Klik her for at komme til gomotion.dk

Som nævnt under generelle principper, er der primært to systemer i forbindelse med muskeltræning. Enten kan man gentage det samme antal repetetioner et vist antal gange, eller man kan træne efter pyramideprincippet.

Derudover bør træningen være progressiv, hvilket vil sige, at man hele tiden øger intensiteten i takt med, at man forbedrer sig.

 

Indenfor muskeltræning er der endvidere en række specialiserede principper, der alle har et til fælles. De skal presse kroppen yderligere, for at skabe større tilvækst i muskelmassen. Disse principper er primært udbredte indenfor bodybuilding. Her fokuserer man på opbygning af muskelmasse, fremfor udvikling af styrke eller hurtighed i sig selv.

Muskelvækst kan stimuleres via flere faktorer:
- Kraftig nervestimulering. Dette stimulerer evt. til vækst i sig selv
- Kraftig udledning af calcium i musklen. Medfører figivelse af vækstfaktorer.
- Mikroskader på cellestrukturerne. Medfører stærkere genopbygning.
- Kraftigt stræk af muskelcellernes strukturer. Stræk kan i sig selv stimulere til vækst.
- Udskillelse af hormoner som: testosteron og væksthormon. Jo mere muskelmasse der involveres, jo større udskillelse.

Det kan diskuteres hvorvidt disse principper virker eller ej, men her er en gennemgang af de mest udbredte.

Split træningssystem:
Dette er en opdeling af træningsperioder i dage, hvor man en dag træner fx bryst, skulder og triceps. En anden dag trænes ben, ryg og biceps. På denne måde splittes kroppens muskelgrupper op typisk i et træk/skub-system. Dermed kan man udføre mere intense træningspas, end hvis man træner hele kroppen en dag. Hvis man kun træner halvdelen af kroppen ad gangen, skulle det betyde, at man kan træne hårdere og dermed øge sin muskelmasse.

Muscle confusion:
Dette begreb dækker egentlig bare over variation i træningen. Kroppen tilpasser sig hurtigt en bestemt type træning. For at undgå det, bør man hele tiden variere sin træning. Dette gælder både de øvelser man laver, samt antallet af sæt og repetitioner. Man kan også bytte om på rækkefølgen af de øvelser man træner, for at forvirre musklerne. Dette princip tager sigte på, at byde musklerne nye udfordringer i hvert træningspas. Forvir din krop!

Super sets:
Dette er to øvelser for to antagonistiske muskelgrupper ud i et. Fx chins-ups for ryg og bænkpres for bryst. Øvelserne udføres lige efter hinanden med ingen eller meget kort pause imellem. Dette bryder egentlig med split princippet fordi man blander træk/skub øvelser.

Compound, triple og giant sets:
Dette er to øvelser for den samme muskelgruppe fx bænkpres og flyes eller chin-ups og rowing. Øvelserne udføres, ligesom med super sets, lige efter hinanden med ingen eller kun meget kort pause mellem. Triple sets er det samme princip som compound sets, men i stedet for to er det tre øvelser lige efter hinanden. Giant sets er igen det samme som triple sets, men med fire til seks øvelser i stedet for tre.

Stagged sets:
Dette princip går ud på at indbygge ekstra øvelser ovenpå det egentlige program. Disse øvelser lægges i pauserne mellem sættene for andre muskelgrupper. Dermed stagger man programmet. Det kan typisk være øvelser for underarme og mave der bliver udført i pauserne. Øvelserne udvælges så de ikke lapper over det egentlige program.

Pre exhaustion:
Princippet går ud på at træne en isoleret øvelse efterfulgt af en basisøvelse for den samme muskelgruppe. Dette kan gøres som et compound sæt eller som to sæt med normal pause imellem.

Det kan være flyes efterfulgt af bænkpres. Formålet med dette princip er, at trætte brystmusklen først med en isolationsøvelse, hvor kun brystet er involveret. Derefter fortsætter man med, at træne brystet videre med basisøvelsen.

 


Bænkpres involverer også brystmusklen, men også triceps. Triceps kan træde til, når brystet giver op og dermed give yderligere belastning. Isolationsøvelserne udvælges så de træner den stærkeste muskel i basisøvelsen. Hvis man altså kan tale om stærke og svage muskler i basisøvelser!

Stripping:
Dette princip refererer til, at man benytter lettere og lettere vægt fra sæt til sæt. I bænkpres starter man ex med en vægt man kan løfte 10 gange. Herefter tager man lidt vægt af og tager 10 peps mere, tager vægt af og tager 10 reps igen. Til sidste vil der næsten ingen vægt være på stangen, men det føles utrolig hårdt. Man skal køre sig helt flad i hvert sæt og kun holde en meget kort pause mellem sættene, således at musklerne ikke når at restituere inden næste sæt.

Isolation:
Dette princip refererer til, at man koncentrerer sig om at isolere den muskel man træner, således at man ikke involverer hjælpemuskler, som ofte er tilfældet, når man træner tungt. Bevægelseshastigheden bliver langsom. Princippet egner sig bedst til isolerede øvelser.

Quality training:
Princippet går ud på, at man nedsætter pauselængden mellem de enkelte sæt. Således nedsættes den totale træningstid, uden at man nedsætter mængden af øvelser, sæt eller repetitioner. Det betyder at musklerne aldrig når at blive fuldstændig restituerede. At kalde det kvalitetstræning skyldes alen at man sparer tid. Rigtig kvalitet vil egentlig være fuld restitution mellem sættene.

Forced reps:
I de fleste bevægelser vil der være et dødt punkt. Dette sætter begrænsning for hvor mange repetetioner man kan tage. Har man en træningsmakker, som kan hjælpe en over det døde punkt i øvelsen, bliver man i stand til at udføre flere repetitioner, end man ville kunne alene. Det er ikke meningen, at træningsmakkeren skal løfte det hele, kun lige hjælpe med let hånd. Man udfører selv de første repetitioner, og kan så få hjælp til et par stykker mere.

Cheats:
Her drejer det sig også om, at kunne tage et par ekstra repetetioner ligemeget hvordan stilen er. I mange øvelser vil det dreje sig om at svinge vægten over det svage punkt eller bruge kroppen til at snyde med. I bænkpres kan man skubbe vægten med brystet i starten og spænde kroppen op for at få en bedre vinkel for brystmusklen. Dette er ikke god stil og må ikke blive en vane.

Eccentrics:
Den koncentriske fase er den fase hvor musklen er svagest. Ved at træne excentrisk alene, kan man på den måde overloade musklen. Normalt vil belastningen være begrænset af det, der er muligt at løfte koncentrisk.

 


Continues tension:
Dette princip går ud på, at man forsøger at flekse musklen hårdt igennem hele repetitionen. Dette bevirker, at man ikke kan træne med den samme belastning, som man plejer, men i og med at man hele tiden fokuserer på at flekse musklen, bliver et sæt kørt på denne måde særdeles intensivt.

Burns principle:
Princippet består i, at man i slutningen af et sæt udfører hurtige halve eller kvarte repetitioner. Musklen presses ud over det sædvanlige og det brænder til sidst. Ideen med dette princip er, ligesom i de fleste principper beskrevet i denne artikel, at tvinge musklen til at arbejde mere end den er vant til.

Twentyones:
Dette er et specilt princip beskrevet af Arnold Swartzenegger. I ex. bicepscurl tager man først syv fulde reps., derefter syv halve fra start til midt i bevægelsen og til sidst syv reps. fra midt i bevægelsen til slutningen. Hvorfor det lige skal være 21 er uvidst.

Peak contracting principle:
Ved slutningen af den koncentriske fase, kontraheres musklen statisk i et par sekunder, herefter sænker man langsomt og under kontrol vægten excentrisk. Dette princip kræver ligesom i isolationsprincippet, at man fokuserer på hver enkelt repetition. Det kræver fuld koncentration og kan rent praktisk ikke lade sig gøre i alle øvelser.

One set to failure (HIT):
Et helt specielt princip er high intensity trining (HIT). Dette kræver en hel artikel for sig selv. Kort fortalt gåt princippet ud på, at musklen bare skal stimuleres én gang maksimalt, det vil være nok til at den responderer. Derefter skal man give tid til restitution. I modsætning til mange af ovenstående principper hvor man overloader musklerne, går HIT træning den modsatte vej. Der skal være lang tid mellem de enkelte træningspas. Der skal kun udføres et maksimalt sæt til failure (efter opvarmningssæt!) og der arbejdes næsten udelukkende med basisøvelser.

Så kan man vel kun sige en ting: God arbejdslyst!

 



Klik her for at komme til gomotion.dk