En lille effekt fundet i en enkelt undersøgelse eller to er nemlig ikke ensbetydende med at du vil opnå en mærkbar præstationsfremgang ved at bruge præparatet. Tværtimod gælder det for stort set alle kosttilskud, at der er mindst lige så mange undersøgelser, der ikke har fundet den ringeste effekt, som der er undersøgelser, der ”beviser” at stoffet virker.

Den mangelfulde dokumentation til trods har nogle få kosttilskud haft held til at konsolidere sig på markedet. Oversigten informerer dig om de mest udbredt

Kreatin

Hvad er det?
Kreatin er en aminosyre, som har fået en del fokus de seneste år. Ca. halvdelen af kroppens behov produceres i lever og nyrer, men kosten, ikke mindst kød og fisk, forsyner os ligeledes med kreatin. Det daglige behov anslås til ca. 2 gram om dagen.

Virker det?
Undersøgelser viser at et ekstra kreatintilskud fremmer ydeevnen i dynamiske sportsgrene, som vægtløftning, sprint og højdespring. Effekten kan primært tilskrives, at kreatintilskuddet gør det muligt at træne hårdere. Med hensyn til udholdenheden viser kreatintilskud ingen nævneværdig effekt. I discipliner som cykling, løb og roning kan tilskuddet ligefrem virke præstationsforringende, fordi man har en tendens til at binde mere vand og få lidt større muskler af kreatinen. Derfor tager man typisk tre-fire kilo på, bliver mere usmidig og måske også lidt langsommere.

Er der bivirkninger?
Man kender ikke til langtidsvirkningen af større kreatinindtag, men der ser ikke ud til at forekomme alvorlige bivirkninger. Maveproblemer, dehydrering og muskelkramper kan dog optræde.

Koffein

Hvad er det?
Koffein er et mikroskopisk stof, der er vidt udbredt i planteriget og optræder i produkter som kaffe, te, kakao og cola. Koffein har i adskillige år været mistænkt for at kunne øge ydeevnen i udholdenhedsidræt og står på den internationale dopingliste.

Virker det?
Flere undersøgelser har vist at forsøgspersoner kan arbejde i længere tid ved en given belastning efter at have fået et koffeintilskud. Forsøgene har typisk været foretaget med indgift af ren koffein, og konklusionerne er blevet omsat til kaffe. Det lader dog til at man ikke bare kan trække paralleller fra koffeinpiller til kaffe, for stoffer i kaffen synes at blokere for koffeinens præstationsfremmende effekt. Ren koffein og eventuelt også cola vil i koncentrationer, der ligger langt under den tilladte værdi kunne fremme din fysiske ydeevne. Effekten er dog nedsat hos vante koffeinbrugere.

Er der nogen bivirkninger?
Et stort minus ved koffein er at det virker lettere vanddrivende. En begyndende dehydrering forringer ydeevnen langt mere end selv den største koffeindosis kan gavne. Udover dette er der ikke fundet større bivirkninger ved at tage et mindre koffeintilskud. En stor dosis vil typisk resultere i unaturlig høj puls, svedeture og hovedpine.

Virker det?
Flere undersøgelser viser, at bikarbonat kan hæmme mælkesyreophobningen i blodet og fremme afgivelsen fra musklerne. Det forhindrer til en vis grad kroppen i at syre til under højintens belastning, hvor kroppen ikke får nok ilt. Selvom en positiv effekt er fundet i en del undersøgelser er der også undersøgelser, der ikke har kunnet påvise en positiv effekt.

Er der nogen bivirkninger?
Det store problem ved bikarbonat er at fordøjelsessystemet ikke er specielt glad for større mængder af det. Risikoen for at få kvalme og/eller diarre er ganske stor.

L-carnitin

Hvad er det?
L-carnitin er et vandopløseligt vitaminlignende stof, som indgår i kroppens energiomsætning. L-carnitin påstås at øge kroppens evne til at udnytte fedt som brændstof, og herigennem sparer på kroppens kulhydratdepoter. Den største kilde til L-carnitin er rødt kød og mejeriprodukter.

Virker det?
Dokumentation er yderst mangelfuld. Enkelte undersøgelser viser dog, at forsøgspersoner kan yde et større arbejde efter L-carnitin indtagelse.

Er der nogen bivirkninger?
Der er ingen rapporterede bivirkninger ved indtag af L-carnitin

Ginseng

Hvad er det?
Ginseng er ekstraktet af en rod, der vokser i Asien og som tilskrives et hav af positive egenskaber. En af disse er evnen til at forbedre udholdenheden ved at øge fedtforbrændingen under arbejde. Ved at spare på kroppens kulhydrater skulle det blive muligt at yde et større stykke arbejde.

Virker det?
Det er lavet adskillige studier på ginseng og billedet er meget broget. De seneste videnskabelige undersøgelser dokumenterer dog, at ginseng, herunder også Russisk Rod, ikke fremmer præstationsevnen.

Er der nogen bivirkninger?
Der er ikke kendskab til nævneværdige bivirkninger ved indtag af ginseng i moderate mængder. Kun ved indtag af større doser kan der opstå uro, søvnløshed og væskeophobning

Q10

Hvad er det?
Q10, eller ubiquinon, er et hjælpestof, som indgår i cellernes energiproduktion. Vi danner selv Q10 i kroppen, men får størsteparten tilført med kosten. Q10 findes i kød og fisk, nødder, bælgfrugter, olier og visse kornprodukter.

Virker det?
Der har i årenes løb været talt en del om Q10´s konditionsfremmende egenskaber og stoffet har været tillagt en gunstig effekt ved idrætspræstationer. De undersøgelser der er udført på området har dog ikke været i stand til at tegne et entydigt billede.

Er der nogen bivirkninger?
I sjældne tilfælde ses bivirkninger som kvalme, hovedpine og mavesmerter.