Definition af begreber
Begrebet træningsmængde bliver ofte brugt om varigheden eller volumenet af træningen, udtrykt i tid eller kilometer. I den norske træningslære-litteratur definerer man derimod træningsmængde som den totale træningsindsats eller - belastning, altså produktet af træningsvolumen og træningsin-tensitet. I denne artikel vil begrebet mængde blive anvendt på denne måde. Inden for langdistance-løb udtrykkes træningsvolumen som antal kilometer og træningsintensitet som tid pr. distance eller procent af HFmax/VO2max (HFmax/VO2max = maksimalpuls/maksimal iltoptagelseshastighed, red.).

Desuden udtrykker begrebet kvalitet høj intensitet mens kvantitet udtrykker volumen.

Inden for udholdenhedstræning opererer man som regel med 5-6 intensitetszoner relateret til % af HFmax, VO2max eller koncentrationen af laktat i blodet (La--), se tabel 1.

Tabel 1: Intensitetsskala for udholdenhedstræning

Intensitet Procent af VO2max Blodmælkesyre
1. Lav 55-70% 1-2 mmol/l
2. Moderat 70-80% 2-3 mmol/l
3. Høj 80-90% 3-5 mmol/l
4. Meget høj 90-100% 5-8 mmol/l
5. Maksimal 100% - 8 mmol/l -

Volumen kontra intensitet
Mange løbere har gjort mislykkede forsøg på at kopiere topløberes træningsprogrammer. Løbere reagerer ikke ens på træningsstimuli, hvilket gør individualisering til et af de mest centrale principper inden for træningslæren. Der findes ligeså mange træningsmodeller som der findes udøvere. Alligevel er det muligt at skelne mellem to overordnede træningsmodeller, som i forskellig grad prioriterer forholdet mellem volumen og intensitet.

Mængdetræning
En mængdetræningsmodel, som i grundtræningsperioden næsten udelukkende ligger vægt på de aerobe kvaliteter, og indebærer at man skal løbe mange kilometer med relativ lav intensitet i form af lange, langsomme ture (langkjøring). Begrebet mængdetræning refererer her til at træningsvolumenet er stort. Træningen skal gøre løberen i stand til bedre at kunne tåle en periode med meget hård intensiv træning før konkurrencesæsonen. Udviklingen af aerob kapacitet bliver betragtet som det væsentligste træningsmål. Norske langdistanceløbere har i stort omfang trænet efter denne model.

Intensiv træning
I modsætning til mængdetræningsmodellen vil en mere intensiv træningsmodel indeholde en stor del træning med høj og meget høj intensitet, også i grundtræningsperioden. Den aerobe træningspåvirkning foregår med højere intensitet, men med mindre volumen. Aerob kvalitetstræning gennem løb i konkurrencehastighed prioriteres højere gennem hele træningsåret end tilfældet er, hvis man træner efter mængdetræningsmodellen. Det samme gælder for træning af de anaerobe egenskaber. Det hævdes at en større andel intensiv træning fører til mere konkurrencespecifikke træningstilpas-ninger, noget som overflødiggør den ekstreme kilometerfiksering.

Dette har selvsagt konsekvenser for hvorledes man skal vægte træningen på de forskellige intensitetsniveauer, afhængigt af hvilken distance man træner til.

Der kan være store individuelle forskelle med hensyn til den procentuelle fordeling mellem energi-systemerne angivet i tabel 2, afhængigt af arvelige faktorer, træningstilstand, præstationsniveau samt hvilken løbertype man er.
Centrale aerobe faktorer, som påvirker præstationsevnen i langdistanceløb, er aerob kapacitet (VO2max), løbeøkonomi, udnytning og anaerob tærskel (AT). Evnen til at producere energi anaerobt (anaerob kapacitet), mælkesyretolerance og hurtighed spiller også en rolle, specielt i slutfasen af en konkurrence.

Fysiologiske tests
Ved hjælp af fysiologiske tests ved vi, at mandlige langdistanceløbere på eliteniveau (under 13.15 og 27.30 min. på hhv. 5.000 og 10.000 meter) bør have VO2max mellem 80-85 ml/kg/min. samt en hastighed ved AT på 22-23 km/t. De individuelle variationer i testresultaterne kan dog være store. Løberne kan kompensere for deres svage sider med specielt stærke sider. På eliteniveau kan vi skel-ne mellem to løbertyper med forskellige fysiologiske egenskaber. Den ene kategori har en høj VO2max og en relativ dårlig løbeøkonomi, mens den anden kategori besidder de omvendte egen-skaber. Meget tyder på at løbeøkonomi og AT korrelerer bedre til præstationsevnen i langdistance-løb end VO2max.

Et højt præstationsniveau i en idrætsgren beror på mange års hård træning, hvor løberen har tilpas-set kroppen til de specifikke krav som disciplinen stiller. Træningstilpasningen, eller adaptationen, er summen af de ændringer som sker, som følge af mere eller mindre systematisk træning over tid. For små træningsstimuli vil ikke give positiv effekt, mens for store træningsbelastninger vil føre til stagnation eller negativ præstationsudvikling, ofte som følge af skader eller overtræning.

Ved alle aerobe træningspåvirkninger (50-100% VO2max) sker der en vis forbedring af både de centrale og perifere fysiologiske faktorer af betydning for præstationsevnen. Spørgsmålet er så, ved hvilken intensitet man opnår den største træningseffekt, samt hvordan man skal sammensætte de forskellige træningsformer til et optimalt træningsprogram for den enkelte udøver.

Vi har kun ringe videnskabelig belæg for hvilke træningsregimer der giver optimal træningspåvirkning.
De fleste praktiske træningsstudier er udført på utrænede eller kun lidt trænede forsøgspersoner. I de senere år er der dog lavet nogle interessante nordiske træningsstudier, som fokuserer på forholdet mellem varighed/volumen og intensitet, og hvori forsøgspersonerne er konkurrenceløbere på højt niveau.
Danskeren Henrik Larsen undersøgte hvilken indflydelse træningstid, -intensitet og -hyppighed havde på en række præstationspåvirkende faktorer i langdistanceløb. Forsøgspersonerne var 14 veltrænede langdistanceløbere med en træningsbaggrund på 80-140 km. om ugen, hvoraf størsteparten blev løbet med en intensitet på 65-80% af VO2max. Forsøgspersonerne blev efter 8 uger med samme træning inddelt i 3 grupper. Alle tre grupper udførte i de næste 12 uger samme træningsvolumen (90-110 km pr. uge), men hyppigheds- og intensitetsgruppen (HI) øgede både hyppighed og træningsintensitet, hyppighedsgruppen (H) øgede kun antallet af træningspas, mens kontrolgruppen (K) fortsatte med at træne med samme hyppighed og intensitet. Resultaterne viste at den træning som hyppigheds- og intensitetsgruppen udførte gav størst effekt. HI-gruppen fik signifikant fremgang på både en 30 min. og 2 timers præstationstests, samt øgede kapillariserin-gen og havde lavere mælkesyrekoncentration og puls ved submaksimal hastighed. Der blev kun observeret små forandringer med hensyn til VO2max og løbeøkonomi, hvilket indikerer at disse parametre er vanskelige at påvirke hos eliteløbere over kortere perioder. En kritik af dette studie er, at forsøgspersonerne i HI-gruppen var dem der ændrede træningen mest, idet de både øgede intensi-tet og hyppighed. Eftersom det totale løbevolumen om ugen var det samme for alle grupper (90-110 km. pr. uge) trænede HI-gruppen hårdest. Disse løbere vil naturligvis opnå den største fremgang, så længe de kan absorbere træningen.

Som en del af sin doktordisputats ved Norges Idrætshøjskole, undersøgte Frank Evertsen (1994) hvad træningsintensiteten har at sige for VO2max og AT-hastigheden. Projektet forløb over 5 uger, og forsøgspersonerne var 10 juniorløbere fra orienteringslandsholdet. Forsøgspersonerne blev ind-delt i to grupper, en træningsgruppe og en kontrolgruppe. Kontrolgruppen gennemførte75-80 % af træningen med lav intensitet (60-70% af VO2max), mens den resterende del af træningen bestod af distancetræning eller intervaltræning. Det totale træningsvarighed var som før studiet omkring 10 timer om ugen. Træningsgruppen gennemførte 75-80 % af træningen omkring AT (85% af VO2max). Denne træning blev udført som distance- eller intervaltræning af 20-60 min. varighed fordelt på 4-7 pas om ugen. I forsøgsperioden blev træningsvarigheden reduceret 20 % til i under-kanten af 8 timer om ugen.
Træningsgruppen gennemførte altså en betydelig mere intensiv træning, men af kortere varighed end kontrolgruppen. Træningen blev forsøgt afstemt mellem de to grupper på en sådan måde, at den totale træningsmængde blev så høj som mulig, noget som er relevant i forhold til den situation elite-idrætsudøvere normalt befinder sig i.
Resultaterne viste at træningsgruppen opnåede en signifikant stigning i VO2max (3.5 %) og AT-hastighed (4.5 %). Kontrolgruppen havde ingen stigning i VO2max, mens AT-hastigheden steg med 1.7 %. Evertsen hævder at resultaterne indikerer, at træning med høj intensitet påvirker VO2max og AT-hastighed bedre end træning, hvor høj intensitet ikke udføres så hyppigt eller i så stort omfang. Forsøget viste, at selv veltrænede udøvere kan opnå stor fremgang på kort tid ved at forøge det in-tensive volumen kraftigt. Juniorløbere er dog lettere at påvirke end seniorløbere, som har trænet i mange år. Forsøgsperioden er så kort, at det kan være svært at drage konklusioner på længere sigt.

Det at balancere træningen således at den totale træningsbelastning bliver ens for forskellige for-søgsgrupper, er en central problemstilling i forbindelse med sådanne studier. Dette forhold er forsøgt imødegået af undertegnedes egne hovedfagsstudier, omhandlende udvikling af aerob udholdenhed hos unge (17-24 år) mellemdistanceløbere. 26 mandlige konkurrenceløbere blev matchet parvis og tilfældigt inddelt i to grupper; en mængdetræningsgruppe (M) og en intensiv trænings-gruppe (I). Forsøget fandt sted over 10 uger i grundtræningsperioden (nov.-dec.) og 19 forsøgsper-soner opfyldte kriterierne for anvendelse af testresultaterne. 90 % af M-gruppens træningsvolumen foregik på lave intensiteter, mens de resterende 10 % ud-gjordes af to pas pr. uge med en hurtig tur og intervaller omkring AT (80-90 % af VO2max). Udøverne trænede mellem 70 og 120 km. pr. uge afhængig af træningsbaggrund. I-gruppen løb 30 % af deres ugentlige volumen med en intensitet omkring AT fordelt på 3-4 pas pr. uge. Resten af træningen blev udført med lav intensitet. Det totale træningsvolumen lå i gennemsnit mellem 50-90 km. pr. uge. Den totale træningsbelastning blev forsøgt balanceret ved at I-gruppen trænede 2/3 af M-gruppens volumen. Efter træningsperioden viste gennemsnitsresultaterne for alle forsøgspersonerne et VO2max på ca. 70 ml/kg/min., AT-hastigheden var 15.3 km/t og løbeøkonomien ved 16 km/t var 85.6 % af VO2max. Forsøgspersonerne var i stand til at løbe 2886 m på løbebånd ved en intensitet svarende til 100 % af deres VO2max ved studiets start (tabel 3).

Tabel 3: Tabellen viser den procentuelle fremgang i VO2max, hastighed ved AT, løbeøkonomi (% VO2max) ved 16 km/t og præstationstest ved en hastighed svarende til 100 % af VO2max.

 VO2max AT km/t LØ 16 km/t Præstation
Mængde - 1,0 % + 2,9 % + 2,3 % +8,9 %
Intensitet + 2,3 % + 4,3 % + 4,2 % + 18,2 %

Selvom dette hovedfagsstudie endnu ikke er afsluttet, indikerer de foreløbige resultater en lidt større fremgang for I-gruppen på de udholdenhedsparametre som blev testet. Forskellen er ikke stor, men små forskelle er ikke ubetydelige for præstationsevnen i lange løb.
Sammen med flere andre forskningsresultater indikerer disse studier, at træningsintensitet i højere grad en træningsvolumen repræsenterer det bedste stimulus for en forøgelse af VO2max og hastig-heden ved AT. Vi har dog behov for studier som strækker sig over længere perioder. Idrætslige præstationer handler som bekendt om langsigtet udvikling.

Den afrikanske dominans - har vi noget at lære?
De sidste 10 år har afrikanerne domineret verdenseliten i mellem- og langdistanceløb. I 1984 var der kun én afrikansk løber på listen over de ti bedste tider på 1.500 meter, mens listen indeholdt otte afrikanere i 1994. OL i Atlanta viste at stadig flere afrikanske nationer gør sig gældende på atletik-kens verdensatlas. De mest dominerende og traditionsrige i distanceløb er dog fortsat Kenya og Marokko. Uanset om genetiske og sociologiske faktorer kan have betydning for den afrikanske do-minans, så er den vigtigste årsag til succesen uden tvivl; træning. Den dokumentation vi har fra studier og ophold i for eksempel det kenyanske løbemiljø viser tydeligt, at der ligger rigtig meget knaldhård træning bag de gode resultater.

Vi har kun en begrænset mængde dokumentation for de afrikanske løberes træning. Deres trænere har kun i ringe omfang, eller slet ikke, publiceret skriftlige arbejder. Henrik Larsen, der står bag det danske studie, er en af dem der har registreret de kenyanske løberes træning, blandt andet på to skoler der har en central placering i løbermiljøet. På St. Patricks High træner eleverne (15-18 år) stort set to pas om dagen, men sjældent mere end 80 km. om ugen. Nogle løbere træner dog i perioder over 100 km. pr. uge. Løberne karakteriserede morgenturene (6-10 km.) som langsomme, men må-linger viste at intensiteten lå mellem 75-85 % af VO2max. Aftenturene bestod enten af en 6 km. tur i samme fart som om morgenen, 6 km. med meget højt tempo eller intervaller, for eksempel 10 * 400 meter eller 5 * 1.600 meter. Under de hårde pas lå intensiteten omkring 85-95 % af VO2max eller 10-12 slag under HFmax. Ofte udvikler træningen sig til rene konkurrencer, hvor det gælder om at komme først hjem.
På Marakwet High School trænede de bedste løbere 75-80 km. pr. uge fordelt på 14 pas. Den daglige træning bestod af 3 km. let morgentur og 8 km. hurtigt om aftenen. Tre pas om ugen var interval-ler. Danskerens undersøgelser tyder på at næsten al træning blev udført med høj hastighed.
Når vi snakker om de kenyanske seniorløberes træning, synes den at være noget mindre intensiv end juniorenes. Forskellen i træningsmængde varierer også meget fra løber til løber. Kenyanerne løber ikke så mange intervalpas, men løber med høj intensitet på turene. Larsen nævner et par ek-sempler:
- Kipkemboi Kimeli, OL-bronzevinder på 10.000 meter i Seoul (27.25.16) trænede sædvanligvis 140-150 km. pr. uge fordelt på to daglige pas. Som regel løb han to ugentlige intervalpas på distan-cer fra 400 - 2.000 meter. Frem mod OL trænede Kimeli op mod 170 km. pr. uge.
- Julius K. Korir, 27.00.31 på 10.000 meter og 1.00.31 på halvmarathon trænede om vinteren 30-60 min. rolige morgenture. Om aftenen trænede han 30 min. hurtigt eller intervaller.
Ratcliffe (1994) observerede en 4-ugers træningssamling, som kenyanerne afholdt op til VM cross i Spanien i 1993. Løberene løb tre pas om dagen; en let morgentur, intervaller om formiddagen og relativt hurtige steady run om aftenen. Mange gange blev træningen afsluttet med en konkurrence om hvem som kom først hjem. I denne knaldhårde træningsperiode trænede seniorløberne 210-250 km. om ugen, mens juniorerne og kvinderne løb 110-145 km. om ugen. Træningen foregik med høj fart og i stærkt kuperet terræn. Denne hårde træningsperiode førte til at mange af løberne kom i overtræning. Totalbelastningen var for stor.
Det er klart at kenyanske løbere gennem et højt aktivitetsniveau i børne- og ungdomsårene har byg-get sig op til at kunne tåle meget hård træning. Dette gør, sammen med træning på blødt underlag, at løberne bliver mindre udsatte for skader hvilket sikrer større kontinuitet i træningen.

Om forfatteren: Bjarte Vik, 27 år, er uddannet ved Norges Idrætshøjskole. Han er selv aktiv løber og har så gode personlige rekorder som 14.29, 30.16 og 1:07.42 på hhv. 5.000 meter, 10.000 meter og ½marathon. Han er desuden træner for en gruppe mellem- og langdistanceløbere.
Artiklen er oversat fra norsk og let forkortet af Thomas Nolan Hansen. Artiklen er oprindeligt publiceret i Kondis nr. 6/96.