fedttabsprogram er, at bibeholde og øge din muskelmasse og dermed dit stofskifte. Du kan opnå et øget stofskifte ved en kombination af vægttræning og den rigtige aerobiske træning. Derudover kræves indtagelse af tilstrækkelig mængde kvalitetsprotein for at give kroppen næring til at øge din muskelmasse. Denne ekstra muskelmasse vil give dit stofskifte et spark og dermed give dig mulighed for at forbrænde flere kalorier hver dag.

Fjern badevægten
Hvis du udelukkende fokuserer på vægttab og konstant skal se tallene på din badevægt, begår du en stor fejl. Badevægten fortæller dig nemlig ikke noget om, hvor meget fedt du har tabt. Husk at et vægttab kan bestå af såvel vand, kulhydrat, fedt eller vital muskelmasse. Faktisk er det muligt at reducere dine elskovshåndtag og samtidigt blive væsentligt mere tonet og markeret, uden at du har tabt et eneste kilo, fordi muskelmasse vejer 22% mere end fedt. Plus fedt fylder meget mere end muskler. Dette betyder, at når du erstatter fedtet på hofterne eller lårene med den samme vægtmængde muskler, vil både hofter og lår blive meget mindre. Overvej at sætte badevægten ind i skabet og fokusér i stedet på, hvordan dit tøj sidder og hvordan du ser ud. Eller endnu bedre, køb en fedtmåler som f.eks. Accumeasure og check selv din fedtprocent en gang om måneden. Denne vil fortælle dig, hvorvidt det er fedt eller muskelmasse, du har tabt.

Alun Biggart har skrevet flere interessante artikler - tjek alun.dk