Peters undersøgelser har rykket ved vores naturlige opfattelse af at udstrækning altid er godt og nødvendigt. Det er ikke nødvendigvis vigtig at strække ud, hvis man ikke har brug for at være smidig. Det sidste har medført den opfattelse, at udstrækning nu er ligegyldigt. Det er ikke nødvendigvis sikkert - så stræk endelig ud.

Peter har også vist at den naturlige bevægelighed afhænger af muskel-/senevævets eftergivelighed. Orienteringsløbere der var naturligt smidige havde muskler der var mere eftergivelige end dem der var mindre smidige (2). De usmidige har altså stivere muskler. Dette forhold kan man så rykke på ved udstrækning - man kan altså blive mere smidig med den samme eftergivelighed.

Mange løbere strækker ud både før og efter træning. Før træning er målet at få mere smidige muskler både fordi man mener det kan mindske risikoen for skader, men også for at få et lettere løb der kræver mindre energi. Det er det der også kaldes løbeøkonomi. Jo mindre energi man skal bruge for at løbe med en given hastighed, jo mere økonomisk er man. Efter træning strækkes der ud for at mindske ømheden og trætheden der kan opstå i musklerne. Derudover kan man træne sin smidighed specifikt uden sammenhæng med egentlig løbetræning.

Indenfor løb er der flere undersøgelser der har vist, at løbeøkonomien afhænger af smidigheden (3, 4, 5). Overraskende for mange er det sådan, at de mindst smidige har den bedste løbeøkonomi. Det hænger tilsyneladende sammen på den måde, at stive muskler er bedre til at oplagre energi under landingen i et løbeskridt og denne energi kan genbruges i det efterfølgende afsæt. Samtidig kan det også have en betydning at stive muskler er bedre til at stabilisere kroppen og man kan derfor nøjes med en mindre aktivitet i de stabiliserende muskler. Specielt de vrid der foregår omkring rygsøjlen kan reduceres hvis musklerne her er mere stive.

Så nu er det lige pludselig farligt at strække ud fordi smidige løbere har dårlig løbeøkonomi! Men hvis udstrækning ikke medfører at musklerne bliver mere eftergivelige, men at man alene rykker sin stræktolerance, så burde det ikke gøre nogen forskel. Et enkelt nyligt studie har undersøgt dette. Nelson og medarbejdere (6) viser, at 10 ugers udstrækning af benmuskulaturen ikke medfører at løbeøkonomien bliver forværret. De opnår en øget bevægelighed, men det er sikkert opnået uden at musklernes eftergivelig er ændret (det målte de desværre ikke). Tidligere har Godges (7) rent faktisk også undersøgt dette, de viste ligeledes at et træningsprogram hvor hoftebøjerne blev udstrakt passivt i 3 x 2 min to gange om ugen i tre uger ikke påvirkede løbeøkonomien selvom bevægeligheden blev forøget betragteligt.

Grunden til at Godges undersøgte effekten af udstrækning var dog, at de regnede med at udstrækning kunne forbedre løbeøkonomien. Det skyldes et tidligere studie de havde lavet. Her viste de at hvis man udspændte hoftemusklerne umiddelbart før løb, så opnåede man en bedre løbeøkonomi (8).

Interessant er det derfor også, at en tidligere undersøgelse af kenyanske løbere viste, at de var mere smidige i hoftemusklerne og havde en tendens til mindre smidighed i lægmusklerne i forhold til skandinaviske løbere (9).

Peter Magnusson viste jo ellers at udstrækning ikke gav en øget eftergivelighed, men Peter har også vist at umiddelbart efter udstrækning er musklerne mere eftergivelige (10). En time efter udstrækningen er denne effekt forsvundet og man er tilbage til sit udgangsniveau.

Ud fra studiet af Godges kan man altså konkludere, at udstrækning af hoftebøjerne lige før løb er en fordel. Samtidig må man så sige, at udstrækning af andre muskler der skal bremse os under landing og bruges til at stabilisere kroppen med, ikke bør udstrækkes lige før løb.

Grunden til at de fleste strækker ud hænger jo også sammen med, at vi har fået at vide at det forebygger skader. Det er der - sjovt nok - bare ikke noget videnskabeligt grundlag for (11, 12, 13).

Hvis ikke du strækker ud bliver du øm i morgen. Den sætning har de fleste nok hørt og derfor strækker vi ud, specielt efter træning. Men træner man altid på samme måde, bliver man ikke øm dagen efter - det er kun efter uvant arbejde, så musklerne kan altså tilpasse sig og er ligeglade med om de bliver strukket ud. Flere undersøgelser viser endvidere, at det ikke spiller nogen rolle for graden af ømhed der opstår efter uvant arbejde om man strækker ud eller ej (13, 14). Mange føler at udstrækning kan lindre den ømhed der kan opstå efter uvant arbejde og så skal man selvfølgelig strække ud.

Konklusionen må blive, at udstrækning tilsyneladende ikke spiller så stor en rolle som vi har troet i mange år. Omvendt ved vi ikke om det har en negativ effekt at holde op med at strække ud, hvis man er vant til det. En forbedret smidighed generelt påvirker ikke løbepræstationen positivt, men heller ikke negativt - så der er ingen grund til at lade være med at træne sin smidighed. Udstrækning før eller efter træning har ingen betydning for om man bliver øm dagen efter, men man bliver heller ikke mere øm af at strække ud.

Sidst, men ikke mindst, er det meget interessant at specifik udstrækning af hoftebøjerne umiddelbart før løb kan forbedre løbepræstationen.

Referencer:

1)
Magnusson SP et al.
A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle
J Physiol, 497(1): 291-8, 1996

2)
Magnusson SP et al.
Determinants of musculoskeletal flexibibty: viscoelastic properties,
cross-sectional area, EMG and stretch tolerance.
Scand J Med Sci Sports, 7: 195-202, 1997

3)
Gleim GW et al.
The influence of flexibility on the economy of walking and jogging
J Orthop Res, 8: 814-23, 1990

4)
Craib MW et al.
The association between flexibility and running economy in sub-elite male
distance runners
Med Sci Sports Exerc, 28: 737-43, 1996

5)
Jones AM
Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in
international-standard distance runners
Int J Sports Med, 23: 40-3, 2002

6)
Nelson AG et al.
Chronic stretching and running economy
Scand J Med Sci Sports, 11: 260-5, 2001

7)
Godges JJ et al.
Effect of exercise on hip range of motion, trunk muscle performance, and
gait economy
Phys Ther, 73(7): 468-77, 1993

8)
Godges JJ et al.
The effect of two stretching procedures on hip range of motion and gait
economy
J Orthop Sports Phys Ther, 7: 350-7, 1989

9)
Gärderud A
Född till löpere, IBM, 1993

10)
Magnusson SP et al.
Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring muscle in
vivo
Am J Sports Med, 24(5): 622-28, 1996

11)
Gleim GW & McHugh MP
Flexibility and its effect on sports injury and performance
Sports Med, 24(5): 289-99, 1997

12)
Shrier I
Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury:
a critical review of the clinical and basic science literature
Clin J Sports med, 9(4): 221-9, 1999

13)
Herbert RD & Gabriel M
Effect of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk
of injury: systematic review
BMJ, 325: 468-70, 2002

14)
Lund H et al.
The effect of passive stretching on delayed onset of muscle soreness and
other detremental effects following eccentric exercise
Scand J Med Sci Sports, 8:216-21, 1998