Cykling
Rygsmerter kan skyldes mange ting, men er ofte relateret til den måde vi bruger vores ryg på. I de fleste af vore vågne timer bruger og belaster vi ryggen i en foroverbøjet stilling. Det gælder, når vi sidder, løfter eller cykler. Tænk blot på den stilling, som ryggen er i, når du sidder på cyklen. Ofte har triatleter endda for vane at sidde langt fremme på sadlen, hvilket øger krumningen i ryggen. Og når cykeltræningen er overstået, og ryggen endelig kan slappe af, ja så ender vi ofte i en bløde stol foran fjernsynet med krum ryg.

Ryggens stilling
Når vi sidder med rund ryg, klemmes ryghvirvlerne sammen fortil, og ledbåndene på bagsiden af ryghvirvlerne strække. Mellem ryghvirvlerne ligger der bruskskiver (diskus) med en blød midte. Når forkanten af ryghvirvler klemmes sammen forskydes den bløde geleagtige midte af bruskskiven bagud, og belastningen af ryggens bruskskiver kan resulterer i små revner i bruskskiverne. Det kan betyde at den bløde midte af brusskiven forskydes bagud og presses ud igennem disse revner. Det kan fremprovokere rygproblemer i form af stivhed i lænden eller direkte smerte. Hvis tilstanden forværres kan det resultere i at der trykkes på nerverne til benene, hvilket kan medføre, at du får udstrålende smerten til ballen og ned i benet.

Hvad gør man selv
De fleste rygsmerter starter ofte med lokale smerter i lænden. Som tommelfinger regel siger man, at jo længere ned i benet smerterne stråler jo større er problemet.
Det bedste er selvfølgelig at prøve at forebygge, at smerterne opstår. Det er derfor vigtigt, at du ikke sidder og hænger med krum ryg, når du sidder på arbejde, i bilen eller foran fjernsynet. Du kan evt. rulle en pølle af et stort håndklæde, og sætte den i lænden, når du sidder i bilen. På den måde sikre du, at du ikke falder sammen i ryggen. Hvis du har problemer efter cykling kan du prøve at sætte sadlen lidt længere bagud.
I det følgende gennemgår vi nogle øvelser og instruktioner som erfaringsmæssigt har vist sig, at kunne afhjælpe lændesmerter.

Det vil således være en forbedring i tilstanden, når de udstrålende smerter i benet forsvinder og centreres i ryggen. Du er selvfølgelig først ”helbredt” når smerten i ryggen aftager og forsvinder. Du er nu i gang med at behandle dine rygproblemer.

Øvelse 1 Lig på maven og sæt albuerne i. Lig sådan i 5 min. Vurder om smerten centreres i ryggens midte. Kan du ikke ligge helt fladt kan du ligge 1-2 puder under maven. Lav øvelsen hver anden time i dine vågne timer. Øvelsen er overvejende til akutte rygsmerter.
Øvelse 2 Denne øvelse laver du som en fortsættelse af øvelse 1. Lig på maven. Placer hænderne under skulderne. Stræk armene og skub overkroppen bagover så du svajer i lænden. Gå så højt op din smerte tillader det. Når du er oppe på strakte arme, skal du slappe af i ryggen og lad ”maven” og bækkenet hænge slapt ned. Øvelsen gentages 10 gange. Hver gang skal du prøve at skubbe overkroppen lidt højere op, så lændesvajet øges. Øvelse laves ca. hver anden time.
Øvelse 3 Stå oprejst med let afstand mellem fødderne. Placer hænderne i lænden. Bøj overkroppen bagover, mens dine ben er strakte. Hold stillingen i få sekunder og kom tilbage til udgangsstilling.

Øvelse 3 kan laves i stedet for øvelse 2, hvis du af praktiske årsager ikke kan komme til at ligge på maven. Når din rygskade er kureret er denne øvelse det bedste våben mod at dit ryg problem vender tilbage. Øvelsen er samtidig en enkel og effektiv øvelse til at forebygge rygproblemer, og du kan lave den uanset, om du er på arbejde eller er derhjemme. Specielt kan den være god at lave, når du har siddet i længere tid f. eks i bilen eller på cyklen.

Ta’ dem i opløbet
Hvis du døjer med jævnlig lændesmerter, bør du lave øvelse 3 hver vågen time i døgnet. Lav øvelsen i 3-4 dage og vurder effekten. Hvis øvelsen hjælper dig vil reaktionen ofte være, at din lændesmerter langsomt vil centraliserer sig som ømhed i lænden, for så langsomt at klinge af og forsvinde.