Hvad er en optimal vægt?
Nu må vi først spørge: hvad er en optimal vægt? En optimal vægt kan beregnes udfra det der kaldes BMI (body mass index). Her fastsættes en optimal vægt udfra vores højde. BMI beregnes ved at dividere vægten med højden i meter ganget med sig selv (h2). Det er ikke så besværligt som det umiddelbart lyder. Vejer man eksempelvis 75 kg og er 1,80 m høj, har man et BMI på 23,2. For at være normalvægtig bør man have et BMI på mellem 20-25. Et BMI mellem 25-30 betragtes som overvægtig og BMI højere end 30 betegnes som svært overvægtigt. Er man 1,80 m høj må man altså veje mellem 64,8 og 81,0 kg for at være normalvægtig.

Men hov, lad os lige stoppe op her!

Da BMI tager udgangspunkt i en normal fedtprocent, muskelmasse og knoglebygning vil en del mennesker, specielt sportsfolk, falde udenfor denne kategorisering. Eksempelvis er det ikke unormalt at mandlige bodybuildere har BMI på over 30, mens løbere ofte har BMI under 20. Bodybuildere kan altså blive betragtet som svært overvægtige, mens løbere kan blive betragtet som undervægtige. Men det svarer jo til at sammenligne æbler og kartofler. I begge tilfælde vil disse atleter have meget lave fedtprocenter, ofte under 10% for mænd og under 15% for kvinder. Bodybuildere har en ekstra stor muskelmasse og kraftig knoglebygning og med en lav fedtprocent er deres kropssammensætning optimal i forhold til deres idræt. Løbere har ligeledes en meget lav fedtprocent, spinkel knoglebygning og en lille muskelmasse specielt på overkroppen. Også løberernes kropssammensætning er optimal i forhold til deres idræt.

Kroppens fedtprocent
En anden måde at bestemme en optimal vægt er at måle fedtprocenten i kroppen. Dette er dog ikke helt let. Der findes flere metoder til bestemmelse af fedtprocenten: undervandsvejning, scanning, hudfoldsmålinger og bioimpedansmåling. Det skal jeg dog ikke gå i detaljer med.

Kroppens fedtvæv kan opdeles i to typer. Der er det såkaldte essentielle fedtvæv - det der ikke kan undværes. Det findes i nervesystemet, i cellemembraner og omkring organer. Den anden type er såkaldt depotfedt. Dette findes under huden og omkring tarmene. Det er det, der til dels, kan undværes. Men hvorfor lagrer kroppen så egentlig energi som fedt? Det skyldes at i fedt kan der aflejres en stor energimængde på en meget lille plads. Energiindholdet i et gram fedt er mere end dobbelt så højt som i et gram kulhydrat. Indtager vi mere energi end vi har brug for sætter det sig som depotfedt!

Normaltal for fedtprocenten har en bred variation, da vores kropssammensætning er meget individuel. Specielt for kvinder er der stor variation i hvad der kan betegnes som værende optimalt. Det er også svært at sætte en nedre grænse for den individuelle fedtprocent. Meget generelt bør mænd have en fedtprocent på mellem 12-20 og kvinder bør ligge mellem 18-30.

Konditallet afhænger direkte af vægten
Hvad er det så der er så afgørende ved at have en lav vægt? De fleste er sikkert bekendte med det populære udtryk konditallet. Men hvad er det så egentlig for en størrelse? Kondition er et udtryk for kroppens evne til at optage og forbruge ilt (O2). Næringsstofferne er vores musklers benzin og ilten skal som i en motor bruges til forbrænding af disse. Konditallet er kroppens evne til at optage og forbruge ilt i forhold til kropsvægten. Iltoptagelse alene afhænger af vores størrelse. Det svarer til når man udtrykker bilers motorevne i hestekræfter. Store personer kan optage mere ilt end små personer, ligesom lastbiler har flere hestekræfter end personbiler. Dette er alene fordi de er større. Konditallet er derfor en måde til at sætte iltoptagelsen i forhold til den kropsvægt der skal flyttes. Under løb skal kropsvægten hele tiden gribes ved landing og derefter løftes under afsættet. Et højt kondital er derfor af afgørende betydning for løbspræstationen.

Vi kan forestille os at to løbere har den samme iltoptagelse, men forskellig vægt. Kan løber A og B begge optage 4,2 liter ilt pr. minut, men løber A vejer 70 kg og løber B vejer 60 kg vil deres kondital være henholdsvis 60 og 70. Løber B har dermed den bedste evne til at flytte sig selv under løb. Størrelsen af løberen bliver afgørende for deres evne til at opnå et højt kondital. Vores evne til at optage ilt vokser med højden i 2. potens. Kropsvægten vokser derimod med højden i 3. potens, og den vokser dermed mere end evnen til at optage ilt. Store personer har dermed sværere ved at opnå høje kondital i forhold til mindre.

Det er derfor ikke mærkeligt at eliteløbere generelt er små og spinkle personer. Said Auita og Joan Benoit Samuelson er eksempler på små løbere med ekstremt høje kondital. De har henholdsvis fået målt værdier på 92 og 78. Til sammenligning har unge utrænede mænd og kvinder henholdsvis kondital omkring 40 og 35, mens gode motionsløbere har kondital omkring 60 og 50.

Da konditallet jo afhænger af vægten betyder det, at man kan forbedre sit kondital alene ved at tabe sig. Det svarer til at smide ballast fra en luftballon - den stiger lettere! Vores løber på 70 kg kan forbedre sit kondital fra 60 til 63 ved at tabe sig 3 kg. Omvendt vil konditallet blive forringet hvis han tager på. Så er han kommet i bedre eller dårligere form, udelukkende ved at ændre sin vægt. Imidlertid siger konditallet ikke noget om hans evne til at udnytte sin kondition. Det siger os heller ikke noget om hans evne til at arbejde i lang tid - udholdenheden.

Vægt og løbeøkonomi
Løbehastigheden afhænger ikke alene af konditallet, men også af det der betegnes som løbeøkonomien. Det kan sammenlignes med bilers benzinøkonomi. Hvor langt kan en bil køre på en liter benzin. På samme måde med løbere, hvor langt kan man løbe på en liter ilt. Her bliver det afgørende dog hvor hurtigt man kan løbe ved en given iltoptagelse. For at kunne sammenligne forskellige løbere, bestemmer man hvor meget ilt der skal optages pr. kg kropsvægt ved en bestemt hastighed. Den løber der skal optage mindst ilt er mest økonomisk. Har vi derfor igen vores to løbere, der har samme kondital, vil den løber med bedst løbeøkonomi kunne løbe 10 km hurtigst. Vores løbeøkonomi afhænger - sjovt nok - ikke direkte af vægten. Det kan jo umiddelbart forekomme underligt! Hvis vi øger kropsvægten stiger iltkravet for at løbe ved en bestemt hastighed, men da løbeøkonomien udtrykkes som iltoptagelse pr. kg kropsvægt - ligesom konditallet - har vægten ingen indflydelse. Det skyldes at øget energikrav og øget vægt går lige op med hinanden. Vores maksimale løbehastighed falder derimod, og dermed falder den hastighed vi kan holde ved en given intensitet. Kan man løbe 10 km med en intensitet på 90%, men har øget sin vægt, må man sætte hastigheden ned. Så enkelt er det!

Tidstab ved vægtstigning
Man kan derfor - rent teoretisk - beregne hvor stor betydning vægten har. Forestiller vi os en løber der vejer 70 kg og kan løbe 10 km på 40 min. Hvis denne løber tager 3 kg på vil det betyde et tidstab på 1 min og 37 sekunder! Det er en del og nu kan man bedre forstå hvorfor det kan være tungt at komme i gang efter julefrådeseriet. Hvis løberen derimod taber sig 3 kg vil han opnå en tidsgevinst på 1 min og 35 sekunder. Dette forudsætter dog at vægttabet er opnået på fornuftig vis i form af et reelt fedttab og ikke et hurtigt vægttab hvor han har tabt sig i form af udsultede sukkerlagre (glykogenlagrene i musklerne) og væsketab. Noget der desværre alt for ofte sker ved lynkure.

I virkelighedens verden vil tidstab og -gevinst dog være mindre, da kroppen til dels indstiller sig på sin nye vægt. Det betyder at hvis man tager tre kg på, vil ens maksimale iltoptagelse stige en smule da kroppen belastes mere end sædvanligt. Dermed bliver faldet i konditallet ikke så stort som det kan beregnes teoretisk. Vi kan dog, lige meget hvordan man vender og drejer tingene, opnå en tidsgevinst ved at tabe os. Denne forbedring kan betragtes som en gratis gevinst, da den kommer oven i træningsanstrengelserne - og hvem siger nej til noget der er gratis?

Vægt og varmeafgivelse
En helt anden faktor med betydning for løbepræstationen er evnen til at kunne afgive varme. Når vi løber producerer vi en stor mængde varme. En del af denne varmemængde går til at opvarme kroppen, resten skal afgives. Kroppens varmeproduktion er - nok overraskende - uafhængig af omgivelsernes temperatur. Varmeafgivelsen afhænger derimod i allerhøjeste grad af omgivelserne - både temperaturen og luftfugtigheden. Er det koldt afgiver vi varmen direkte til den kolde luft omkring kroppen.

Ved stigende lufttemperatur bliver vi mere og mere afhængige af at afgive varme ved at svede. Den sved vi danner kan fordampe fra huden og denne fordampning afgiver varme. Vi kender det fra vand der koger. Vandet bliver aldrig mere end 100°C varmt. Ved 100°C fordamper vandet så hurtigt, at der afgives ligeså meget varme som der tilføres fra kogepladen. Evnen til varmeafgivelse afhænger af hudarealet, mens varmeproduktionen afhænger af muskelmassen.

Radiatorer der har til opgave at varme vores rumtemperatur op udnytter dette ved at være rillede. Dermed kan de afgive meget varme pga. en stor overflade. Det samme gælder køleribber, der på samme måde øger overfladen på det, der skal afgive varme. Med stigende højde vokser muskelmassen mere end hudarealet. Det betyder, at små personer har nemmere ved at afgive varme end store personer. Løber vi når det er varmt, specielt gennem længere tid, vil de små løbere derfor klare sig bedre end de store.

Lille løber vandt marathonløbet ved OL i Atlanta
Som eksempel på dette kan nævnes mændenes marathonløb ved OL i Atlanta. Her var temperaturen 23-25°C og den relative fugtighed var hele 80-90% under løbet. Ved så høj luftfugtighed bliver evnen til varmeafgivelse ekstremt afgørende. Vinderen af løbet hedder Josia Thugwane og er fra Sydafrika. Han er 1,58 m høj og vejer kun 48-49 kg. Problemet med varmeafgivelsen betyder at de store løbere bliver nødt til at løbe med en lavere intensitet når det er varmt - og lavere intensitet betyder en langsommere tid.

Vores individuelle vægt spiller også en rolle for varmeafgivelsen. Tager man på i vægt, forøger man samtidig sin overflade. Skyldes vægtstigningen en forøget mængde fedtvæv, er det dog ikke nogen fordel. Fedtvæv virker nemlig isolerende. Dette er praktisk hvis det er koldt, men i varme er det uhensigtsmæssigt. Der vil være en større varmeophobning i kroppen pga. kropsfedtet, og dette kan der ikke kompenseres for, ved en større overflade.

Frontareal bestemmer vindmodstand
Vindmodstanden afhænger af vores frontareal. Har vi vores to ensdimensionerede løbere, hvor den ene er lav og den anden er høj, vil den høje løber være fordelt. Han har jo mindst hudareal og derfor mindre frontareal. I cykelløb er det derfor også de store ryttere der vinder enkeltstarterne, mens de små ryttere er bedst i bjergene. De små ryttere har problemer i vinden, men en fordel når de skal løfte sig op over stigningerne. Frontarealet afhænger ikke alene af højden, men som tidligere nævnt, også af vægten. Jo tungere man er, jo større hudareal og dermed frontareal har man ved den samme højde. Taber man sig, forbedrer man ikke alene sit kondital, man formindsker også sit frontareal. Med samme motorkraft kører den mest strømlinede formel-1 racer også hurtigst.

Gå varsomt frem
Nu lyder det jo som om det blot drejer sig om at få smidt nogle kg. Her skal man dog være varsom. De ovenfor beskrevne betragtninger er meget teoretiske. Det vigtigste fundament for en god præstation er: træning, træning og træning. Hertil skal så lægges en optimal kost og fornuftig forberedelse. Et effektivt vægttab skal foregå over længere tid og bør ikke skyldes streng diæt. En omlægning af kosten hvor fedtindholdet nedsættes er vejen frem. Dette giver også større træningsudbytte, da kulhydratlagrene på denne måde optimeres.

Det værste man kan gøre som aktiv idrætsudøver er at sulte kroppen. Dette tærer på kulhydratlagrene og medfører nedbrydning af muskulaturen. Et vægttab skal stamme fra fedttab og bør foregå langsomt. Løb skal først og fremmest være en fornøjelse og ikke vægtpineri. Løber man for at tabe sig, skal man ligeledes tage den med ro og nyde de andre glæder løb giver.

Reference til den danske undersøgelse:
Suetta C, Kanstrup IL, Fogh-Andersen N.
Haematological status in elite long-distance runners: influence of body composition.
Clin Physiol. 1996 Nov;16(6):563-7